Кросфіт - WOD для дівчат. Що таке кросфіт для жінок або забійне тренування на межі ризику Кросфіт для повних дівчат

Кросфіт - популярна спортивна дисципліна, розроблена для комплексного розвитку атлета. Принципами кроссфіту є: поєднання силових та аеробних навантажень, різноманітність вправ, циклічність занять, швидкий темп виконання.

Програма тренувань будується з коротких завдань на день – WOD-ів (Workout of the Day). Набір вправ може бути будь-яким, але найчастіше в кросфіті використовують елементи з пауерліфтингу, гімнастики, фітнесу, аеробіки, гирьового спорту, пліометрики.

Читайте також

Жіночі кросфіт-тренування

Більшість дівчат шукають у спортивних заняттях ефективний спосібсхуднення, підтяжки тіла та надання певним м'язам спокусливих форм. При цьому перевага надається фітнесу або простому бігу. Але незабаром спортсменкам стає нудно - силові вправи на одних і тих же тренажерах набридають, а щоденні пробіжки перетворюються на нестерпну «обов'язківку».

Завдяки різноманітності елементів та програм, кросфіт для дівчат стає ковтком свіжого повітря, що дозволяє поєднати корисні фізичні навантаження та цікаве проведення часу.

Основний плюс подібних занять – поєднання різних типів тренінгу – силового та аеробного. Тренувальний план будується так, що навантаження отримує все тіло, без чіткого акцентування на будь-якій групі м'язів. Тому кросфіт підходить для жінок, які ніколи не займалися спортом і бажають комплексно опрацювати фігуру.

Тренування проводяться у груповому режимі у спеціалізованих залах. У цьому підбір вправ однаковий як чоловіків, так жінок. Різниця лише в інтенсивності та вазі снарядів. А для тих, хто любить займатися в домашніх умовах, розроблені спеціальні тренувальні програми (приклад нижче).

Ефективність кросфіту для схуднення обумовлена швидкістю виконання вправ. Тренування проходить у максимально інтенсивному режимі, що допомагає «розганяти» метаболізм і швидко скорочувати жировий прошарок.

Позбавленню зайвих кілограмів також сприяє те, що у заняттях використовуються силові багатосуглобові вправи - жим, присід, станова тяга. Подібні навантаження змушують працювати великі м'язові групи, що призводить до швидкого витрачання калорій та схуднення (за одне заняття спортсменки можуть спалювати до 1 тис. ккал). Не варто забувати, що результати з'являться лише за дотримання низьковуглеводної дієти.

Серед жінок існує думка, що тренування кроссфіту можуть призвести до серйозного збільшення. м'язової масищо негативно позначиться на фігурі. Розвінчуємо цей міф. Інтенсивність вправ, а також ваги, що використовуються в жіночому кроссфіт-тренінгу, припускають лише зміцнення м'язових волокон і надання їм тонусу.

Крім того, щоб м'язи збільшувалися, необхідний високий рівень гормону росту крові. Жіночий організм не може виробляти таку кількість природних стероїдів. Тому від регулярного кроссфіту спортсменка отримає лише підтягнуті руки, плоский живіт, міцні стегна, округлі сідниці та низький відсоток підшкірного жиру.

Шкода кроссфіту

Головна проблема, з якою можуть зіткнутися дівчата, – травмонебезпека. На тренуваннях виконуються складні вправи у швидкому темпі. Тому дуже важливо відпрацювати техніку рухів без ваги або з мінімальними навантаженнями.

Найважчими у технічному плані вважаються базові елементи пауерліфтингу - присідання зі штангою, жим лежачи та станова тяга. Рекомендуємо освоювати вправи із ізольованою вагою в тренажері Смітта.

Зменшити ризик травми допоможе якісна розминка. Перед кожним тренуванням розігрівайтеся за допомогою легкого кардіо та простої суглобової гімнастики.

Основними протипоказаннями до занять є проблеми із серцево-судинною системою. Кросфіт серйозно навантажує серцевий м'яз - міокард. Тому при наявності кардіо-захворювань проконсультуйтеся з лікарем і обов'язково повідомте тренера.

З обережністю слід підходити до кроссфіт-тренінгу вагітним жінкам, а також при ускладненнях після пологів. В обох ситуаціях необхідно грамотно скласти програму, щоб не зашкодити організму. Заняття повинні проходити лише у сертифікованому спортзалі під наглядом наставника.

