Багато хто з нас чув про те, що для досягнення ідеальних форм необхідно ходити до спортзалів, де сучасна техніка працюватиме на ваше благо. Також можна записатися до індивідуального тренера, який викладатиме вам фітнес для схуднення. Вдома сьогодні мало хто самостійно займається спортом, а дарма. Насправді домашні тренування також ефективні, як і походи в дорогі фітнес-клуби. Зараз ми розглянемо, як працювати над своїм тілом у рідних чотирьох стінах.
Плюси домашньої роботи
Однією з найактуальніших тем для кожної жінки є фітнес для схуднення. Вдома, як виявилося, реально виконувати будь-які вправи, опрацьовувати кожну окрему групу м'язів та підтягувати проблемні зони. Крім того, в такій витівці є безліч позитивних сторін. По-перше – це економія часу. Вам не треба їхати в спортзал, отже, на дорозі ви можете заощадити години дві - це точно. По-друге, ви можете зберегти гроші. Сучасні тренери, на жаль, не чарівники, і вони запропонують вам ті вправи, які ви і так знали. Максимум, що вони зроблять – це визначать вам індивідуальне навантаження. Ну і по-третє, вдома можна не соромитись свого тіла. Як люди із зайвою вагою, так і худенькі приходять до клубів на фітнес для схуднення. Вдома ви зможете займатися без подібного оточення, не комплексуючи та не рівняючись на інших. В результаті ваші праці принесуть більше плодів, і ви зможете пишатися собою.
Розминка
Фітнес-заняття для схуднення вдома необхідно починати з розігріву тіла. Так ви знижуєте ризик підвищення тиску та серцевого нападу. Розминка проста, і спрямована вона на всі групи м'язів, над якими ми будемо надалі працювати. Отже, починаємо:
Зміцнюємо м'язи грудей
Якщо є проблеми із зайвою вагою, то, напевно, необхідна і невелика підтяжка грудей. Ми зараз говоримо не про пластику, а про звичайні фітнес-вправи для схуднення. Вдома можна працювати з гантелями, які посилять навантаження, або зі звичайними пластиковими пляшками, наповненими водою.
Формуємо прес
Живіт – найпроблемніша зона, навіть у худорлявих жінок. Понад те, зменшення його обсягу кожному разі індивідуально. Хтось худне швидко від однотипних вправ, а хтось потребує постійних виснажливих тренувань. Ми пропонуємо середні фітнес-програми для схуднення, завдяки яким проробляються всі м'язи живота.
Як добитися бразильських сідниць?
Підкачати найскладніше. Вправи, що впливають безпосередньо на них, обмежуються кількома пунктами. Якщо їх виконувати старанно, ефект не забариться.
Підтягуємо всі поверхні стегон
Якщо ви хочете зменшити обсяг стегон, або позбавитися так званих "вушок", то вам допоможе фітнес для швидкого схуднення. Вдома можна виконувати ефективні вправи, які швидко вирішать ці проблеми.
- З положення лежачи на животі піднімаємо по черзі ноги нагору, напружуючи задню поверхню стегна.
- Тепер перевертаємось на спину і піднімаємо ноги під кутом 90 градусів. З цієї позиції робимо по черзі і велосипед.
- Закроювання на ящик. Просто поставте зручне піднесення перед собою, і крокуйте на нього.
- На стані стегон позитивно впливає вправа на розтяжку. Щоразу змушуйте себе сідати (або намагатися сісти) на шпагат. Спочатку пропрацюйте поздовжній, потім поперечний.
Підведення підсумків
Є ще один нюанс, який включає фітнес для схуднення. Удома бажано мати скакалку або бігову доріжку. Всі перераховані вище вправи повинні чергуватись з кардіонавантаженням. Тоді процес втрати ваги прискориться, а самі м'язи накачуватимуться швидше. Стрибати зі скакалкою потрібно протягом двох хвилин. На доріжці пробігайте від 1 до 2 кілометрів (до почуття легкої втоми).
Годинне тренування 3-4 рази на тиждень допоможе скинути зайве та зміцнити м'язи, дасть заряд енергії та позитивно позначиться на вашому зовнішньому вигляді в цілому.
Фітнес заняття для схуднення
Як же організувати спортзал у себе вдома?
Для цього потрібно не так багато часу та зусиль. По-перше, виберіть кімнату, де достатньо місця для проведення ваших занять. По-друге, придбайте спортивну форму, килимок та дві кілограмові гантелі.
Фітнесом добре займатись увечері: найкращим часом вважається проміжок з 16.00 до 22.00.
Пам'ятайте, що для ефективного результату необхідно дотримуватися певних правил у харчуванні: займатися можна через дві години з моменту останнього прийому їжі. Після фітнес-занять не можна їсти протягом двох годин.
