Наукові дослідження говорять про те, що чоловічий жир на боках, внизу живота і внизу спини по фізичній та гормональній структурі схожий на жіночий жир на стегнах та сідницях1. Цей жир «проблемних місць» відрізняється від будь-якого іншого як за механізмом відкладення, так і за стратегією рятування.
Для того, щоб прибрати вісцеральний жир і позбавитися великого живота необхідно, перш за все, регулярне кардіо і перехід на правильне харчування. А для того, щоб прибрати жир унизу живота - високоіненсивне кардіо 3-4 рази на тиждень та повний контроль над рівнем гормонів інсуліну та кортизолу.
//
Щоб прибрати жир з живота, необхідно розуміти, чи маєте ви справу з , або . У першому випадку йтиметься про методи боротьби з ожирінням, а в другому - з жироспалюючими тренуваннями на рельєф. Прокачування м'язів живота буде корисним у боротьбі з жиром у нижній зоні преса, тоді як вісцеральний жир швидко згорає при регулярному кардіо та переходом на правильне харчування.
Стратегія позбавлення жиру на животі
У тілі людини є кілька типів жиру, кожен з яких унікальний за своєю структурою, функціями та необхідним механізмом для спалювання1. Навіть підшкірний жир неоднаковий - жир унизу живота стає холодним при кардіо, оскільки адреналін у його випадку блокує процеси кровообігу. Щоб усунути такий жир, потрібно змусити організм тренуватися з максимальним прискоренням.
Різниця полягає й у тому, що у певних зонах організм запасає різні типи нутрієнтів. Наприклад, у районі живота запасаються насичені жирні кислоти, завдяки чому вісцеральний жир твердий на дотик - тоді як підшкірний жир зазвичай м'який. У свою чергу, жир унизу живота формується при хронічному надлишку вуглеводів у харчуванні на тлі малорухливого способу життя.
// Заочеревинний жир
- Скорочення на 15-20%
- Кардіо у 2-4 рази на тиждень по 30-40 хв
// Звичайний підшкірний жир
- Відмова від та контроль насичених жирів
- Кардіо 3-4 рази на тиждень + вправи на м'язи живота
// Жир унизу живота та на стегнах
- з великою кількістю клітковини
- Кардіо по 3-4 рази на тиждень + вправи на м'язи живота
Гормональний живіт
Одна з найчастіших причин появи гормонального живота - . У звичайних умовах цей гормон необхідний організму для швидкої реакції у стресових ситуаціях, проте хронічно високий кортизол негативно впливає на роботу метаболізму. Зокрема, прискорюється відкладення жиру внизу живота. Також можуть бути розтяжки та інші порушення щільності шкіри.
Оскільки кортизол – це гормон стресу, його високий рівень пов'язаний із нервозністю, порушеннями сну та поганим настроєм. Типовими "ліками" в подібних станах є швидкі вуглеводи - але саме вони і призводять до набору жиру на животі. Якщо ж на тлі високого кортизолу людина намагається сісти на строгу дієту, це веде до підвищення рівня, ще сильніше порушуючи обмін речовин.
У чоловіків також провокує набір жиру в області живота та зниження загальної м'язової маси. У свою чергу, чим менше м'язів у тілі, тим нижчою є потреба обміну речовин у калоріях - навіть звична дієта в цьому випадку викличе набір ваги. Плюс, може підвищитися рівень естрогенів – провокуючи ожиріння за жіночим типом, жир унизу живота та гінекомастію.
// Як прибрати гормональний живіт:
- скоротите рівень стресу - займіться
- регулярно займайтеся кардіо на свіжому повітрі
- дотримуйтесь
Затримка води на животі
Підшкірний жир внизу живота та на стегнах приблизно на 2-3% складається з тригліцеридів (жирних кислот), а на 90% – з води та інших міжклітинних рідин. Малорухливий спосіб життя та неправильне харчування з вживанням солоного, жирного та солодкого здатні збільшувати відсоток води, роблячи живіт візуально більшим. Крім цього, також провокують затримку рідини.
На щастя, жирова тканина подібна до губки - вона в буквальному сенсі вбирає воду, підтримуючи збільшений об'єм. При правильному механічному впливі губка "вичавлюється" - завдяки чому тканини стають більш пружними. На цьому принципі працює локальна терапія, що дозволяє прибрати живіт – зокрема, лімфомасаж. Проте зазначимо, що не йдеться про реальне позбавлення жиру.
Як усунути низ живота?
Перше правило, щоб прибрати жир на животі полягає в . Вуглеводи підвищують рівень гормону інсуліну, відкриваючи можливість клітин приймати енергію, а присутні в їжі надмірна кількість калорій стають будівельним матеріалом для формування запасів жиру на тілі – і особливо гормонального живота.
Регулярне вживання великої кількості швидких вуглеводів порушує здатність організму правильно реагувати на інсулін та гормони, що формують відчуття насичення (наприклад, лептин). Саме тому другого типу часто пов'язаний з ожирінням, а дієта для діабетиків будується на повному контролі за продуктами, що спричиняють сплески інсуліну.