Не рекомендується приступати до кросфіту жінкам з ожирінням. Якщо маса тіла перевищує 80-85 кг, потрібно потурбуватися про схуднення. В іншому випадку спортсменка ризикує перевантажити серце або травмувати суглоби. Для зниження ваги найкраще підходять спортивні або скандинавські види ходьби, біг, аеробіка, танці.

Не слід займатися кроссфіт-тренінгом та екстремально худим дівчатам. М'язи та зв'язки таких спортсменок слабкі. Тому для початку необхідно зміцнити м'язовий корсет тіла та опорно-руховий апарат. Найбільш ефективними дисциплінами для цього будуть фітнес та бодібілдинг.

Домашній тренінг

За відсутності протипоказань кросфітом можна займатися самостійно, не виходячи з дому. Пропонуємо комплекс вправ для дівчат від чинної чемпіонки Росії з CrossFit Ольги Портнової. Для виконання програми не знадобляться спортивні тренажери та снаряди. Все, що потрібно, - це бажання та трохи вільного місця у кімнаті.

Берпі (10 повторень). З вертикального положення різко переходимо в присід навпочіпки і кладемо долоні на підлогу. Потім швидко приймаємо упор лежачи і віджимаємось. Після цього стрибком підтягуємо ноги до живота і вистрибуємо нагору. Всі рухи виконуємо у швидкому темпі без пауз.
(30 повторень). Розставляємо ступні на ширину плечей і розводимо шкарпетки убік. Вагу тіла утримуємо переважно на п'ятах. Погляд спрямований уперед. На вдиху одночасно відводимо сідниці назад та згинаємо ноги. Руки піднімаємо перед собою. Опустивши таз трохи нижче рівня колін, з видихом плавно випрямляємось. При виконанні утримуємо прогин у попереку. Стежимо, щоб спина не «округлювалася», а коліна не сходилися всередину.
Комплексні випади (20 повторень у кожний бік). Встаємо рівно і кладемо долоні на талію. На вдиху відводимо праву ногу назад і підсаджуємось. На видиху повертаємось у вихідне положення. Знову вдихаємо і робимо бічний випад праворуч. Руки при цьому витягуємо перед собою. На видиху піднімаємось у вертикальну позицію. Виконавши 20 повторень, робимо те саме в інший бік. Під час руху утримуємо прогин у поперековому відділі.
Підйоми з колін (по 20 разів на кожну ногу). Опускаємось на коліна. Корпус і стегна утримуємо перпендикулярно до підлоги. Кладемо долоні на талію. Виставляємо праву ногу вперед під прямим кутом і, спираючись на неї, піднімаємось у вертикальне положення. Після цього повертаємось у позицію «на колінах». Виконавши 20 підйомів, робимо вправу з упором на ліву ногу. Стежимо, щоб під час руху корпус не розгойдувався, а спина не завалювалася вперед.
Віджимання від підлоги (20 повторень). Стаємо впритул лежачи. Постановка долонь - трохи ширша за плечі. Вдихаємо і повністю опускаємось на підлогу. На видиху повертаємось у вихідну стійку. Слідкуємо, щоб при виконанні поперек залишався рівним.
Сітапи на прес (30 повторень). Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах (приблизно під 90 °) і ставимо на підлогу. Витягуємо руки назад, за голову. На видиху піднімаємо корпус, притискаємо плечі до стегон і торкаємось долонями стоп. На вдиху опускаємося у вихідне положення.
"Свічка" (30 повторень). Лягаємо на спину і підкладаємо кисті під сідниці. Зводимо ноги разом і піднімаємо їх строго перпендикулярно до підлоги. Плечовий пояс та голову утримуємо на вазі. На видиху «підкручуємо» таз і тягнемося шкарпетками до стелі. У верхній точці напружуємо м'язи преса. На вдиху – опускаємо сідниці до долонь.
Планка (30 секунд). Встаємо впритул лежачи на передпліччя. Підтягуємо живіт, напружуємо стегна та сідниці. Голову опускаємо, погляд спрямовуємо в підлогу. Дихаємо поступово.

Виконуємо три такі кола. Відпочинок між вправами – за самопочуттям, але бажано скорочувати до мінімуму. Перерва між раундами – 3 хвилини. Займатися за програмою необхідно 3-4 рази на тиждень.