Будь-яка фітнес програма для схуднення починається з розігріву та розминки, щоб уникнути небажаних травм та болю в подальшому.
Розминочні фітнес вправи для схуднення
Встаньте прямо, зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки нагору. Видихніть, опускаючи руки вниз. Повторіть п'ять разів.
Розігрійте м'язи шиї: зробіть по черзі по 10 поворотів головою ліворуч і праворуч, а потім уперед і назад.
Після витягніть руки на рівні плечей, напружіть м'язи і виконайте нахили вліво і вправо, повторюючи вправу по черзі по 10 разів на кожну сторону.
Приступіть до вправи « Млин». Розставте ноги на ширині плечей, витягніть руки в сторони, напружте м'язи та почніть виконувати нахили вниз, торкаючись рукою протилежної ступні. Виконуйте вправу по черзі ліворуч і праворуч по 15 разів на кожну сторону.
Після цього необхідно розігріти м'язи ніг. Поставте ноги на ширині плечей та по черзі виконайте махи вперед кожною ногою по 15 разів.
Завершуючи розминку, відновіть дихання, повторивши першу вправу з програми розминки.
Після цього приступіть до основного комплексу вправ.
Ранковий біг дуже відрізняється від вечірнього. Дізнайтеся все про його користь.
Вправи проти целюліту /manworkouts/exercises/uprazhneniya-protiv-tsellyulita.html . Дізнайтеся, як усунути зайвий жир з-під шкіри.
Вправи для м'язів живота
Живіт, як правило, є проблемною зоною. Тому тут вам доведеться старанно попрацювати, щоб досягти хорошого результату. Фітнес для схуднення для живота рекомендується виконувати в добре провітряному приміщенні.
1. Верхня частина черевного пресу. Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах і підніміть під кутом 90 градусів. Заведіть руки за голову, підборіддя має дивитися в стелю. Приступіть до виконання вправ на прес.
Тягніться головою і верхньою частиною тіла до ніг. Необхідно зробити 3 підходи по 20 разів. Дана вправа працює на спалювання жиру та зміцнення м'язів верхнього преса.
2. Середня частина черевного пресу. Це стандартна вправа, відома всім ще зі школи. Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах, схрестіть руки на грудях.
Піднімайте корпус до ніг. Виконайте вправу по 15 разів на 2 підходи. Надалі ви можете ускладнити цю вправу, зафіксувавши руки не на грудях, а за головою.
3. Косі м'язи живота. Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах. Витягніть праву ногу вгору паралельно стіні, заведіть руки за голову.
Тягніться лівим ліктем до правої ноги. Намагайтеся дістати ліктем до ноги. Виконайте вправу 20 разів на 2 підходи. Повторіть те саме в ліву сторону.
4. Нижня частина черевного пресу. Сядьте на килимок, випряміть спину та витягніть ноги вперед.
Потім подайте корпус трохи назад, опускаючи поперек на підлогу і підтримуючи її руками. Підніміть ноги на відстані двох сантиметрів від підлоги. Піднімайте прямі ноги вгору якнайдалі від підлоги.
Виконайте вправу у 3 підходи по 8 разів.
Перерва між підходами має тривати не більше хвилини.
Надалі ви можете посилити навантаження, виконуючи більше підходів із великою кількістю повторень.
Вправи для стегон та сідниць
Практикуючи фітнес у своєму домашньому спортзалі, особливу увагу варто приділяти вправам, що спалює жир і формує м'язи в області стегон і сідниць.
Нижче наведено кілька варіантів.
1. Глибокі присідання. Встаньте прямо, поставте ноги з відривом 80-90 див друг від друга. Розгорніть стопи на 45 градусів, трохи зігніть ноги, подайте таз уперед.
Почніть виконувати глибокі присідання. Дуже важливо, щоб при виконанні цієї вправи спина залишалася прямою. Зробіть 3 підходи з 15 повторень.
2. Підняття ніг лежачи. Ляжте на правий бік, витягніть корпус, втягніть живіт, напружіть м'язи лівої ноги та натягніть стопу на себе.
Повільно піднімайте пряму ногу вгору під кутом 45 градусів. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
3. Випади вперед. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, покладіть руки на пояс і зафіксуйте таз.
Почніть виконувати випади вперед праворуч і лівою ногою. Намагайтеся присідати якнайглибше. Зробіть 3 підходи з 15 повторень.
Додаткові вправи
Домашній фітнес для схуднення передбачає різноманітні допоміжні вправи. Як додаткові вправи можна виконати віджимання, які комплексно зміцнюють м'язи рук, живота і спини.
