Великі потоки інформації, щоденний стрес, зміна клімату та пори року можуть вибити нас зі звичного режиму дня. Добре, коли такий режим взагалі є. Все вищезгадане впливає насамперед на наш сон - важливий елемент здоров'я. Про те, як прокинутися, якщо мало спав, без особливих зусиль і, головне, рано – поговоримо у цій статті.
Ранок. Електричка метро везе пасажирів до роботи. Їхні обличчя висловлюють невдоволення, самі вони пом'яті й невиспані. Як зробити так, щоб не стати одним із них?
Існує цілий комплекс дій, як правильно розпочати ранок. Можна вибрати ті, що підійдуть, можна комбінувати, можна робити щось одне, якщо це спрацює. Перераховуватимемо поступово: від моменту, коли Ви тільки розплющили очі, до повного пробудження. Наприклад:
- Вимкніть будильникякщо він продовжує дзвеніти - свою основну функцію він уже виконав.
- Увімкніть лампу біля узголів'я- Яскраве світло спрацює на поступове пробудження організму.
- Потягніться або позіхнітьякщо є така потреба. Насправді ми позіхаємо, коли хочемо підбадьоритися, а не навпаки. Тому позіхати вранці - дуже корисна справа.
- Усміхнітьсяі постарайтеся настроїти себе на позитивний лад. Наступний день тільки починається, і в ньому буде багато хорошого, тільки якщо Ви самі поставите настрій.
- Склянка води. Дуже важлива та корисна дія. Для того, щоб швидше прокинутися і нормалізувати рівень рідини після сну, організму потрібна як мінімум одна склянка води зранку.
- Зробіть зарядку. Не потрібно винаходити складні вправи або ставити вдома штангу та набір гір. Досить просто розім'яти м'язи і зробити невелику розтяжку – так організм швидше прокинеться та прийде у тонус.
Для більшого ефекту можна виконати комплекс ранкових вправ йоги - їх можна знайти у вільному доступі в інтернеті, але краще порадитись із досвідченими вчителями.
- Вмийтеся холодною водоюабо прийміть контрастний душ – це ще одне гарний засібЩоб підбадьоритися, до того ж після зарядки буде дуже доречним.
- Правильне початок ранку - гарний сніданок. Він дасть вам енергію на весь день. Це найважливіший з усіх прийомів їжі. Вівсяна каша з фруктами, йогурт, яйця та курка – ідеальні продукти для сніданку. Виберіть та складіть свій раціон. Краще зробити це одразу на тиждень наперед.
- Виключіть у першій половині дня прийом жирної та гострої їжі, не додавайте сиропи та пам'ятайте, що насичення приходить після 10-ти хвилин з початку трапези – зачекайте, поки з'їдене засвоюється.
- На будь-якому з описаних вище етапів Вам допоможе музикадля пробудження - енергійна та улюблена композиція або відразу плейлист.
- Перевагою стане можливість гуляти вранці. Прогулянки після сну зміцнять усі вжиті раніше заходи, і Ви повністю прокинетеся.
Почнемо з того, що оптимальний час - мінімум 7 годин. Якщо Ви спите менше трьох, то як би не намагалися, легко прокинутися не вдасться. У проміжку від трьох до семи годин сну можливість комфортного пробудження існує, але організм буде виснажений і швидко втомиться. Сім годин – це мінімум, і не варто експериментувати зі здоров'ям.
Що робити, якщо режиму дня не було і тепер потрібно рано вставати? Існує ряд заходів, простих та зрозумілих.
Заздалегідь підготуйте себе до ранкового пробудження:
- За дві години до сну необхідно виключити будь-які їди. Тим більше це стосується жирних та гострих страв, алкоголю та кави - якщо не хочете повертатися півночі і знову не виспатися, забудьте про них після шостої вечора.
- Спробуйте порепетирувати ранкове пробудження. Звучить кумедно, але працює. Заведіть сигнал на кілька хвилин вперед. Лягайте на ліжко і уявіть, що спите. Коли будильник задзвенить - відразу вимкніть його і встаньте. Виконайте так кілька разів - організм виробить звичку і з часом стане прокидатися легше і швидше.
- Гра з будильником – поставте механізм подалі від себе, наприклад у дальній кут кімнати, – на стіл. Таким чином, щоб вимкнути його, Вам доведеться встати з ліжка.
- Попросіть друга або родича зателефонувати вранці та розбудити.
- На ніч поставте склянку з водою біля узголів'я, щоб після пробудження не довелося йти на кухню.
- Складіть список справ на день. Буде відчуття майбутньої роботи і Ви не зможете довго спати.