Workout of the Day

WOD перекладається з англійської як «тренування дня». Вся система кроссфита побудована на невеликих тренувальних планах, розрахованих одне заняття. Завдяки такій методиці спортсмени отримують різноманітні навантаження, що не дає м'язам адаптуватися. В результаті, ефективність тренінгу ніколи не падає, а показники атлетів постійно покращуються. Розберемо кілька популярних WOD для дівчат.

Barbara (5 раундів, відпочинок – 3 хвилини):

підтягування (можна з гумкою чи гравітроні) - 20;
віджимання (допускається виконувати з колін) – 30;
ситапи – 40;
присідання (до прямого кута в колінах) – 50.

Nicole (максимальна кількість раундів за 20 хвилин):

біг на 400 метрів;
підтягування на турніку вщерть.

Eva (5 раундів, відпочинок – 3 хвилини):

біг на 800 метрів;
махи гирей перед собою – 30;
підтягування на турніку – 30.

Annie (спочатку обидві вправи виконуються по 50 разів, потім по 40, 30, 20 та 10):

стрибки на скакалці із подвійним прокрутом;
ситапи.

Розглянуті комплекси призначені для спеціалізованих залів, у яких є необхідні снаряди та місце для бігових вправ.

Зазначимо, що займатися спортсменкам-початківцям найкраще в групі під наглядом наставника. Це додатково мотивуватиме і допоможе швидше досягти поставлених цілей.

Кросфіт-програма для дівчат на місяць

Пропонуємо тренувальний план на 4 тижні. Перед кожним заняттям обов'язково розминайтеся та виконуйте легку суглобову гімнастику.

Тиждень 1

Тренування 1 (5 раундів): підтягування – 20, «повітряні» присідання – 40, скручування на прес – 20, віджимання з колін – 20.
Тренування 2 (3 раунди): біг на 1 тис. м, поштовх штанги з грудей – 20, ситапи – 30.
Тренування 3 (5 раундів): стрибки на скакалці – 100, перед собою – 30, глибокі присідання – 30, віджимання від лави – 20.

Тиждень 2

Тренування 1 (3 раунди): берпі – 20, поштовх штанги з грудей – 15, випади з різножкою – 30, віджимання – 20.
Тренування 2 (5 раундів): джампінг-джек – 30, підтягування зворотним хватом – 15, випади вперед з гирями – 40, удари по боксерському мішку – 100.
Тренування 3 (3 раунди): прискорення на 50 метрів – 5, поштовх гирі від плеча – по 20 на кожну руку; вистрибування з глибоко присіда – 30, підтягування – 15.

Тиждень 3

Тренування 1 (5 раундів): біг на 400 метрів, застрибування на пліо-бокс – 30, кидок «wall ball» із присіданням – 30.
Тренування 2 (3 раунди): біг на 1 тис. метрів, тяга у гребному тренажері – 50, фронтальні присідання – 30, ситапи – 30.
Тренування 3 (5 раундів): станова тяга – 20, жим штанги з-за голови – 20, гіперекстензії з обтяженням – 30, «повітряні» присідання – 50.

Тиждень 4

Тренування 1 (5 раундів): випади вперед зі штангою на плечах – по 20 на кожну ногу, підтягування – 20, жим ногами у тренажері – 20, скручування на підлозі – 30.
Тренування 2 (3 раунди): біг на 800 метрів, тяга Т-грифа, без ваги – 50, віджимання від брусів – 20.
Тренування 3 (5 раундів): стрибки на скакалці – 150, підтягування – 20, берпі – 20, віджимання від підлоги – 20, скручування у римському стільці – 30.

Між раундами відпочивайте 4-5 хвилин. Пауза між вправами – за самопочуттям. Відокремлюйте тренування один від одного відновлювальними днями.

Екіпірування

Важлива складова успішних тренувань – правильно обраний одяг. У кросфіті в одному WOD-циклі можуть поєднуватися біг, багатосуглобові силові вправи та гімнастичні елементи. Тому спортивна форма має відповідати всім видам навантажень.

Найкраще для жіночих занять підійдуть короткі шорти, легкі футболки, майки, компресійні костюми. Головне - одяг повинен добре тягнутися, не обмежувати рухи спортсменки і не натирати швами шкіру.

До вибору взуття теж слід поставитися серйозно. Неприпустимо приходити в кросфіт-зал у сланцях або важких черевиках. Кросівки повинні мати якісну нековзну підошву.