Живлення та жир унизу живота
Щоб позбавитися жиру на животі, необхідно уважно вивчити теорію. Проблема "шкідливих" вуглеводних продуктів полягає зовсім не в їх високій калорійності, а в тому, що вони дуже швидко підвищують рівень глюкози (і інсуліну) у крові - проте при зниженні формується почуття, схоже на голод. Зрештою, це веде до переїдання.
Для схуднення потрібно максимально обмежити швидкі вуглеводи в раціоні, одночасно з цим збільшивши кількість і наукові дані говорять про те, що це нормалізує секрецію інсуліну в організмі. Плюс, рослинні харчові волокна допомагає мікрофлорі кишечника працювати більш правильно, виступаючи у ролі пробіотиків.
// Дієти для боротьби з жиром на животі:
- Безвуглеводна дієта
- Дієта 16/8
Тренування, щоб прибрати живіт
Хоча вправи на прес і зміцнюють м'язи живота, власними силами вони здатні спалювати жир. Для того, щоб позбавитися жирових запасів, необхідно тривале із середнім темпом пульсу - близько 30-45 хвилин з частотою серцебиття в 130-145 ударів. Подібні тренування не лише знижують рівень глюкози в крові, а й прискорюють кровообіг у жировій тканині.
Ключовим гормоном, що виробляється тілом під час кардіо, є адреналін. Цей гормон активує вихід вільних жирних кислот із жирової клітини, а низький рівень інсуліну додатково посилює процеси жироспалювання. Під впливом адреналіну внутрішній жир буквально плавиться – проте жир унизу живота має іншу природу та інакше реагує на гормони.
// Спортивні добавки для боротьби з жиром:
- - підвищення активності ЦНС
- - для оптимізації метаболізму
Холодний живіт під час кардіо
Рецептори в чоловічому жирі внизу живота (як і в жіночому жирі на стегнах і сідницях) працюють негаразд, як рецептори внутрішнього жиру. Впливаючи на жир унизу живота, адреналін знижує кровообіг, блокуючи жироспаление - саме тому живіт стає холодним під час кардіо. Зрештою, це значно ускладнює процеси жиросжигания.
Для того, щоб полегшити роботу з позбавлення жиру внизу живота, необхідно приступати до тренувань з низьким рівнем цукру в крові. На практиці це означає кардіо на голодний шлунок або ранкові тренування при дотриманні. Робота в умовах нестача “швидкої” енергії змушує організм витрачати доступні запаси - а вони розташовані саме в жирі на животі.
Вправи для м'язів живота
Ключовою проблемою прокачування м'язів живота для повних людей є те, що багато їх не відчувають роботи м'язів преса. Самі ж абдомінальні м'язи можуть бути вкрай розтягнутими, що ускладнює тренування. У матеріалі про те, як правильно качати прес
***
Стратегія боротьби з чоловічим жиром внизу живота та жіночим жиром на стегнах – відмова від вуглеводів з високим глікемічним індексом та кардіотренування на порожній шлунок для підвищення резистенції до інсуліну. Однак для того, щоб прибрати внутрішній жир на животі, достатньо лише переходу на правильне харчування і регулярного кардіо - подібний жир йде дуже швидко.
Наукові джерела:
- Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
- Зміни в abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women,
На сьогоднішній день дуже розвинений культ красивого, здорового та спортивного тіла. Тренажерні зали та фітнес-центри переповнені людьми, які працюють над удосконаленням своєї фігури. Багато людей з різних причин немає можливості відвідувати спортивні клуби, але це далеко не привід для відчаю. Досягти ідеальної фізичної форми можна і в домашніх умовах.
У цій статті ми розповімо про те, як усунути живіт, займаючись спортом вдома, і як правильно харчуватися для ефективного схуднення в області живота. Також представимо вашій увазі рецепти дієтичного сніданку, обіду, вечері та низькокалорійного десерту.
Як правильно прибрати живіт у домашніх умовах
Помітивши живіт, який почав випирати, більшість людей починає виснажувати себе дієтами чи значно збільшує фізичні навантаження на м'язи преса. Але всупереч усім зусиллям зробити живіт ідеально плоским їм так і не вдається. Адже для того, щоб досягти гарного живота, потрібен комплексний підхід.
Щоб ви не повторювали чужих помилок, худнули правильно і без шкоди для свого здоров'я, ми розповімо вам, як ефективно прибрати живіт у домашніх умовах.
Найголовніше, що ви повинні пам'ятати, - гарантією стрункої фігури є дотримання наступних умов:
- правильне збалансоване харчування;
- вживання достатньої кількості води;
- регулярні фізичні навантаження.
Тому, щоб прибрати живіт у домашніх умовах, ви повинні діяти за певним планом.
- Харчуйте за дрібним принципом - маленькими порціями (250-300 г) 5-6 разів на день.
- Пийте 1.5-2 літри води на день (крім чаю та кави).
- Займайтеся спортом 3-5 разів на тиждень (силові та кардіо тренування).
- Дотримуйтесь режиму сну та відпочинку (мінімум 8 годин для сну).