- Придумайте собі нагороду за раннє піднесення: купіть одяг для зарядки або халат, заздалегідь приготуйте смачний сніданокі залиште його на ніч, догляньте відкладену серію улюбленого серіалу або прочитайте розділ хорошої книги.
- Не лягайте спати зі сплутаними думками, сумнівами, образою чи злістю. Організм не зможе заснути через стрес і тривожний стан. Намагайтеся залагодити всі хвилюючі питання за вечір.
- Хоча б за годину до сну відкладіть убік гаджети, закрийте соцмережі та вимкніть телевізор. Краще почитайте щось нейтральне чи легке, щоб налаштуватися емоційно на добрі сни.
- Помедитуйте або виконайте вправи вечірньої йоги. Ваші м'язи розслабляться, і легше заснути.
- Також добре на стан організму подіє прохолодний душ. Саме прохолодний, оскільки після нього Ви укутаєтеся в теплу ковдру та заснете.
- Чи не любите холод? Гаряча ванна з ефірними оліями розслабить Вас і зробить сон безтурботним та легким.
- Не перевантажуйте себе – правильний відпочинок відновить сили та працездатність.
- Найшвидше потрапити в царство Морфея допоможе легкий масаж. У разі безсоння проробіть спеціальні масажні вправи – їх легко можна знайти в інтернеті.
Якщо незважаючи на докладені зусилля, можливо, варто звернутися до лікаря.
Дотримуйтесь свого режиму сну - прокидайтеся і засинайте в один і той же час. Таким чином, Ви закріпите звичку і через місяці зможете прокидатися без будильника. Але якщо сонливість з'явиться раніше, ніж звичайно, не мучиться - лягайте спати.
Ще один важливий момент: від того, як швидко Ви зможете заснути, залежить Ваше пробудження. Як відомо, ми спимо циклами по 90 хвилин. За ці півтори години людина встигає побувати і у фазі швидкого, і фазі повільного сну. Не будемо вдаватися до подробиць, що несе в собі кожна з фаз, а звернемося до розрахунків.
Щоб прокинутися бадьорим і повним сил, потрібно зробити це наприкінці циклу, тобто якщо Ви лягаєте спати о 23.00, то прокинутися буде краще о 06.30 чи 08.00. Таким чином, Ви збережете довжину циклу, і відкрити очі буде простіше, ніж якби ставили будильник на 07.00. Щоб прокидатися вчасно, розраховуйте цей момент – ставте будильник на правильний час.
Щоб заснути швидше, запам'ятайте положення, в якому Ви прокидаєтеся. Це зручне положення для Вашого організму, і в ньому Ви заснете раніше, ніж в інших.
Щоденне виконання перед сном звичних справ, без навантаження на мозок та м'язи, налаштує організм на нічний час. Тут найкраще підійде чистка зубів, легке прибирання в кімнаті, гра з домашніми вихованцями або ще щось. Головне, робити це постійно, щоб згодом організм починав звикати до них як до підготовки до сну.
Досить часто затхле або брудне повітря в кімнаті заважає швидко заснути. Це з тим, що організм виділяє додаткові сили на правильний повітрообмін. Щоб такого не відбувалося, необхідно постійно стежити за якістю повітря у кімнаті чи квартирі. Перевірте, чи справна, провітрюйте приміщення безпосередньо перед відходом до сну, намагайтеся не курити або попросіть сусідів робити це в інших місцях.
Якщо в результаті Вам, як і раніше, важко або неприємно дихати, придбайте очисник повітря. А ще краще – бризер. Він є компактною припливною вентиляцією з можливістю підігріву та очищення повітря та управління параметрами зі смартфона.
Вчасно прокидатися вранці – для багатьох людей це практично нездійсненна місія. Підйом з ліжка перетворюється на сповзання, замість бадьорості та почуття свіжості – розбитість та сонливість. Як легко прокидатися вранці – така проблема актуальна для багатьох.Ось кілька порад на тему, як навчитися легко та швидко прокидатися вранці.
Перевірте своє здоров'я. Можливо, почуття ранкової сонливості – це ознака якогось захворювання чи нестачі вітамінів та важливих мікроелементів: вітамінів групи В, рутину, вітаміну D, йоду. Перевірте роботу щитовидної залози - багато захворювань ендокринної системи викликають почуття сонливості. У чоловіків сонливість є одним із симптомів простатиту.
Не забувайте і про хворобу цього століття – синдром хронічної втоми.Крім сонливості для СХУ характерні також депресії, апатії, почуття розбитості. Сонливість є одним із симптомів вегето-судинної дистонії, герпесної інфекції, гормональних збоїв в організмі. У деяких випадках сонливість є початковою ознакою серцево-судинних захворювань.