Також можна використовувати легкі гантелі для формування рельєфу рук. Візьміть кілограмові гантелі; руки біля живота повільно починають розкриватися убік і підніматися рівня плечей, та був опускаються у вихідне становище.
Виконайте 3 підходи з 15 повторень.
Після основного тренування необхідно провести п'ятихвилинну розтяжку на м'язи, що задіяні в програмі.
1. Розтяжка м'язів живота. Ляжте на килимок животом донизу, поставте долоні перед собою і повільно підніміть верхню частину корпусу, прогинаючись у спині.
Затримайтеся ненадовго в такій позиції, потім плавно опуститеся у вихідне положення і через 10 секунд повторіть вправу ще 4 рази.
2. Розтяжка м'язів ніг. Встаньте прямо, поставте ноги з відривом 50 див друг від друга, розправте плечі. Підніміть праву ногу і притисніть її до живота, обхопивши праве коліно долонями.
Затримайтеся в положенні на 15 секунд, потім повільно опустіть ногу на підлогу. Повторіть вправу з лівою ногою.
3. Розтяжка м'язів рук та спини. Встаньте прямо, поставте ноги з відривом 50 див друг від друга, підніміть обидві руки вгору паралельно друг другу.
Лівою рукою обхопіть правий лікоть і обережно потягніть його за спиною. Повторіть те саме в інший бік.
Наприкінці розтяжки зробіть по п'ять спокійних, глибоких вдихів та видихів, а потім завершіть тренування.
Виконання даного комплексу вправ займе від 40 до 50 хвилин.
Тренуючись за цією програмою по три рази на тиждень, ви зможете позбавитися зайвих сантиметрів, підтягнути тіло і створити привабливий силует.
Але варто враховувати, що ефективність вправ безпосередньо залежить від вашого харчування. Намагайтеся їсти невеликими порціями по п'ять разів на день.
Обов'язково включіть у свій раціон курку, рибу, фрукти та овочі. Таким чином, ви не тільки досягнете привабливої фігури, але й омолодіть свій організм.
Фітнес вдома для схуднення відео:
Тим, хто хоче схуднути, але варіанти з дієтами, перспективними таблетками та препаратами не розглядають, варто звернути на новий метод досягнення цілей за допомогою фізичної активності – аеробіка. Цей спортивний напрямок дозволить швидко позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів у проблемних місцях, не залишаючи звичної обстановки. Аеробіка в домашніх умовах для схуднення вдома – чудовий спосіб упорядкувати своє тіло. Як саме займатися за такою системою, і які вправи можна включити до комплексу домашнього тренування, ви дізнаєтесь із цієї статті.
Аеробіка, як оптимальний вид спорту, може стати для багатьох, хто страждає від нав'язливої ідеї схуднення справжнім рятувальним колом. Вона демонструє відмінні результати протягом короткого проміжку часу і при цьому вважається безпечним видом фізичної активності, якою можна займатися в стінах рідного житла.
Популярний напрямок
На сьогоднішній день аеробіка практикується в кожному фітнес-клубі, що поважає себе. Ставши популярною на початку 80-х років, така фітнес-програма залишається затребуваною досі. Це легко пояснюється тим, що протягом багатьох років вона успішно допомагає позбавлятися надмірної маси тіла людям різного, віку та рівня фізичної підготовки.
Основною перевагою таких занять є те, що вони доступні новачкам і можуть виконуватися в домашніх умовах. На додачу до цього, в мережі існує безліч відео аеробіки для початківців і досвідченіших спортсменів, серед яких кожен бажаючих зможе вибрати собі програму для тренування «за смаком».
Крім того, вчені склали цілий перелік, що наочно демонструє всі переваги цього фітнес-напрямку, серед яких інтенсивне збагачення організму киснем, поліпшення кровотоку, підвищення витривалості та гнучкості, стимулювання спалювання підшкірного жиру, зміцнення імунної системи тощо.
Зробивши вибір на користь занять аеробікою, вам варто дізнатися, які правила допоможуть зробити тренування ще ефективнішим, результативнішим. Що стосується одягу, то він повинен бути максимально зручним і не сковувати ваші рухи. Це може бути комплект топ і шорти з еластичних тканин або майка, що злегка облягає, і легінси. Аеробікою найзручніше займатися .
Для проведення тренувань аеробікою в домашніх умовах слід правильно вибрати приміщення. Підійде кімната вільна від меблів, що провітрюється і світла. Вам знадобиться спеціальний або степ-платформа (залежно від різновиду занять). Для зручнішого засвоєння рухів інструктора з відео з аеробікою можна поставити на час занять велике дзеркало.