Як швидко прибрати живіт у домашніх умовах
М'язи черевного преса відносяться до групи витривалих м'язів, особливість яких полягає в тому, що вони люблять велику кількість повторень. Початківцям, щоб якісно пропрацювати м'язи преса, необхідно виконувати від 20-ти повторень у кожній вправі. Надалі потрібно поступово збільшувати навантаження і кількість повторень до 50 разів і більше. Правильний процес жироспаления зазвичай триває середньому 2-3 місяці.
Але якщо у вас зовсім немає часу на тривале схуднення, тому що намічена якась дата, до якої ви хочете виглядати ідеально, то вам потрібен план експрес схуднення. За короткий проміжок часу можна позбутися від 3-х см в об'ємах, надати тонус м'язам і задати напрямок на подальші дії.
Якщо ви хочете схуднути та прибрати живіт за тиждень у домашніх умовах, то вам необхідно тренуватися щодня та обов'язково додавати до тренувань роботу із загального зниження ваги. Ця робота включає аеробні навантаження (біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці) і коригування харчування із застосуванням відповідної фітнес дієти.
Отже, щоб швидко прибрати живіт, не виходячи з дому, ваше щоденне тренування має виглядати так:
- 5-10 хвилин розминки (біг, скакалка, велосипед);
- 4-7 різних вправ, спрямованих на опрацювання м'язів преса;
- 20-40 хвилин аеробного навантаження.
Як швидко прибрати живіт. Найефективніша вправа
Худнеючою для прискорення процесу жиросжигания в області живота і для тих, хто не знає, як прибрати обвислий живіт у домашніх умовах, фахівці рекомендують виконувати «вакуум у животі». Це дуже ефективна вправа, яка практично моментально дає видимі результати.
Як прибрати живіт вправами в домашніх умовах
Для того щоб прибрати живіт і накачати рельєфний прес, необхідно тренувати м'язи преса від 3-х до 5-ти разів на тиждень, поступово ускладнюючи та збільшуючи кількість повторень.
Найчастіше слабка стать цікавить питання про те, як прибрати низ живота (в домашніх умовах або тренажерному залі). Адже саме ця область виявляється проблемною, і більшість дівчат не знають, як правильно з нею боротися.
Представляємо вашій увазі три найефективніші вправи, які допоможуть прибрати низ живота і зроблять ваш животик ідеально красивим.
- "Горизонтальні ножиці". Ляжте на килимок, руки покладіть уздовж тулуба або під сідниці. Ноги підніміть та робіть розведення та відомості, імітуючи рух ножиць. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.
- Вправа «скелелаз». Прийміть вихідне положення як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги та тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого зробіть такий самий рух для іншої ноги. Зробіть 3 підходи по 20 повторень кожною ногою.
- Скручування подвійні. Ляжте на килимок і щільно притисніть попереком. Руки тримайте за головою, ноги зігніть у колінах. На видиху одночасно відривайте від підлоги сідниці та верхню частину спини. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.
Пам'ятайте, щоб досягти гарного живота, недостатньо виконувати тільки вправи на прес. Регулярно тренуйтеся, харчуйтеся правильно і тільки тоді ви досягнете фігури своєї мрії.
Як прибрати жир із живота в домашніх умовах за допомогою харчування
В силу різних причин деякі люди не можуть або не мають бажання займатися спортом, але про ідеальну фігуру мріє кожен. Для охочих скинути зайві кілограми гарною новиною стане те, що схуднути без фізичних навантажень цілком можливо. Для цього буде необхідно лише відкоригувати харчування – зробити його правильним та збалансованим.
Найважливіше, що варто запам'ятати тим, хто худне при побудові свого харчування:
- сніданок – складні вуглеводи;
- другий сніданок – фрукт;
- обід – складні вуглеводи + білок + овочі;
- полуденок – білок + клітковина;
- на вечерю – білок + клітковина.
Як прибрати живіт у домашніх умовах - дієта на тиждень
Понеділок:
- ланч: зелене яблуко;
- обід: 200 г курячого філе, тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- ланч: 2 варені яйця;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- пізня вечеря: чашка кефіру 1%.
- сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: зелене яблуко;
- пізня вечеря: чашка кефіру 1%.
- сніданок: сирна запіканка з родзинками, яблуко, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: 2 варені яйця;
- обід: 200 г курячого філе, тушкованого в томатному соусі, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- вечеря: 200 г лосося, запеченого з часником та гірчицею, овочеве рагу, зелень;
- пізня вечеря: чашка кефіру 1%.
- сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: зелене яблуко;
- обід: 200 г курячого філе тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- вечеря: 200 г філе судака, тушкованого в томаті, овочеве рагу, зелень;
- пізня вечеря: чашка кефіру 1%.
- сніданок: 200 г сирників із знежиреного сиру з фруктами, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: 2 варені яйця;
- обід: 200 г бефстроганова з курячого філе, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- вечеря: 200 г дієтичного суфле із судака, овочеве рагу, зелень;
- пізня вечеря: чашка кефіру 1%.
Неділя:
- сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: зелене яблуко;
- обід: 200 г відбивних з курячого філе, овочеве рагу, зелень, чай чи каву без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сирного суфле;
- вечеря: 200 г судака, тушкованого у томаті, овочі, зелень;
- пізня вечеря: чашка кефіру 1%.