Щоб поправити здоров'я, необхідно пропити вітамінний комплекс, підняти імунітет, звернутися до лікаря для виявлення прихованих захворювань. Після закінчення обстеження, якщо нічого не буде виявлено, ви спокійні за стан свого здоров'я.
Подумайте про гігієну сну
Чим глибшим і спокійнішим буде ваш сон, тим швидше відновиться ваш організм.Ось кілька порад про те, що зробити і як легко вставати вранці:
- Організуйте найкращі умови для сну: придбайте плоску або ортопедичну подушку, підберіть зручний для вас ортопедичний матрац.
- Забезпечте під час сну повну відсутність світла у кімнаті та сторонніх звуків. Якщо це неможливо, купіть маску для сну та беруші.
- Приберіть зі спальні телевізор та ноутбук – ліжко повинне служити лише для сну. У кімнаті не повинно бути ніяких факторів, що провокують, щоб ви не могли собі сказати - зараз тільки подивлюся електронну пошту і відразу спати.
- Обов'язково потрібно провітрити перед сном спальню, щоб наситити її киснем.
Ваша норма сну
Визначте норму сну. Звичайна людина спить у середньому 7-9 годин. Недосип шкідливий також як і пересип. Якщо ви не досипатимете свою норму сну, то недосипання буде накопичуватися до вихідних, а в будні буде проявлятися денною сонливістю, погіршенням концентрації уваги, пам'яті.
Не зайвим буде визначення того, сова ви або жайворонок. Жайворонкам живеться легше, вони звичайно краще адаптовані до раннього підйому. Біологічних сов у житті не дуже багато - всього 2-3 випадки на 1000. Всі інші люди, які вважають себе совами є просто неорганізованими жайворонками. Важливо вчасно повернути режим сну у норму.
Якщо ви звикли лягати в 1, а вставати потрібно в 7 і цього часу сну не вистачає, значить потрібно перенести час засинання поступово спочатку на 12 годину ночі, потім на 11. Якщо незвичний час викликає труднощі із засипанням, можна скористатися несильним натуральним снодійним – гормоном сну, типу мелатоніну. Він викликає легку сонливість, якою можна скористатися, щоб заснути. Вранці після прийому мелатоніну не відчувається розбитості та сонливості, він не викликає звикання.
Цикли сну
Однак іноді й проспавши 8 годин, прокидаєшся розбитим, змученим і нездатним до активної життєдіяльності. Чому це відбувається?
Сон людини ділиться на цикли, кожен із яких триває приблизно по півтори – дві години. Кожен цикл поділяється на повільні та швидкі фази. Повільні фази – це глибокий сон, що має особливе значення для відновлення організму. Фаза швидкого сну або фаза швидкого руху очей – це поверховий сон, під час якого відновлюються інтелектуальні здібності людини. З вечора у циклі велику тривалість займає повільна фаза сну, до ранку починає переважати швидка фаза сну.
Якщо людину розбудити в той час, коли вона знаходиться в повільній фазі сну, вона прокидатиметься дуже важко, з почуттям сонливості, розбитості. Зі швидкої фази сну людина виходить дуже легко. Тому, щоб легко прокинутися, потрібно зробити це у швидкій фазі сну.
Коли потрібно заснути, щоб правильно прокинутися
Раніше офіційною медициною вважалося, що будь-яке засипання до 12-ї ночі корисно, що найкорисніший сон до 12-ї ночі. В Аюрведі найбільш найкращим часомдля сну, протягом якого повністю відновлюється організм, вважається проміжок від 22 до 24 ночі. Тобто людині, щоб уранці бути бадьорою та свіжою, потрібно 22 вечори вже міцно спати.
Сучасна методика обчислення оптимального часу сну та пробудження підтримує ці установки. Тобто, якщо взяти середню тривалість сну, необхідну людині для відновлення організму, час вироблення мелатоніну, а також циклічність, то оптимальний час для засипання підрахувати просто.
Якщо взяти середню тривалість циклу за півтори години та норму сну в 6-8 годин, то в середньому людина повинна проспати 4-5 циклів сну. Як швидко прокинутися вранці легко? Для цього він повинен прокинутися у швидкій фазі сну. Фаза швидкого сну займає приблизно 15-20 хвилин від усього циклу. Тобто, якщо прокинутися в середині циклу, то ви потрапите якраз у повільну фазу сну і почуватиметеся сонним, роздратованим і злим. Коли найкраще прокидатися, щоб стати легко? Якщо ж закінчення сну випаде між циклами, то прийде почуття бадьорості і свіжості навіть якщо вам доводиться прокинутися рано.