Щодо харчування, то аеробіка, як і будь-який інший вил спорту, «за» правильне харчування. Поєднання аеробних занять та спеціальної дієти (без борошняного, солодкого, жирного, смаженого, копченого, газованого) дозволить досягти швидкого схуднення.
Вибираємо напрямок
Щоб зрозуміти, наскільки комфортним вам буде схуднення, варто звернути увагу на різновиди аеробіки. Підібравши найзручніший тип фітнес-напрямку, у вас вдасться швидко схуднути і завжди перебувати в хорошому настрої.
Отже, аеробіка буває:
- Танцювальної. Практикуючи такі уроки аеробіки, ви худнете танцюючи, одночасно підвищуючи гнучкість, витривалість і пластичність свого тіла. Великий бонус таких тренувань – можливість стати володарем гарної постави.
- Степ-аеробіка. Вправи виконуються при використанні спеціальної степ-платформи, що дозволяє швидко спалювати жир та худнути. Подібні заняття вважаються гарною профілактикою артриту, остеопорозу.
- Аквааеробіка. Такі заняття проводяться в басейнах і ідеально підходять для вагітних, оскільки благотворно впливають на організм у цілому.
- Слайд-аеробіка. Цей фітнес напрямок є комплексом у поєднанні з силовим навантаженням, під час яких приділяється особлива увага схуднення в області ніг та талії.
У домашніх умовах може вільно практикуватися слайд- та степ-аеробіка, а також танцювальна. Але якщо для тренувань по перших двох системах вам потрібно придбати додаткове спеціальне обладнання, то в домашніх умовах вимагатиме від вас лише запис із улюбленою музикою та гарний настрій.
Приклади тренувань
Як раніше вказувалося, в мережі є безліч відео уроків з тегами «аеробіка вдома». Ми ж вибрали найефективніші та найменші, які підійдуть для охочих схуднути в домашніх умовах з різним рівнем фізичної підготовки.
Просте тренування
Це тренування – . Основними рухами заняття є невеликі пружинисті стрибки та підйоми рук. Незважаючи на те, що вправи виглядають досить простими, виконуючи їх протягом 30-40 хвилин, ви відчуєте помітне підвищення тонусу м'язів через кілька перших занять. Вправи на цьому відео аеробіки для новачків, наведене нижче, можна виконувати хоч щодня.
Початковий рівень
Урок аеробіки на відео, представленому нижче, - це ідеальна програма для тих, хто недавно поповнив ряди шанувальників цього фітнес-напрямку, і вже освоїв вправи для новачків. Як можна побачити на відео, урок починається з розминки, що дозволяє підготувати тіло до майбутнього навантаження, після чого здійснюється розучування основних кроків і далі основна частина тренування з повтором вивчених рухів.
Середній рівень
Домашня аеробіка – це чітке відтворення послідовності заучених рухів. Зробивши такий фітнес частиною свого життя, ви зможете проводити тренування самостійно, комбінуючи освоєні раніше рухи та комбінуючи їх під себе. Освоїти основні аеробні рухи дозволить наступне відео, яке також підійде для виконання будинку для початківців.
Інтенсивне жироспалювання
Для тих, хто знає базові вправи аеробіки і готовий переходити на наступний рівень, підійде інтенсивне жироспалююче тренування. Виконуючи впродовж 15 хвилин вправи, які демонструє інструктор на відео, ви зможете значно покращити свою фізичну форму вже за кілька тижнів.
Комплексне тренування
Для опрацювання м'язів всього тіла підійде наступний відео-урок із вправами, які допоможуть у максимально стислий термін створити тіло своєї мрії.
Як можна побачити, аеробіка в домашніх умовах для схуднення, відео з прикладами якої наведені в цій статті, це захоплююче та корисне проведення часу. Займаючись аеробікою щодня, ви не лише покращите фізичну форму, а й зміцните свою активну життєву позицію.
Related posts:
Яка ефективність ваших занять у спортзалі
Міфи про силові тренування для жінок
Аеробні тренування
Дуже ефективні вправи для схуднення у домашніх умовах без тренажерів
Аеробіка для схуднення
Час на читання: 14 хв
Вирішили почати тренуватися в домашніх умовах і не знаєте, з чого почати? Пропонуємо вам топ-10 найкращих тренерів для початківців + вибірки безкоштовних відео на YouTube, з якими можна сміливо почати займатися вдома.
Топ-10 тренерів для початківців
Усі представлені нижче тренери розміщують заняття на своїх YouTube каналах абсолютно безкоштовно. Ви можете почати займатися, просто включивши відео, що цікавить.
Ми пропонуємо вам короткий огляд програм та готові плейлисти з відео для новачків. Для відкриття плейлиста натисніть на смужки у верхньому правому кутку. Для збереження плейлиста натисніть на годинник у тому ж правому верхньому кутку.