Як прибрати живіт після пологів у домашніх умовах
Ідеальний плоский живіт - мрія будь-якої жінки, але після народження дитини багато хто стикається з проблемою обвислого живота.
Фахівці запевняють, що вже наступного дня після пологів можна займатись відновленням своєї фігури. Але при цьому вони виділяють одну з найголовніших і безпечних вправ - втягування живота. Виконувати його дуже легко і просто – необхідно втягнути живіт, зафіксувати м'яз преса та затриматись у такому положенні на деякий час. Особливість вправи полягає в тому, що його необхідно робити якнайчастіше.
Надалі, орієнтуючись на власне самопочуття, жінкам, які народжували природним шляхом, дозволено поступово ускладнювати свої тренування. За відсутності протипоказань вже за тиждень можна почати качати м'язи преса і робити слабоінтенсивні аеробні навантаження.
Відновлення після кесаревого розтину зазвичай займає набагато більше часу. Цей факт пов'язаний з тим, що після будь-якого оперативного втручання, жіночому організму, потрібен час для того, щоб відбулося остаточне загоєння наявних швів. Медики запевняють, що позбутися обвислого живота після кесарева можна буде не раніше, ніж за два-три місяці.
Якщо ви хочете прибрати живіт після кесаревого в домашніх умовах, то перш ніж почати займатися або сідати на дієту, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.
Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах
У сучасному світі не лише дівчата хочуть мати ідеальне струнке тіло. Чоловіки теж прагнуть спортивної фізичної форми, тому що підтягнуте тіло є візитною карткою успішної в житті людини.
Для боротьби з великим пивним животом сильна підлога готова йти на крайні заходи. Заради рельєфного преса вони відмовляються від шкідливих звичок, коригують своє харчування та активно займаються спортом.
Але, як правило, у ділових чоловіків робота займає 24 години на добу та часу на тренажерний зал зовсім не залишається. Тому ми представляємо до вашої уваги комплекс вправ, який допоможе прибрати пивний живіт у домашніх умовах.
- Скручування зворотні. Ляжте на килимок, долоні притисніть до підлоги, прямі ноги трохи піднімете (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, піднімайте таз (В). При цьому напружуйте м'язи преса та втягуйте живіт. Необхідно виконати 4 підходи до 20-30 повторень.
- Велосипед. Ляжте на килимок, руки тримайте за головою (А). Піднімайте зігнуту в коліні ногу одночасно з протилежним ліктем, не відриваючи руки від голови, та тягніться до коліна (В). Втягуйте живіт і напружуйте прес. Потім поверніться у вихідне положення (А) і проробіть ті ж рухи з іншою рукою та ногою. Необхідно виконати 4 підходи з 15-20 повторень.
- Скручування V – образні. Ляжте на килимок, руки витягніть, ноги підніміть (А). Піднімайте ноги та тулуб разом із руками одночасно (В). Потім поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 4 підходи з 15-20 повторень.
Дієтичні рецепти
Для того, щоб ви могли урізноманітнити свою дієту, ми пропонуємо вам варіанти дієтичних страв.
Куряче філе в томатному соусі
- куряча грудка – 1 шт.;
- болгарський перець – 2 шт.;
- томати – 400 г;
- часник – 4 зубчики;
- цибуля - 1 шт.;
- сіль та перець - за смаком.
Готуємо дієтичне куряче філе у томатному соусі.
- Курячі грудки розділіть на порційні шматки.
- Подрібніть цибулю, часник, болгарський перець та томати.
- На антипригарній сухій сковороді підсмажте куряче філе.
- До рум'яного м'яса додайте всі підготовлені овочі, сіль та перець.
- Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні близько 20 хвилин.
Дієтичне суфле із судака
Для приготування двох порцій знадобиться:
Готуємо дієтичний бефстроган з курячого філе.
- Куряче філе наріжте на середні шматочки.
- Цибулю наріжте півкільцями, а моркву натріть на дрібній тертці.
- Сковороду змастіть прованською олією та обсмажте цибулю з морквою.
- До овочів висипте куряче філе і смажте 7-10 хвилин до напівготовності.
- Через час влийте сметану, посоліть, поперчіть, перемішайте і тушкуйте під кришкою близько 10 хвилин.
Дієтичні сирники
Для приготування однієї порції знадобиться:
- знежирений сир – 200 г;
- яєчний білок – 2 шт;
- манна крупа – 50 г;
- прованське масло - 1 ст.л.;
- цукрозамінник - за смаком.
Готуємо дієтичні сирники без борошна.
- Поєднайте всі складові рецепту, перемішайте до утворення однорідної сирної маси.
- Мокрими руками сформуйте сирники.
- Смажте на розпеченій сковороді, змащеній прованським маслом.
Дієтичне сирне суфле
Для приготування двох порцій знадобиться:
- знежирений сир – 200 г;
- яйце – 1 шт.;
- цукрозамінник - за смаком.
- кориця.
Готуємо дієтичне сирне суфле.
- Яйця, сир, корицю та цукрозамінник збийте за допомогою блендера.