Як прокинутися вранці у правильний час?На основі цих даних розроблено багато калькуляторів для обчислення часу відходу до сну. Щоправда, треба враховувати, що ці калькулятори розраховують час засипання. Тобто фактично людині, щоби заснути потрібно 15 хвилин. Тому лягти потрібно на 15 хвилин раніше, щоб до розрахованого часу вже спати.
Які лайфхаки допоможуть прокинутися в потрібній фазі рано-вранці
Звичайний будильник, залежно від гучності, може розбудити, звичайно, людину в будь-якій фазі сну. Хоча кожен напевно хоч один раз, але вранці опинявся в ситуації, коли спантеличено розмірковував, як уві сні він примудрився обійти всі паролі і відключити всі 5 будильників. У швидкій фазі сну людини може розбудити будь-який легкий шум.
Фітнес браслет
Люди, що цікавляться, напевно, зустрічали такий гаджет, як фітнес браслет з вбудованим датчиком сну.Фітнес браслет не здатний прорахувати фази сну, але може проаналізувати якість сну. Для повільної фази сну характерне уповільнення серцевої діяльності, дихання стає більш поверхневим, тиск знижується. У швидкій фазі сну всі показання змінюються, також у людини у швидкій фазі утворюється м'язова активність. Браслет знімає всі ці показання та аналізує їх.
Звуковий датчик із надчутливими звукозаписними сенсорами записує активність людини під час сну. Чим більше рухів та активності, тим ймовірніше, що ви перебуваєте в активній швидкій фазі. Також у фітнес браслет вбудовані акселерометри та пульсометр.
Основна функція фітнес розумного будильника полягає у відстеженні настання стадії швидкого сну, коли організм вже готовий до пробудження. У цьому будильнику час пробудження можна поставити на півгодинний діапазон, в якому повинен прокинутися організм. Спочатку будильник на початку дії швидкої фази дає попередній легкий тихий вібруючий сигнал, що пробуджує організм, а потім, через якийсь час, коли організм буде готовий до пробудження - основний вібруючий сигнал.
Трекери сну у телефоні
Творці програмного забезпеченнядля смартфонів вже давно перетворили телефони на все, що тільки можна, у тому числі і на датчики сну. Сьогодні на Apple Store і Android Market продається більше 50 таких додатків, всі вони використовують вбудовані в смартфон акселерометри. Усі програми функціонують приблизно однаково. Смартфон із встановленим додатком потрібно покласти біля голови сплячого на подушку. Вбудований датчик руху проаналізує під час сну всі переміщення людини, таким чином відрізняючи глибоку фазу сну від активної швидкої.
Однак у цих додатків існують і недоліки:
- вони дають помилкові сигнали, якщо в ліжку сплять 2 особи або ще й спить кішка;
- під час нічного зчитування інформації акумулятор смартфона може розрядитися до 80%.
Як можна допомогти собі прокинутися
Отже, ви прокинулися вчасно, але потрібно ще трохи допомогти собі прийти до тями після сну. Особливо важливі для створення правильного настрою перші 5 хвилин після пробудження:
- 1 хвилина - прокинувшись, подумайте про щось дуже приємне і мотивуюче: покупка машини, близьку відпустку або просто про кохану людину;
- 2 хвилини - потягніться прямо в ліжку: це допоможе розправитися м'язам і збагатить їх киснем;
- 3 хвилини – потріть голову, потилицю, вуха;
- 4 хвилина - сядьте на ліжку і випийте склянку води, поставлену ввечері біля ліжка. Організм за ніч зневоднюється і це допоможе повернутись йому в стан норми. Проте воду можна замінити чаєм, колою, кавою – залежно від ваших уподобань. Добре бадьорить апельсиновий сік;
- 5 хвилина - встаньте і відкрийте вікно - нехай свіже повітря наповнить кімнату, поки ви будете проводити ранкові гігієнічні процедури.
Що ще допоможе легко прокинутися та стати вранці?Купуйте нічник із таймером і поставте світильник на включення за 10-15 хвилин до передбачуваного пробудження. Якщо в кімнаті світло, вставати буде легко. Увімкнення телевізора по таймеру на каналі новин або включення таймера на музцентрі на приємній музиці, що не лякає, також можуть мати позитивний ефект при пробудженні. Мелодії потрібно міняти, тому що в середньому за 2 тижні мозок до них звикає.
Список використаної литературы:
- Неврологія. Довідник практичного лікаря. Д. Р. Штульман, О. С. Левін. М. "Медпрес", 2008р.
- National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архівовано 6 квітня 2012р. (Англ.)