1. Леслі Сансон та ходьба вдома
Леслі Сансон (Leslie Sansone) пропонує чудові тренування для новачків, які бажають схуднути в домашніх умовах або просто підвищити свою фізичну активність. Її заняття засновані на звичайній ходьбі (серія програм Walk at Home)тому підійдуть практично для будь-якого віку та будь-якого рівня підготовки.Заняття низькоударні, без стрибків та бігу. Леслі Сансон поєднує ходьбу з нескладними вправами для різних груп м'язів, тому ви будете не тільки спалювати калорії, але й тонізувати тіло.
У плейлисті нижче представлені короткі тренування з ходьбою на 1 милю по 15-20 хвилин, а також по одному тренуванню на 2 милі (30 хвилин) та на 3 милі (45 хвилин) для більш просунутого навантаження. Для занять вам не знадобиться додатковий інвентар.
2. Тренування для новачків від HASfit
Відео від HASfit сподобаються всім, хто починає тренуватися вдома. Заняття ведуть тренери Клаудіа та Джошуа, які показують два варіанти виконання вправ: простий та складніший, тому ви завжди можете адаптувати тренування під свій фізичний рівень. Великою перевагою є різноманітність навантаження: є і нескладне кардіо, і силові навантаження з гантелями для новачків, і тренування окремих проблемних зон.
У плейлисті нижче представлені наступні відео для початківців: 4 низькоударні кардіо-тренування для схуднення, 2 силові тренування для тонусу м'язів, 3 відео сидячи на стільці (підійдуть людям похилого віку або людям з травмами), 1 тренування на прес. Для занять вам знадобляться легкі гантелі на 1-2 кг або пляшки з водою. Можна тренуватися і без гантелей.
3. Тренування для новачків від Люсі Віндхем-Рід
Люсі Уіндхем-Рід (Lucy Wyndham-Read) дуже сприяє своєму, тому її тренування ідеально підходять, щоб надовго залишитися шанувальником домашнього фітнесу. Люсі пропонує нескладні заняття для схуднення та позбавлення проблемних зон без додаткового інвентарю.Тренування легко слідувати, для їх виконання вам не знадобиться досвід у фітнесі. Відео виконуються на нейтральному білому тлі, іноді тренер показує два варіанти виконання вправ.
У плейлисті нижче представлені наступні відео для початківців: 3 низькоударні кардіо-тренування на основі ходьби, 2 тренування для стегон та сідниць, 2 тренування для живота, 3 тренування від проблемних зон. Для занять вам не знадобиться інвентар.
4. Тренування для новачків від Fitness Blender
Один з найпопулярніших фітнес-каналів Fitness Blender з мільйонною аудиторією пропонує величезну різноманітність тренувань на будь-який смак. Є команди тренерів і якісні програми для новачків, з якими легко худнути в домашніх умовах. Келлі та Даніель, тренери Fitness Blender, розробили відмінні низькоударні кардіо-тренування та тренування для тонусу тіла з мінімальним інвентарем.
У плейлисті нижче представлені кардіо-тренування для початківців та тренування для тонусу тіла та спалювання жиру з легкими гантелями. В принципі можна брати будь-яке відео та починати займатися без будь-якої попередньої підготовки.
5. Пілатес для новачків від Наталії Папушої
Для любителів спокійних тренувань рекомендуємо спробувати пілатес для новачків від Наталі Папушою. Особливо такі відео будуть корисні тим, хто веде сидячий спосіб життя, а також страждає від болю у спині, попереку чи шиї.Наталя дуже добре пояснює техніку та особливості виконання, тому такі відео будуть корисні для кожного.
У плейлисті нижче представлені 10 тренувань пілатесу для початківців від 15 до 60 хвилин. Програми мають порядковий номер, але можна почати займатися будь-яким відео, обравши для себе зручний час тренувань.
6. Тренування для новачків від BodyFit By Amy
Відмінні тренування для початківців пропонує тренер Емі на своєму каналі YouTube BodyFit. Тут ви знайдете програми для різних рівнів підготовки, але переважно Емі розробляє нескладні тренування для дівчат. Її заняття складаються з комбінації кардіо та силових вправ низькоударного характеру,які виконуються у невисокому темпі.
У плейлисті нижче представлені наступні відео для початківців від BodyFit By Amy: 4 низькоударні кардіо-тренування для схуднення різної тривалості, 3 тренування для тонусу м'язів, 2 тренування для живота, 1 тренування після пологів. Для занять вам знадобляться легкі гантелі на 1-2 кг або пляшки з водою. Можна тренуватися і без гантелей.