- Розлийте по жароміцних формах.
- Готуйте в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини на повній потужності (750 Вт) або в духовці при 180-ти градусах 7-10 хвилин.
Як прибрати живіт у домашніх умовах. Відео
Багато чоловіків вважають, що невеликий животик є їхньою прикрасою. У жінок наявність «черевця» викликає постійний стрес. Таке ставлення до «стратегічного» жирового запасу неправильне. Питанням, як швидко спалити жир на животі, мають більшою мірою цікавитись чоловіки. І ось чому.
Небезпека зайвого жиру
У жіночому тілі накопичення жиру живота обумовлено фізіологією. Зі входженням у дітородний вік наше тіло прагне створити ідеально комфортні умови для майбутніх дітей у період їх внутрішньоутробного розвитку. А для цього потрібен той самий жирок, який забезпечує дитині тепло та захист. При цьому жировий прошарок формується у підшкірному просторі. Щоб оцінити її обсяг, достатньо взяти рукою за складку, що випирає на животі.
У чоловіків справа інакша. Вони накопичення жиру відбувається навколо внутрішніх органів, викликаючи кардинальну перебудову систем організму. Цей жир, званий абдомінальним, є гормонально активним, збільшує потребу в їжі, що стимулює його ще більше зростання, здавлювання внутрішніх органів, порушення їхньої роботи.
На думку лікарів, турбуватися, як прибрати жир унизу живота, варто чоловікам з «пузиком» від 94 см. У цьому випадку кожен зайвий див на талії відбирає у них цілий рік життя. У жінок не все так критично, але зацікавитися питанням, як зігнати жир з живота, потрібно, якщо талія перевищує 80 см. Після цього слід взяти себе в руки, відповісти на головне питання, чому жир відкладається на животі, і вибрати індивідуальний комплекс ним.
Причини появи жиру
Якщо виникає жир на животі, причини слід шукати у різних аспектах життя.
- Спадковість чи генетична схильність.За наявності в сім'ї опасистих людей, питання, як позбутися підшкірного жиру на животі, має бути більш актуальним. Слід максимально убезпечити себе від набору маси: харчуватись правильними продуктами, приділяти час спорту.
- Стрес. Нервове збудження та переживання викликають підвищення апетиту. Ми нерідко прагнемо «заїдати» проблеми, адже у стані ситості наш організм почувається більш комфортно. Замість надмірного поглинання їжі слід заспокоїтися та зняти нервове навантаження на пробіжці або у спортзалі.
- Гормональний збій.Якщо в організмі намітилося гормональне порушення, самостійно питання, як усунути жир з нижньої частини живота, не вирішити. При прискореному наборі ваги слід відвідати ендокринолога та скласти рекомендовані аналізи.
- менопауза. У цей період спостерігається гормональна перебудова організму та процес перерозподілу жирових клітин. Найжадібніші з них спрямовуються в нижню частину живота, тому у віці після 45 років жінкам особливо уважно слід ставитися до раціону і регулярно виконувати вправи для спалювання жиру на животі.
Як боротися із жиром. Прибираємо великий живіт
Отже, якщо проблема, як видалити жир з живота, зменшити боки і скинути зайву вагу за короткі терміни в домашніх умовах, вам актуальна, допоможе виконання наступних рекомендацій.
Активно рухайтесь!
Не хочете, щоб животик звисав над штанами, перегляньте свій спосіб життя. На вихідних можна знайти пару вільних годинників і відправитися з рідними на велосипедну прогулянку. Серед тижнів двічі відвідуйте басейн. Ви здивуєтеся, наскільки зміниться ваше життя, наскільки краще ви почуватиметеся і побачите як поступово йде зайва вага. І проблема, як прибрати жир з живота та боків, відійде далеко на десятий план!
Купуйте хула-хуп
Широкий обруч із масажними кульками допоможе ефективно впоратися з жировими відкладеннями. Розбиваючи та масажуючи товсте черево, він допоможе у виведенні жиру з організму, забезпечить тонус м'язів живота, зробить його підтягнутим та привабливим.
Харчуйте правильно
Не потрібно відмовлятися від солодкого повністю, але скоротити обсяги споживання цукру варто. Усуньте з раціону смажені та жирні страви, увімкніть у нього овочі, фрукти, намагайтеся вживати їх більшу частину без термообробки. Особливо важко втрачати віковий жир, тут час давно дотримуватися правильного харчування. Існують також продукти, що спалюють жири з живота. Це імбир, які посилюють інтенсивність обміну речовин, не дозволяючи жиркам осідати в клітинах. Корисні трав'яні чаї з ромашкою, лимоном, фенхелем м'ятою, а також всі кисломолочні продукти, які покращують травлення і виводять з організму шлаки, що накопичилися в ньому.
Пийте чисту воду
Правильний питний режим – найважливіший аспект для вирішення проблеми, як прибрати жир із живота швидко. Без щоденних 1,5-2 літрів чистої негазованої води ви не досягнете очікуваного ефекту. Випивайте щонайменше 8 склянок води протягом дня.
Тренуйте тіло
Ваш комплекс щоденних тренувань має включати такі вправи.