- Напівектів М.Г. (ред.) Сомнологія та медицина сну. Національне керівництво пам'яті О.М. Вейна та Я.І. Левіна М.: "Медфорум", 2016р.
Якщо ви помітили, що щоранку знову і знову дозволяєте собі подрімати "ще п'ять хвилин", є кілька простих способівякі допоможуть вам легко прокинутися вранці. Постарайтеся напередодні ввечері дотримуватися режиму та поставте собі за мету спати по 7–9 годин на добу. Крім того, вам допоможуть швидше прокинутися деякі невеликі хитрощі, наприклад, можна спробувати поставити будильник в інший кінець кімнати та відкрити жалюзі чи фіранки, щоб у кімнаті було більше світла. Можна навіть скористатися спеціальним додатком, який допоможе прокинутися і відразу ж підвестися з ліжка.
Кроки
Як вчасно прокинутися
- Якщо ви встановили будильник на 7.00, але насправді збираєтеся стати лише о 7.10 (щоб трохи подрімати і повалятися після першого сигналу будильника), просто поставте будильник відразу на 7.10, забезпечивши собі додаткові 10 хвилин нормального, безперервного сну.
-
Відразу ж, як прокинетеся, увімкніть світло.Це допоможе очам адаптуватися до денного світла, крім того, це активізує роботу мозку, змушуючи вас прокинутися та почати рухатися.
Поставте будильник в інший кінець кімнати - так вам довелося підвестися з ліжка, щоб його відключити.Це допоможе позбавитися звички знову засинати, відключивши будильник, тому що вам все-таки доведеться встати, щоб дістатися до нього.
- Поставте будильник на полицю, біля дверей або на підвіконня.
- Спочатку переконайтеся, що будильник стоїть не дуже далеко і ви точно почуєте його сигнал!
-
Відразу після того, як ви прокинулися, відкрийте жалюзі або фіранки.Набагато спокусливіше валятися в ліжку, як у кімнаті темно. Тому кожного ранку відразу ж відкривайте жалюзі або штори, щоб впустити в спальню сонячне світло, яке допоможе вам прокинутися.
- Якщо вашу спальню проникає не так багато світла, спробуйте купити спеціальний будильник. Він імітує світанок, завдяки чому вам буде набагато легше прокинутися.
-
Якщо у вас є кавоваркова машина з таймером, налаштуйте таймер так, щоб кава була готова до того часу, як ви прокинетеся. Якщо ви звикли щоранку пити каву, налаштуйте свою машину кавоварки так, щоб у певний час вона почала готувати вам каву - це відмінна мотивація встати з ліжка і почати новий день. Запах свіжої кави розбудить вас, крім того, вам не доведеться витрачати час на його приготування.
Поруч із ліжком покладіть теплу кофту, халат або светр.Одна з головних причин, чому людям так важко вилазити вранці з ліжка, полягає в тому, що під ковдрою дуже тепло і затишно. Надягніть відразу після пробудження теплу кофту або светр, і вам не доведеться турбуватися про ранкову прохолоду.
- Можна також одягнути теплі шкарпетки або капці - так ваші ноги будуть у теплі відразу після того, як ви встанете з ліжка.
-
Якщо у вас немає будильника, спробуйте налаштувати спеціальний додаток.Звичайно, завжди можна скористатися будильником на телефоні, але є безліч додатків, які оформлені спеціально для того, щоб допомогти вам прокинутися та встати з ліжка. Перегляньте каталог програм і оберіть те, яке підходить вам найбільше.
- Спробуйте такі програми: Wake N Shake, Rise або Carrot - вони допоможуть вам легко прокидатися вранці.
-
Щоб завжди прокидатися вранці, призначайте на ранковий час важливі зустрічі.Швидше за все, ви негайно встанете з ліжка, якщо знатимете, що вас чекають важливі справи. Намітьте важливі зустрічі та прогулянки з друзями на ранковий час – це буде гарною мотивацією вчасно прокинутися та почати займатися справами.
Не дозволяйте собі спати після сигналу будильника!Дуже важливо підвестися з ліжка відразу ж, як продзвенить будильник. Щоразу, коли ви вирішуєте ще трохи поспати після сигналу будильника, ви підриваєте свій режим сну, при цьому ви почуватиметеся все таким же втомленим.
На даний момент для більшості людей нагальною проблемою є те, як змусити себе стати рано вранці. Для деяких холодний душє підбадьорливим засобом. Інші воліють по 15 разів відключати будильник, потім пити міцну каву і збиратися на роботу із напівзаплющеними очима. Насправді все набагато простіше, достатньо переглянути свій спосіб життя, планувати день, правильно харчуватись, раніше лягати спати.