7. Пілатес для новачків від Blogilates
Кейсі Хо (Cassey Ho), яка веде свій відеоканал Blogilates, є експертом з пілатес і пропонує короткі низькоударні тренування на основі цього спортивного напрямку. Пілатес є комплексом вправ на тонус м'язів і коригування проблемних зон для стрункого і підтягнутого тіла. Серед тренувань на YouTube-каналі Blogilates ви знайдете ефективні відео для плоского живота, круглих сідниць, струнких ніг та підтягнутого тіла загалом.В основному відео від Кейсі Хо триває 10-15 хвилин.
У плейлисті нижче представлені наступні відео для початківців: 2 короткі тренування на 10 хвилин від усіх проблемних зон, 2 тренування на 20 хвилин і 30 хвилин від усіх проблемних зон, 2 тренування для живота, 2 тренування для стегон та сідниць, 1 тренування для рук.
8. Тренування для новачків від Деніз Остін
Деніз Остін (Denise Austin) – відомий американський тренер, який користувався особливою популярністю 10-15 років тому, але й зараз її якісні відео не втратили актуальності. Тренування Деніз відрізняються високою ефективністю та дуже позитивною атмосферою. Здебільшого вона пропонує інтервальні тренування, в яких поєднується аеробне та силове навантаження з гантелями для схуднення та тонусу тіла,але на YouTube ви можете знайти її програми на основі пілатесу.
У плейлисті нижче представлені наступні програми для початківців: перші 5 відео – інтервальні тренування для схуднення з переважно кардіо-вправами, другі 5 відео – інтервальні тренування для схуднення з переважно силовими вправами. Для занять вам знадобиться пара гантелей.
9. Розтяжка та гнучкість від Ольги Сагай
Для тих хто любить оздоровчу гімнастику або тренування на основі йоги, рекомендуємо звернути увагу на відео від Ольги Сагай. Вона пропонує різні програми для зарядки, бадьорості, розтяжки, зняття стресу, а також для позбавлення болю в спині, шиї, попереку.З її тренуваннями ви вдихнете життя у ваше тіло і не тільки покращите розтяжку та гнучкість, але й оздоровите організм загалом.
У плейлисті нижче представлені наступні програми: відео з зарядкою, відео для розслаблення та розтяжки, оздоровчі відео для усунення проблем з хребтом, грудним відділом та шиєю. Заняття з Ольгою Сагай не можна назвати легкими, але це низьконаголошене і дуже щадне навантаження, тому початківцям сміливо можна пробувати її тренування.
10. Тренування для новачків від Джессіка Сміт
І нарешті, відмінні тренування для початківців є у Джесікі Сміт (Jessica Smith). Її заняття ідеально підходять, якщо ви хочете м'яко втягнутися в регулярні заняття без стресу та виснажливих навантажень. Вона пропонує різноманітні тренування для схуднення з помірним темпом та різноманітними вправами.І хоча відеоряд програм трохи страждає, Джессіка настільки швидко схиляє до себе, що про цей недолік ви дуже швидко забудете.
У плейлисті нижче представлені наступні програми для початківців від Джесікі Сміт: 4 тренування на основі швидкої ходьби з елементами вправ для тонусу м'язів, 2 для новачків, 1 низькоударне кардіо-тренування, 1 легке силове тренування з гантелями та 2 барні тренування для проблемних зон. Відео триває 20-40 хвилин.
Спорт – основа швидкого скидання кг. Не використовуючи фітнес для схуднення, дівчина не зможе ефективно позбутися зайвих см у талії. здатна допомогти в корекції фігури, проте без фізичних навантажень модниця ризикує обзавестися обвислою шкірою, якої надалі буде складно позбутися. З цієї причини, вирішивши схуднути, дівчина має виділити місце у графіку для відвідування спортзалу. Фахівці радять записатися на групові тренування з обраного виду спорту. Худнути у компанії однодумців простіше.
Спостерігаючи за успіхами інших, дівчина зможе контролювати себе та не зірватися. Якщо для відвідування спортзалу не вистачає часу або коштів, використовувати фітнес тренування швидкого схуднення можна і вдома. Для цього потрібно придбати диск із записом, який направлятиме і підбадьорюватиме модницю на нелегкому шляху до стрункої фігури. Виконувати вправи можна самостійно. Сьогодні існує цілий перелік видів фітнесу, які сприяють схуднення. Вибір виду спорту залежить від уподобань дівчини. Вирішивши зайнятися спортом, модниця має замислитися і про харчування. Як дієта не може дати 100% результату без фізичного навантаження, так і фітнес не буде абсолютно ефективний без корекції щоденного меню. Про режим харчування, список вправ, які потрібно виконувати для схуднення, та періодичність тренувань поговоримо далі.