- "Велосипед" - повільно обертайте ногами, піднятими над підлогою. Добре згинайте ногу в коліні, підтягуючи груди, другу повністю випрямляйте.
- Вертикальні ножиці- піднімайте по черзі ноги на 90° над підлогою.
- Скручування - ляжте на підлогу, ніби плануєте віджатись, упріться в нього руками та ступнями. Підтягніть одну ногу коліном до грудей, випряміть, підтягніть другу.
- Скручування сидячи- Сядьте і впріться в підлогу руками позаду себе. Прямі ноги різко зігніть і залучіть до грудей силою м'язів преса, розігніть.
- Скручування на стільці- Присядьте на край, підтягніть до грудей коліна, розпряміть ноги. Працюйте м'язами пресу, а не ніг.
Кількість вправ – не менше 20 разів. Виконайте 10 активних стрибків між кожним з них.
Ефективні вправи для низу живота для жінок допоможуть у домашніх умовах прибрати жир у нижній частині тулуба та прокачати м'язи преса. Позбутися жирових відкладень однієї з проблемних зон на тілі дівчини можна не виходячи з дому. Важливо регулярно виконувати вправи для нижньої частини живота для жінок, інакше зайві калорії повертатимуться в цю жирову пастку і живіт знову почне рости.
Причини появи жиру внизу живота у жінок
Природою місце внизу живота на тілі дівчат призначене для виношування дитини, щоб зберігати тепло дитині. Головне призначення жінок – продовження роду. Якщо подивитися на картини минулих століть, то еталоном жіночої краси були інші параметри. Вважалося, що тільки пишна жінка, з широкими стегнами, зможе виносити здорову, міцну дитину.
В наш час стало модним мати плоский живіт, «висушене» тіло з мінімальною кількістю жиру в організмі як серед чоловіків, так і жінок. Однак не варто забувати, що відсоток жиру безпосередньо впливає на вироблення гормонів і мала кількість ліпідів у дівчини може порушити репродуктивну функцію. Прагнення до красивого, підтягнутого тіла – це добре, але завжди потрібно пам'ятати про здоров'я та своє призначення.
Як прибрати низ живота
Багато дівчат часто задаються питанням про те, як позбутися жиру внизу живота, при цьому продовжуючи неправильно харчуватися і не дотримуватися режиму дня. На жировий обмін в організмі впливає безліч факторів:
- низький рівень активності;
- недостача сну;
- шкідливі звички;
- неправильне харчування;
- стресові ситуації;
- нестача води та кисню в організмі.
При малій активності уповільнюється обмін речовин, недолік сну відбивається як на настрої, а й самопочутті. Ви не досягаєте фази глибокого сну, тому організм не встигає повністю відновитися. Недосипання він сприймає як стрес, а в стресових (екстренних) ситуаціях він починає відкладати енергію «про запас» і вона часто проявляється у вигляді жирових відкладень.
Алкоголь дуже калорійний і в ньому містяться токсичні речовини, які ускладнюють роботу всіх органів. Неправильне харчування - основна причина набору ваги, люди не дотримуються культури харчування, вживаючи висококалорійні продукти, часто ввечері, що тільки посилює ситуацію. Зловживають магазинними солодощами, у складі яких багато білого цукру та трансжирів.
Важливо дотримуватися водного балансу. Достатня кількість чистої води в організмі прискорює метаболізм, сприяє доброму травленню. Кисень допомагає швидше розщеплювати жири, тому не забувайте про піші прогулянки на свіжому повітрі. Однак як прибрати низ живота швидко та ефективно? Для цього потрібно дотримуватися принципів правильного харчування та почати активний спосіб життя.
Правильне харчування
Збалансоване харчування – це ключ до гарного тіла та доброго самопочуття. Як прибрати жир із низу живота за допомогою правильного харчування? Щоб прискорити ліпідний обмін, слід дотримуватися принципів дробового харчування. Потрібно їсти 5-6 разів на день, але дотримуватися норм калорій і балансу БЖУ. Не потрібно виснажувати себе жорсткими дієтами, просто контролюйте те, що ви їсте і в якому обсязі.
Збільште у своєму раціоні кількість свіжих овочів та зелені і результат не змусить себе довго чекати. Зі свіжими фруктами потрібно бути обережнішими, тому що в них міститься фруктовий цукор, надлишок якого відкладеться в проблемному місці. Дотримуйтесь водного режиму. Розрахуйте свою норму води з розрахунку приблизно 40 мл на 1 кг поточної ваги та дотримуйтесь її.
Заняття спортом
Щоб під час схуднення шкіра на животі не обвисала, а м'язи були в тонусі, потрібно виконувати спеціальні вправи на низ живота для жінок. Ефект від занять буде кращим, якщо чітко дотримуватися техніки виконання. Прискорити процес жироспалювання можна за допомогою кардіотренувань. Це може бути біг, скакалка, еліптичні тренажери. Будь-яка активність, у тому числі й різні види вправ для низу живота для жінок, допоможе знайти струнке тіло, фігуру мрії.