Для інтенсивних тренувань підходять бігові моделі, що мають хорошу стійкість, середню жорсткість і якісну підтримку гомілковостопного суглоба. Багато професійних тренерів рекомендують вибирати кросівки із щільним шнурівкою та уникати взуття на липучках.

Крім того, спортсменкам бажано придбати додаткові аксесуари:

наколінники;
тренувальні рукавички;
лямки для підтягування;
тяжкоатлетичний пояс.

Ці пристрої допоможуть ефективно виконувати силові вправи і зменшать ймовірність отримання травми.

Що таке кросфіт для жінок, у чому його особливості, які основні вправи включає тренування з кросфіту, і яких правил потрібно дотримуватися жінкам у кросфіті.

Друзі, привіт! Із вами Світлана Морозова. Сьогодні розберемо з вами ще одну тему питань та сумнівів — кросфіт. Розповім, що це таке. Поїхали!

Мода та міць

Отже, що таке кроссфіт – це інтенсивний комплексний тренінг, зібраний з різних напрямків: біг, гімнастика, пауерліфтинг, пліометрика тощо. І аеробні вправи та силові (як зі своєю вагою, так і зі снарядами) – все разом. Система будується за методом інтервального та кругового тренувань. Т. е. швидка швидкість чергується з більш спокійною, а комплекс вправ повторюється по колу.

Спочатку кроссфіт створювався для розвитку загальної витривалості та потужності. Таке забійне тренування для всього тіла. Потім у нього почали приходити більше за "побічними" ефектами. Дівчат такі тренування приваблюють як можливість для здорового схуднення, а хлопці нарощують м'язову масу.

І тому все більше фітнес-центрів, секцій єдиноборств включають кроссфіт у свою програму. Навіть багато силових структур, пожежні, поліцейські управління тренують своїх співробітників (і чоловіків, і жінок) за цією системою.

Проте все одно у багатьох залишаються питання та сумніви. Тим паче, у дівчат. Все-таки, навантаження досить велике, робота з додатковою вагою. Чи це не шкодить дівчатам? Чи є якісь ризики?

Тому пропоную докладніше подивитися на користь та шкоду кроссфіту.

Що таке кросфіт для жінок: почнемо зі страхів

Чого найчастіше бояться дівчата:

Травматизм м'язів, суглобів, зв'язок, хребта. Високе навантаження, інтенсивна робота на межі можливостей – так це може зашкодити. Якщо працювати без тренера, виконувати вправи неправильно, не дотримуватися техніки, поспішати. Або ж тренуватися з фанатизмом до напівнепритомності.
Насадитись, пошкодити внутрішні органи, особливо дітородні. Те саме, як у попередньому випадку. Навантаження слід підбирати під себе. Якщо у вас слабкий прес, потрібно дочекатися, поки він зміцніє. Не варто кидатися тягати тяжкості в перший день. Не варто соромитися закінчити тренування раніше за інших. Це звичайні правила безпеки.
"Посадити" серце. Так, такий ризик є. Тому у вас спочатку має бути хоч мінімальний рівень підготовки. Якщо його немає, почніть із кардіо 3 рази на тиждень. При сильному ожирінні спочатку потрібно схуднути. Якщо ж у вас є хвороби серцево-судинної системи – це одне із протипоказань. Тоді краще від кроссфіту відмовитись.
Зіпсувати зовнішність: шкіру, волосся і т. д. При фізичних навантаженнях таке може бути. І щоб цього уникнути, кросфіт має на увазі особливе харчування. Яке заповнить запаси енергії, наситить усіма необхідними нутрієнтами у правильному співвідношенні. Нижче я розповім про це докладніше.

Чемпіонки жіночого кроссфіту - розумниці та красуні. У нормальному жіночому значенні. Вони підтягнуті, стрункі, але не «шкіра та кістки». Ці жінки народжують і виховують дітей, беруть участь у змаганнях типу Фітнес-бікіні – а ви уявляєте, які красуні приймаються. Багато хто ще й веде свій бізнес.