Правильне ранок
Щоб прокинутися вранці та залишатися бадьорим весь день, не потрібно вивчати хитрі способи. Достатньо взяти на озброєння деякі прийоми.
- Починайте ранок із невеликої зарядки. Ніхто вас не змушує тікати крос на 5 км. в дощову погоду досить активно розім'ятися. Дані маніпуляції допоможуть швидше підбадьоритися, нормалізувати дихання та пульс, прискорити обмін речовин.
- Приймайте вранці контрастний душ, таким чином прокинутися найлегше. Замініть звичну каву на какао з молоком. У його бобах міститься набагато більше корисних елементів та речовина, що дозволяє не засипати тривалий час.
- Після пробудження та виконання вищеописаних маніпуляцій приступайте до сніданку. Виключіть прийом жирної та нездорової їжі. Сніданок вважається головною трапезою за весь день. Вживайте корисні злакові каші із сухофруктами, можете дозволити собі високовуглеводні продукти. Протягом дня вони все розщепляться.
Почніть новий спосіб життя
Відомо, що існує два типи людей зі своїм біоритмом. Одних називають «совами», інших – «жайворонками». Основною проблемою є те, що світ, у якому ми живемо, чудово підходить до другого типу людства. «Совам» доведеться вчитися деяким хитрощам, які трохи полегшать їм існування.
- Веде записи.Візьміть за звичку розписувати у блокноті план дня. Не потрібно ставити жорсткі рамки і виконувати все точно вчасно, стрибаючи вище за голову. Досить орієнтуватися за записами, що робити в певні години.
- Оцінка здоров'я.Не рідкісною причиною сильної сонливості та неможливості відкрити очі вранці можуть бути проблеми зі здоров'ям. Найчастіше ними є неправильне харчування або, навпаки, сувора дієта. Якщо втома переслідує вас весь день після пробудження, варто звернутися до лікаря.
- Поділ доби.Перегляньте свій день і розділіть його на кілька частин. Роздробити час неспання на ранок, обід, день і ніч. Таким чином, складне виконання завдань лягає на першу половину доби. Далі йдуть прості домашні та побутові відносини і, нарешті, сон.
- Правильний раціон.Намагайтеся за 3-4 години перед сном не вживати жирну та важку їжу, напої з кофеїном, алкоголь. Проблема в тому, що організму потрібно деякий час на виведення подібних токсинів. Не засиджуйтесь допізна за переглядом серіалів або комп'ютерними іграми. Вам буде набагато легше прокинутися.
- Підбадьорливі напої.Щоб прокинутися вчасно і не вимикати щоразу будильник, заздалегідь підготуйте каву, що бадьорить, або свіжовичавлений цитрусовий сік, тому що вранці буде не до цього. Поставте один із перелічених напоїв поруч із собою. З першим дзвінком будильника випийте рідину, організму надійде сигнал про те, що настав час прокидатися. У такий спосіб вилізти з-під теплої ковдри стане набагато легше.
- Віддалений будильник.Даний метод є не найприємнішим, але ефективнішим. Поставте будильник подалі від ліжка так, щоб його було добре чути. В крайньому випадку, підключіть його до колонок. Вранці, коли будильник задзвонить, вам доведеться підвестися, щоб його вимкнути.
- Гарний настрій уранці.Візьміть за звичку лягати спати близько 22:00. Не звертайте уваги на думку оточуючих, хто каже, що так рано спати лягають лише діти. Якщо вам важливе здоров'я, плюньте на стереотипи. Швидко заснути допоможе прийняття гарячої ванни з натуральними оліями та пахощами. Супроводжуйте водні процедури розслаблюючою музикою. Також помічником швидкого сну стане кухоль теплого молока з додаванням меду або занурення у світ фантастичної літератури.
- Природне світло.В зимовий часлюдині найважче прокинутися, це пов'язано з тим, що організму не вистачає природного висвітлення. Сонце встає набагато пізніше, ніж улітку. Таке явище перешкоджає нормальному пробудженню організму. Нещодавно фахівці придумали розумний будильник. У призначений час він починає дзвонити приємною мелодією із супроводом наростаючого світла. Реакція організму на таку дію не дратівлива, внаслідок чого ранок виходить добрим.
- Нюхальна сіль.Здавна вважалося, що продукт непогано допомагає підбадьоритися. Нюхальну сіль використовували багаті люди, носячи при собі невелику ємність. Придбайте її у спеціалізованому магазині та поставте біля ліжка. Використовуйте альтернативний спосіб пробудження, встановивши аромосвічки з ефірними оліями. Вони також сприятливо впливають на організм, змушуючи вас прокинутися.