Вправи для нижньої частини живота
Спеціальні вправи для схуднення нижньої частини живота проробляють м'язи черевного преса. Деякі з них задіяють глибокі м'язи кори, призначення яких підтримувати хребет. Займаючись спортом, ви не тільки худнете, набуваєте привабливих форм, але й вирівнюєте поставу, що на сьогоднішній день дуже актуально для людей із сидячим способом життя.
Перед початком тренування потрібно провести розминку, щоб розігріти м'язи та не травмуватися. Це може бути легка зарядка або гімнастика суглоба. Після тренування виконайте маленьку розтяжку. Повторюйте комплекс вправ протягом тижня за день, щоб м'язи преса встигли відновитися. Нижче наведено деякі ефективні вправи для низу живота для жінок.
Варіант 1
Зворотне скручування. Вправа виконується лежачи, бажано на спеціальному килимку для фітнесу, щоб знизити навантаження та неприємні відчуття в області попереку. Випряміть ноги, руки розташуйте вздовж тулуба. Підтягніть стегна до грудей, виконайте підйом, ніби виштовхуючи себе вгору. Потім поверніться у вихідне положення. Контролюйте рух, виконуйте його повільно та усвідомлено. Повторіть вправу 15-20 разів 3-4 підходи. Такий вид фізичного навантаження допоможе спалити надмірну вагу знизу живота.
Варіант 2
Скелелаз. Прийміть упор лежачи. По черзі підтягуйте одне коліно до грудей, потім інше. Ця вправа для схуднення низу живота має безліч варіацій. Можна варіювати темп виконання, підтягувати коліно до протилежного плеча, відводити зігнуту ногу убік. На піку зусиль робіть видих, при зміні ніг – вдих. Такий тренінг допоможе прибрати зайві сантиметри на талії, підтягти животик. Виконайте вправу 50 разів 3-4 підходи.
Варіант 3
Планка. Утримуйте планку на прямих або зігнутих руках до печіння. Почніть з 15 секунд і поступово збільшуйте час. Ця вправа допоможе схуднути, усунути складку внизу живота, прокачати прямий прес, косі м'язи, зміцнити глибокі м'язи кора. Планку можна виконувати щоденно. Щоб прибрати боки, виконуйте бічну планку також на прямій руці або зігнутій у лікті.
Відео
Оля Ліхачова
Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)
Зміст
Чоловікам та дівчатам корисно ознайомитися, як прибрати жир з низу живота, навіщо виконувати вправи та як посилити процес схуднення. Формування зайвої ваги відбувається під впливом багатьох факторів – неправильне харчування, гормональні збої. Для позбавлення доведеться дізнатися причину утворення жиру внизу живота, переглянути раціон. Підійдуть заняття спортом, спрямовані на опрацювання преси.
Що таке жир унизу живота
Відповідно до медичної термінології, жир унизу живота – це підшкірна клітковина та вісцеральний шар. Останній перебуває глибоко всередині, оточує внутрішні органи. Нюанси:
- Підшкірно-жирову клітковину можна прибрати сучасними методами (кріоліполіз, ліпосакція, вправи та дієта).
- Вісцеральну ж зняти не вдасться. Її штучне видалення є небезпечним для здоров'я, тому відвідайте лікаря з метою корекції.
Розбираючись, як усунути жир з низу живота, виділяють однакові правила, що включають перегляд харчування, фізичну активність, спрямований вплив на проблемну зону. Визначити, чи існує небезпека здоров'ю, можна виміром талії. Небезпечною цифрою для жінок вважається 89 сантиметрів у колі, для чоловіків – 102. Наслідками ожиріння стають:
- діабет;
- гіпертонія;
- захворювання серця;
У жінок
Природою закладено, що жир унизу живота у жінок має важливу функцію для виношування здорового потомства, тому там накопичуються всі спожиті калорії. Прибрати виступаючий шар вийде прокачування всього преса - працювати тільки над низом немає сенсу, прямий поперечний м'яз йде по всій довжині живота. Накачати нижню слабку частину м'язового корсета преса складніше, тому що жінкам вона потрібна для захисту репродуктивних органів. Якщо тренувати низ повільно, прицільно відчувати напругу у верхньому пресі, ефект буде швидким.
У чоловіків
Причиною появи жиру внизу живота у чоловіків стає неправильне харчування та зловживання алкоголем. Небезпекою розвитку вісцерального шару стає негативний вплив на серце, судини, діабет, підвищується ризик виникнення раку та проблем зі сном. Щоб прибрати боки, зав'яжіть з алкоголем та курінням, перегляньте харчування, займіться спортом у домашніх умовах.
Як прибрати низ живота швидко та ефективно
Лікарі радять прибрати низ живота швидко та ефективно дотриманням простих та доступних правил. Вони допоможуть позбутися підшкірно-жирової клітковини, вісцерального шару:
- Харчуйте згідно з правилами, включіть у раціон овочі, фрукти, цільнозернові злаки та хліб. Їжте нежирні білки, морепродукти, птицю, знизить кількість м'яса, сиру та олії. Замініть жирне м'ясо червоною рибою, мигдалем, олією та авокадо.