Що таке кросфіт для жінок: плюси

Універсальна система.Можна вибрати тренування під своє здоров'я та фізичну розвиненість. Нещодавно, до речі, розробили програму кросфіту для дітей. Тобто доступний кроссфіт і для початківців і для справжніх профі. Плюс займатися можна, коли завгодно і будь-де – і вдома, і в залі, і на вулиці. На будь-який смак та гаманець.
. Кросфіт - інтервальний тренінг. А інтервальні тренування створюють ідеальні умови для згоряння жиру: прискорюється метаболізм, підтримується оптимальний пульс, організм насичується киснем, витрачається багато енергії, швидко витрачається глікоген.
Комплексність.Опрацьовуються відразу всі групи м'язів. Тіло виглядає і відчувається рівномірно міцним та підтягнутим – і шкіра, і м'язи. А не як буває, коли дівчина працює лише над нижньою частиною тіла. У результаті попа підтягується, а груди, як і раніше, висять. Або коли для чоловіків вправи на руки і торс займають весь тренувальний час, а на нижню частину – нічого немає. Виглядає потім комічно: верхня частина тіла богатирська, а ноги тоненькі.
Акуратний результат.Програма розрахована на тонус, здоровий. Без прийому анаболічних гормонів тощо. Жінка не втрачає жіночність. Шкіра підтягується і свіжіє, клітинне дихання та кровопостачання покращується, розтяжки стають менш помітними. Ви розвиваєте гнучкість, покращуєте поставу. Навіть хода змінюється.
Підвищується витривалість, працездатність, енергійність, стресостійкість. Робота, кар'єрне зростання, будь-які жіночі обов'язки – і виховання дітей, і догляд за будинком – все потребує витривалості. Плюс до всього ви почнете добре спати, їжа засвоюватиметься краще. Станете здоровішим загалом.
Різноманітність. Ви можете міняти програму, як вам подобається. Занудьгувати від монотонності та одноманітності не вдасться навіть через рік. І за 5 (10, 20) років.

Що ще варто знати про жіночий кросфіт

Як складається програма

У кросфіті є 4 види вправ: рухи, що штовхають, аеробні, тягнуть і вправи для ніг. У програму обов'язково мають входити вправи з усіх чотирьох груп. Ви самі вирішуєте, з якою швидкістю можете працювати (дуже швидко чи швидко), якою довжиною зробите паузи між підходами – жінкам дозволяється відпочинок від 1 до 3 хвилин.

Як часто варто займатись.

Спочатку - раз на тиждень і до 20 хвилин, більше не потрібно. Якщо хочете схуднути, то крім кроссфіту обов'язково має бути за тиждень мінімум 3 рази кардіо та 2 рази силових. Можна їх одного дня поєднати.

Поступово можна збільшити до 3 разів на тиждень, замінивши кросфітом інші тренування. Між тренувальними днями мають бути дні відновлення.

Які є протипоказання для дівчат:

Вагітність.
Період годування груддю. Організм під час активних навантажень виділяє багато молочної кислоти. Смак грудного молоказмінюється і діти можуть відмовлятися від грудей.
період місячних.
Хвороби серця та судин.
Остеопороз, остеохондроз, нестача кальцію, хвороби хребта та суглобів.
Порушення дихання. Бронхіальна астма, наприклад.

Як правильно харчуватися?

Має бути правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. 30/30/40% відповідно. Основна їжа: нежирне м'ясо, риба, овочі, фрукти, ягоди. Обов'язково включаємо корисні жири – рослинні олії, горіхи, риб'ячий жир. Цукор виключається повністю, сіль - по можливості теж. Молоко, бобові, картоплю і всі шкідливості (жирне, смажене тощо) обмежуємо. Така дієта іноді називається палео.

Що вам потрібно.

Одяг – звичайний спортивний, з дихаючої тканини. В ідеалі не мішкувата, а облягаюча, щоб нічого не заважало. Повинна бути хороша підтримка грудей, тобто бюстгальтер теж спортивний.

Взуття – лише кросівки. Дихають, щільно сидять, з твердою підошвою, без амортизаторів.

Можуть знадобитися спеціальні рукавички або спортивні мітенки, наколінники, фіксатори суглобів.

Кросфіт для жінок: приклад тренування

Опишу, яким приблизно може бути одне жіноче коло:

1 хвилину аеробна вправа (біг, біг на місці, стрибки);
Підтягування 10 разів;
Віджимання (можна на колінах) – 20 разів;
аеробна;
Берпі (присідання – упор лежачи – присідання – стрибок) – 30 разів;
аеробна;
Прес (підйом корпусу з положення лежачи) - 40 разів;
аеробна;
Випади –50 разів.

І так 2-3 кола. Випади, присідання, варто ускладнити додатковою вагою. І обов'язково розминка та затримка – біг, швидка ходьба, стрибки на скакалці, вправи на розтяжку. Можна переглянути відео-уроки для більш повної вистави.