Щоб навчитися рано вставати, потрібна витримка та постійні тренування.
- Підйом за звичкою.З першим дзвінком будильника намагайтеся одразу ж вставати. Такий хід дозволить довести дії до автоматизму, пробудження не буде борошном. Проводьте тренування вдень, закрийте вікна шторами, вимкніть світло і уявіть, що зараз раніше ранок. Як тільки продзвонить будильник, вставайте з ліжка і вчиняйте ті самі дії, що вранці, але більш чітко і злагоджено. Проводьте заняття 2-3 рази на день по можливості (приблизно по 10 підйомів).
- Здоровий сон.Не забувайте про те, що дорослій людині належить спати мінімум 7 годин. Для того щоб навчити себе рано вставати, перш за все почніть дотримуватися режиму сну. Пробудження має відбуватися під улюблену музику чи нейтральну спокійну мелодію. Це дозволить організму нормально прокинутися без зайвих дратівливих шумів.
- Гаджети.Перед сном не варто сидіти в інтернеті на таких пристроях. Якщо ви лягаєте відпочивати в належний час і довго не можете заснути, у цьому випадку мозок перебуває у збудженому стані від інформації, отриманої з гаджетів. Подібна особливість обумовлюється підвищеною активністюмозку. Дані блукають у підсвідомості, не дозволяючи вам заспокоїтися. Щоб виключити наведені аспекти, відмовтеся від використання смартфонів безпосередньо перед сном. Також намагайтеся відкинути усі погані думки. Кажіть собі: «Я подумаю про це завтра!».
- Освітлення.Лягаючи спати, відкрийте штори у кімнаті. За допомогою природного освітлення прокинутися стане набагато легше. Якщо ви не маєте такої можливості або на подвір'ї зима, вранці по першому дзвінку будильника увімкніть світильник. Такий хід дозволить очам звикнути до світла, організм почне потихеньку прокидатися.
Щоб почати прокидатися рано вранці, доведеться переглянути свій графік, звички та раціон харчування. Починайте прокидання зі склянки води, виконуйте зарядку, правильно снідайте. По можливості здійсніть прогулянку, приймайте контрастний душ, медитуйте.
Відео: як швидко прокидатися рано вранці
Є багато відповідей на запитання: як прокинутися на роботі, якщо заплющуються очі? Кожен із нас хоч раз відчував цей млявий, зовсім не бадьорий стан і хотів із нього якнайшвидше вийти. Отже, слід розповісти про кілька найбільш дієвих способів, які допоможуть прийти до тями і почати плідну роботу.
Універсальні методи
Існує безліч різних пологів діяльності. І посад – відповідно. У когось свободи на роботі більше, наприклад, офісні програмісти. Вони можуть підвестися, розім'ятися, налити собі каву - загалом, розігнати кров. А є викладачі, які через специфіку своєї діяльності повинні протягом півтори години вести лекцію. Можливість підбадьоритися у них з'являється лише у короткочасну перерву. Що ж тоді робити, як прокинутися на роботі, якщо заплющуються очі?
На благо є універсальні способи. Можна зробити самомасаж долонь. Справа в тому, що на внутрішніх сторонах знаходиться маса активних точок. Швидкими та впевненими натисканнями великих пальців треба на них впливати, внаслідок чого людина відчує приплив енергії. Ще багато активних точок знаходиться на вухах – на мочках та раковинах. 1-2 хвилини тонізуючого масажу допоможуть підбадьоритися.
Також не радять перебувати у нерухомому стані. Рух допомагає перебувати в тонусі. Жестикуляція, ходіння по приміщенню, переступання з ноги на ногу - це не дає організму заснути.
Завчасні дії
Багато людей починають думати про те, як прокинутися на роботі, якщо заплющуються очі, ще вдома. Так буває - людина тільки встала, але вже усвідомила, що день буде млявим. Це ще краще, оскільки є час виправити.
Звичайно, потрібно випити чашку кави. Чи не розчинного, а меленого, міцного. Бажано без цукру і точно без вершків. Міцний зелений або чорний чай з великим вмістом таніну теж можуть мати належну дію. До речі, ще краще підбадьорить цитрусовий сік. Також варто з'їсти чорну шоколадку. Головне – не наїдатися сніданком, бо відчуття ситості призводить, як правило, до бажання поспати.
І, звісно, обов'язково треба прийняти контрастний душ. На жаль, рідко яке робоче місце обладнане душовою, так можна було б і в обід побалувати себе цією тонізуючою процедурою. Але вмивання холодною водою ніхто не скасовував.
Бажано, якщо є час, перед походом у душ зробити зарядку. Присідання, віджимання, прес - лише за підходом. Це допоможе розім'ятися та розігріє організм. Після такого комплексу процедур людина прийде працювати у бадьорому дусі.