- Слідкуйте за розміром порцій. Це основне правило, як позбавитися жиру внизу живота. Відмовтеся від шашликів, здоби, солодощів, ковбасних виробів.
- Приділіть увагу аеробним навантаженням – тричі на тиждень займайтеся фізичною активністю, ходіть, бігайте, плавайте.
- Не голодуйте, приберіть із харчування шкідливі продукти, стежте, щоб втрата ваги була плавною – не більше кілограма щотижня. Інакше маса повернеться знову.
Як прибрати низ живота чоловікові
Комплексним впливом на тканини вдасться забрати низ живота чоловікові. Перед корекцією переконайтеся у відсутності захворювань та протипоказань, налагодьте роботу кишечника, відмовтеся від шкідливих звичок та почніть правильно харчуватися. Наступні поради дозволять схуднути:
- щільно снідайте білками, обов'язково обідайте, не на ходу;
- перекушуйте корисними продуктами, не бутербродами та чіпсами;
- не пийте пиво, не їжте жирні закуски, їжте щонайменше за дві-три години до відходу до сну;
- плавайте у басейні або займайтеся на кардіотренажерах;
- щотижня відвідуйте лазню або сауну, завершуючи її трав'яним чаєм;
- масажуйте область в домашніх умовах, щоб уникнути розтягувань і збереження пружності.
Як прибрати жир унизу живота дівчині
Щоб назавжди прибрати жир унизу живота дівчині, потрібно вибрати певну тактику. Проблема схуднення полягає у різному складі жирового шару в частинах тіла. Той, що розташований в низу живота, складніший за складом, тому на нього потрібно впливати комплексно і циклічно:
- Кардіо, дієта, висока інтенсивність занять, обгортання та плівка допоможуть справити з підшкірним жиром.
- Як позбутися внутрішнього жирового шару з поздовжнього м'яза: перші чотири дні активно спалити ліпідний прошарок допоможуть обмеження вуглеводів у харчуванні та посилені тренування. Потім збільште кількість білків та качайте м'язи.
- Щоб схуднути, проведіть підготовку: інтервальне коротке кардіо перед сніданком, зменшення калорійності, підрахунок БЖУ. Тільки дієтою впоратися з жиром нижче пупка не вдасться - шкіра обвисне, стане в'ялою, а вага швидко повернеться.
Як прибрати складку внизу живота
Майже будь-якими активними рухами та фізичною активністю вам вдасться прибрати складку внизу живота. Усунути негарний дефект допоможуть аеробні напрямки аква-аеробіки, фітнесу, бігу, спортивних танців. Анаеробні типи навантажень для позбавлення складки теж зручні: це вправи животом на затримці дихання. Завдяки дихальним рухам також прискорюється метаболізм, жировий шар тане за рахунок кисневого насичення клітин, жінка худне.
Підвищити швидкість появи результату допоможуть прості скручування. Їх потрібно робити тричі на тиждень по чверть години. Неестетичний маленький дефект прибирає обертання обруча, але перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем, тому що обладнання має протипоказання та побічні ефекти. Після занять проводіть масаж проблемної області.
Як підтягнути нижню частину живота
Щоб усунути жир і підтягнути нижню частину живота, робіть скручування в уповільненому темпі і продумано. Це допомагає напружити кожну м'язову клітину і досягти результату швидше. Основними правилами з тренування вважаються фіксація у вихідному положенні, середньому та при максимальній амплітуді. Видалити жир з низу живота допоможуть такі заняття в домашніх умовах:
- піднімати паралельні ноги із лежачого становища на спині;
- фіксація корпусу на шведській стінці, підтягування ніг;
- розводьте ноги з боків із положення лежачи;
- притягування ніг сидячи на стільці;
- свідоме втягування живота.
Вправи для низу живота
Існують різні вправи на низ живота, що ефективно опрацьовують прес. Спільними вважаються такі типи:
- зворотні скручування - лежачи, тягніть ноги знизу вгору;
- ефективним прийомом, як усунути жирок внизу живота, стане заняття Кроки альпініста - прийміть упор для віджимань, притягніть ноги поперемінно до грудей;
- повиснувши на перекладині, притягніть зігнуті коліна до грудей.
Для жінок
Прибрати жир і валики з низу живота у жінок допоможе комплексне тренування, що займає термін не більше 20 хвилин:
- нахиляйте корпус вперед паралельно до підлоги, обертайте стегнами, втягуючи живіт, підскакуйте на ногах для розминки;
- вертикальні ножиці – лежачи на спині, тримайте ноги зігнутими прямо, поперемінно опускайте їх;
- складка - сидячи на підлозі, притягніть коліна, розпряміть ноги.
Для чоловіків
Існують спеціальні вправи для низу живота для чоловіків, що допомагають прибрати зайвий шар, який випирає вперед. Це:
- біг, велосипед перед вечерею;
- підйом тіла із зігнутими ногами;
- почергова тяга ліктями до колін;
- віджимання, планка;
- присідання.
Відео: як прибрати нижню частину живота
Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і надати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!Обговорити
Жир унизу живота - як прибрати в домашніх умовах дієтами, вправами та масажем для схуднення
Завантаження...