Який вид фітнесу найефективніший для схуднення? На це питання неможливо дати однозначну відповідь. Вибір виду спорту для тренувань – важлива складова успішного схуднення. Якщо дівчина відчуватиме дискомфорт, вона швидко відмовиться від нелюбого заняття. З цієї причини потрібно вибирати для тренувань той вид спорту, який приносить задоволення.
Для швидкого схуднення ефективні такі напрямки фітнесу:
- сприп-пластика,
- стрип-денс,
- вправи Т-Тапп.
Способи схуднення дозволяють не тільки скоригувати фігуру, але й сприяють розвитку гнучкості та покращення загального стану здоров'я.
Зверніть увагу! Вибравши методику схуднення, дівчина, яка вирішила проводити тренування в домашніх умовах, може мати справу з проблемами при підборі комплексу вправ. Фахівці радять починати займатися з інструктором. Він може вибрати набір впливів, який ефективно скоригує проблемні зони та допоможе. Крім того, професійний тренер навчить правильно виконувати вправи, що дозволить дівчині продовжити тренування самостійно, не побоюючись за своє здоров'я.
Підбираючи найефективніші фітнес вправи, щоб схуднути, потрібно брати увагу та загальну підготовку жінки, яка вирішила вдатися до фітнесу для схуднення. Модниця, яка раніше не займалася спортом, не повинна давати собі велике фізичне навантаження. Це може призвести до проблем зі здоров'ям. Потрібно починати з мінімальної кількості повторів, поступово збільшуючи кількість виконуваних вправ.
Починаємо займатися фітнесом для схуднення
Прийнявши рішення про початок тренувань для схуднення, дівчина повинна дотримуватися низки правил. Їх виконання допоможе швидше скоригувати фігуру та зробити фітнес постійною звичкою.
Щоб тренування принесли результат, необхідно:
- займатися спортом для схуднення регулярно,
- виконувати вправи на тренуванні не менше 1 години поспіль,
- чергувати на тренуванні аеробні та силові вправи для схуднення,
- висипатися та давати організму відпочинок після занять спортом,
- відвідувати душ або ванну після тренування для схуднення для розслаблення м'язів.
Фахівці раджу займатися фітнесом 3-4 рази на тиждень. При періодичному повторенні тренувань організм встигне звикнути до певного ступеня навантажень, однак у нього буде достатньо часу для відпочинку. Заняття спортом, які проходять рідше, можуть не дати належного результату.
Зверніть увагу! Дівчата, які мають надмірну вагу, повинні уважно стежити за станом здоров'я під час тренування. Пульс не повинен бути вищим за 140-150 ударів на хвилину. Якщо значення перевищило допустиму позначку, або дівчина відчула себе погано, необхідно негайно перервати заняття спортом. Якщо стан не покращився, потрібно негайно звернутися до лікаря.
Дівчина може виконувати на тренуванні з фітнесу лише аеробні вправи, проте фахівці радять додавати у програму та силові навантаження. Це сприяє зміцненню м'язів та прискоренню схуднення. Перед початком занять потрібно перевірити наявність протипоказань та відвідати спеціаліста. Лікар точно скаже, які види фітнесу не завдадуть шкоди здоров'ю дівчини.
Для тренувань необхідно вибрати певний час. Не можна відвідувати заняття з фітнесу, коли захочеться. Систематичне відвідування спортзалу дисциплінує та зменшує ймовірність того, що дівчина покине почате заняття. Тренування має починатися з розминки. Не можна відразу ж розпочати виконання основних вправ. Це може призвести до отримання травм. Розминка перед фітнесом дасть організму зрозуміти, що попереду чекає навантаження і підготує тіло до спорту.
Зверніть увагу! Фітнес для жінок має поєднуватися із правильним харчуванням. Однак не слід сідати на жорстку дієту. Дотримання строгої схеми живлення прискорить схуднення, проте зрив призведе до швидкого набору втрачених кілограмів. Краще виключити з меню всі продукти, які дієтологи вважають шкідливими, та харчуватися невеликими порціями. Кількість їжі можна збільшити з 3 до 6.
Між вправами треба робити перерву. Однак не слід надто затягувати відпочинок. Він повинен перевищувати 2-3 хв. Не слід забувати і про водний баланс організму. Рідина потрібна всім системам для нормального функціонування. Під час заняття фітнесом споживання води збільшується. Втрачену рідину слід своєчасно заповнювати. Тому на тренуванні потрібно мати при собі пляшку простої води без газу.