Як підтримувати тонус
Прийшовши на роботу, варто відразу ж відчинити вікно. Свіже повітря надходитиме в приміщення, і людина уникне кисневого голодування, яке найчастіше і є причиною сонливості.
Також варто пам'ятати, що спокійна атмосфера сприяє відпочинку. Як прокинутися на роботі, якщо заплющуються очі, а довкола ще й тиша і умиротворення? У такому разі варто увімкнути музику в навушниках. Або, якщо є час та можливість, завести розмову з колегами. Цікава розмова автоматично відганяє бажання спати, оскільки одразу пропадає нудьга.
Ще дуже важливо, щоб у приміщенні було ясно. І бажано – прохолодно. Коли немає хорошого освітлення та жарко, виникає не тільки сонливість, але ще й відчуття втоми, розслабленості.
Перерви
Робота втомлює. Будь-яка, якою б вона не була. До того ж, якщо постійно сидіти і працювати, якість роботи буде стрімко падати. Раз на годину потрібно робити коротку перерву. Під час нього можна піти вмитися, поприсідати, зробити масаж шиї, долонь, випити чашку кави, нарешті, або подихати свіжим повітрям на вулиці. Короткочасна перерва допоможе мозку розвантажитися. Зміна роду діяльності допомагає глянути свою роботу по-новому.
Ще варто розповісти про деякі допоміжні вправи. Щоб прокинутися на роботі, треба дихати. Але не так, як завжди. Діафрагмове дихання – ось, що допоможе підбадьоритися. Людина повинна сісти рівно і покласти одну руку на живіт трохи нижче ребер. Другу долоню треба помістити на груди. Після – зробити глибокий вдих носом. Після цього людина відчує, як живіт підштовхує долоню. А грудна клітка, у свою чергу, має залишатися нерухомою. Видихати треба через рот. Але не різко. Робити це потрібно повільно, склавши губи трубочкою як для свисту. Варто виділяти хвилину на годину на таку вправу, і ви самі відчуєте, що сон ніби зняло рукою.
Думки – головний помічник
Багато людей у не найбадьоріші моменти свого життя тільки й думають про те, як прокинутися на роботі. Якщо завантажувати собі голову такими думками, то справа лише погіршиться. Адже як завжди буває: студент щохвилини дивиться на годинник, мріючи, щоб лекція швидше закінчилася. А час ще довше тягнеться. Так само і з думками. Людина намагатиметься навіяти собі, що вона не хоче спати, а на ділі сонливості тільки додасться.
Краще подумати про щось інше. Потрібно мотивувати себе. І помріяти. Наприклад, про те, що рано чи пізно цей день закінчиться і можна буде піти додому, забувши про роботу, свої обов'язки, колег, і просто насолодитися вільним часом. Краще подумати про смачну вечерю, м'яке ліжко, кохану людину. Або про те, що ввечері можна буде трохи перепочити, а потім піти в кіно чи парк. Загалом, треба думати не про те, як швидко прокинутися на роботі, а про щось приємне і надихаюче. Час піде швидше, а добрі думки допоможуть підбадьоритися.
Інші хитрощі
Що зробити, щоб прокинутися на роботі, якщо все перераховане вище вже випробувано і потрібен інший, новий спосіб? Отже, треба дочекатися обіду і добре поїсти. Бажано зарядитися енергією від свіжих овочів, цитрусів, соку, горіхів, кисломолочних продуктів та м'яса. Вуглеводи, жири, амінокислоти та вітаміни дійсно додадуть бадьорості і дадуть необхідне організму підживлення.
До речі, протягом дня варто жувати м'ятну жуйку. По-перше, ментол освіжає. По-друге, під час жування виділятиметься шлунковий сік. Відповідно, організм продовжить працювати, що не дасть людині заснути. Плюс рух щелепами - це фізична активність, нехай і несуттєва, на перший погляд.
Мозкова активність
І остання порада, яка може допомогти, якщо людина думає про те, як прокинутися на роботі, якщо засинаєш. Він дуже простий. Потрібно просто працювати. Звичайно, далеко не кожна людина займається тим, чим їй хотілося б. Але треба перейнятися інтересом. Якщо захопитися, то сон зніме рукою і час полетить швидше. Адже ми не спимо вночі на вечірці, коли весело і цікаво. Тут той самий принцип.
А допоможе самонавіювання. Зрештою, і виходу іншого нема! Якщо людина на роботі - вона повинна працювати і виконувати свої обов'язки. Все просто та логічно. А самого себе можна перебороти.
Завантаження...