Психологічні аспекти фітнесу для схуднення
У процесі схуднення важливі як самі навантаження, а й ставлення дівчини до них. Правильний підхід до спорту прискорить корекцію фігури та призведе до того, що вправи будуть у радість.
Щоб перебороти небажання займатися фітнесом і розвинути силу волі, необхідно дотримуватися низки правил:
- займатися спортом у компанії,
- хвалити себе за досягнення навіть незначного результату у фітнесі,
- починати заняття спортом з тренером,
- не сподіватися, що ефект буде помітний наступного дня після тренування,
- вибрати той вид фітнесу, який приноситиме задоволення.
Краще розпочинати заняття спортом із відвідування групових тренувань. Бачачи перед собою приклад, дівчина активніше виконуватиме вправи. Альтернативою може стати відвідування спортзалу з другом. Займатися в компанії цікавіше, до того ж, шанс, що модниця пропустить чергове тренування через небажання, зменшиться. Однак у медалі існує і зворотний бік. Заняття з подругою можуть забирати багато часу на розмови. Це зменшить швидкість схуднення. Якщо модниця впевнена, що їй вистачить сили волі самостійно відвідувати заняття, краще ходити на фітнес на самоті або займатися групою з незнайомими людьми.
Зверніть увагу! Дівчина має ставити ціль і хвалити себе за її досягнення. Наприклад, втративши 2 кг за допомогою занять спортом, вона може дозволити собі сходити в кіно на фільм, який так довго чекала, або купити нову сукню. Можна придбати одяг на 1-2 розміри менше і поставити собі за мету влізти в нього.
Не потрібно доводити себе до виснаження. Спорт повинен приносити задоволення. Проте невеликі навантаження не матимуть результату. З цієї причини краще розпочинати заняття з тренером. Він точно визначить кількість вправ, які потрібно виконувати для схуднення. Потрібно налаштувати себе на тривалу роботу. Модницю не повинен зупинити той факт, що вага не знижується. Не можна кидати заняття спортом на півдорозі. Записавшись на фітнес, потрібно йти до кінця. Через деякий час дівчина помітить, що вага почала рухатися у бік зменшення.
Харчування для фітнесу, що сприяє схуднення
Дівчині, яка вирішила схуднути за допомогою спорту, потрібно повністю переглянути режим харчування. Слід пам'ятати, що звичні дієти не підходять як доповнення до схуднення за допомогою фітнесу. Щоб знижувати вагу за допомогою спорту, необхідно подбати про нормальне функціонування та здоров'я:
- дихання,
- кровоносної системи,
- обмін речовин,
- м'язової тканини,
- кістках,
- системах, що відповідають за вироблення гормонів,
- імунітет.
Щоб гарантувати нормальну роботу всіх систем, дівчина повинна вживати повний набір поживних речовин і вітамінів з мінералами. Харчування має бути збалансованим. Якщо дівчина посадить себе на жорстку дієту і при цьому даватиме виснажливі фізичні навантаження, вона доведе себе до виснаження. Досягти краси в такому стані неможливо. З цієї причини харчування – важлива складова схуднення за допомогою фітнесу.
Основою дієти при заняттях спортом мають стати білки та вуглеводи. 1 вид речовин виконує роль будівельного матеріалу. Білки сприяють появі мускулатури. Якщо речовини буде недостатньо, організм почне їсти сам себе, що призведе до м'язової дистрофії. Вуглеводи - це харчування для тіла та мозку. Під час фізичного навантаження відбувається їхня активна витрата. При нестачі речовин людина відчуватиме постійне бажання прилягти. Це унеможливить подальше продовження тренування. З цієї причини важливо дотримуватися балансу речовин і не позбавляти організм матеріалів для виробництва енергії та нормального функціонування.
Зверніть увагу! Їжі з великим вмістом жирів слід уникати. Вона не дозволяє отримувати організму чисту енергію та суттєво уповільнюють метаболізм. Однак повністю виключати їжу із вмістом виду речовин із раціону не слід. Існують і корисні жири, які сприяють зниженню ваги.
Вирішивши дотримуватися спеціальної дієти для фітнесу та спорту, на сніданок дівчина має з'їсти омлет із вівсянкою та ягодами. Дозволяється випити кави. Однак додавати в напій цукор не слід. Для перекушування можна використовувати фрукти, сир або йогурт. В обід можна дозволити собі курячу грудку, рис та салат із зелених овочів. Після тренування з обраного виду спорту настає так зване вікно. У цей період можна випити вуглеводний чи білково-протеїновий коктейль. На полудень покладається печена картоплина із зеленню та йогуртом. Вечеря має складатися з морепродуктів, броколі та кефіру. Дотримуючись меню, дівчина зможе скинути вагу і скоригувати фігуру.
Завантаження...