І, звичайно, не забувайте про правильне харчування, повноцінний сон та піші прогулянки. Без цього будь-який спорт не буде ефективним по-справжньому.

На цьому, що таке кросфіт для жінок, думаю все.

Якщо у вас є запитання, залишайте коментарі. Із задоволенням відповім.

Розписали, чому формула «кросфіт + жінка» працює краще за інших.

Що таке кросфіт для жінок

Якщо напружити звивини та згадати англійську, слово «кросфіт» можна розділити на дві частини. Пазл складається та виходить «схрещений фітнес». Однак навіть найбільш забійне тренування з 20 хвилин на степу і півгодинного плавання кроссфітом називатися не може. Не все так просто.

Кросфіт дорівнює об'єднанню різних видівфізичних навантажень на один круговий високоінтенсив.

Система виникла в США в 90-х і відразу ж зарекомендувала себе як новий вид. Цікаво те, що кроссфіт користується популярністю серед пожежників, поліцейських та просто послідовників Сільвестру Сталлоне. Головні особливості тренувань – відсутність будь-якої спеціалізації та величезний функціонал. Через поєднання різних видів навантажень, чи то кардіо упереміш із силовими, розвиваються цілих 10 фізичних навичок. Серед них сила, витривалість, координація і не лише. Відображення в дзеркалі до і після кросфіту вже не близнюки, а, як мінімум, далекі родичі.

Користь та шкода

Користь максимальна – тренується серцево-судинна система, покращуються метаболічні процеси, збільшується обсяг легенів, а розум та тіло почуваються чудово. Але на кожну дію... Все-таки навантаження на серцево-судинну величезне. Оскільки одна зі складових кроссфіту – робота з вільними вагами – спорт дуже травмонебезпечний. А якщо тренуватиметеся «на забій» (та ще й ігноруючи правила), можна докачатися до рабдоміолізу, хвороби зруйнованих м'язів.

Переваги і недоліки

Одне можна сказати точно – на кросфіті нудно не буде. До того ж, зазвичай, заняття проходить у групі – позитивний настрій і колективна підтримка додаються. Ще плюси – відсутність монохрому. Якщо практикуєш кросфіт регулярно, вирівнюється стан і життя стає набагато простіше: встигнути на автобус, донести важкі пакети, не впадати в істерику, коли зламався ліфт, стає простіше простого. Понизимо райдужний градус: через універсальність та поєднання різних видів навантажень не стати профі в чомусь одному.

Показання та протипоказання

Якщо потрібно скинути вагу і зробити м'язи видимими, то кросфіт для жінок як показаний. Протипоказання: не можна займатися будь-якими хворобами серцево-судинної системи, цукровим діабетом і ... З поганим тренером. Хороший фахівець допомагатиме вам вже з порога - направить і простежить за правильним виконанням вправ. А якщо відразу скажете, що дебютуєте, то максимально намагатиметься не відпустити ні на метр і складе індивідуальний комплекс для початківців.

FLACON насторожує:Деякі спеціалісти (тільки псевдо) не особливо зациклюються на питанні правильного виконання вправ. А потім додають, що потрібно виконувати мережі зі швидкістю світла – нібито таким чином спалюється більше. Біжіть від таких одразу.

Правильна техніка – всьому голова.

Види кросфіт-тренувань для дівчат

Основних напрямів кроссфіту три – кардіо, гімнастика та важка атлетика. Погнали по кожному.

Кардіо

Інакше – аеробні навантаження. Вправи з цього розряду тренують серцевий м'яз та витривалість. , До речі, теж - після кардіо дихаєш як кролик. Згодом легше переробляється кисень, активно спалюється жир, апгрейдиться кровотік та обмін речовин. У довгостроковій перспективі знижується ризик виникнення інсультів та інфарктів.

Гімнастика

Або робота із власною вагою. Сюди і присідання, і берпі, і віджимання. Гімнастика відповідає за розвиток кінетичних рецепторів м'язів і суглобів, координації та гнучкості.

Важка атлетика

Вправи із вільними вагами. Наприклад, випади із гантелями. Або планка із молодшим братом на спині. Такі вправи накачують м'язи і підвищують їх витривалість. Згодом приходить і баланс.

Що вам знадобиться

Крім самопинки під слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

Обов'язково беріть спеціальні для занять у залі. На тренуванні багато вправ включають роботу на підлозі. Не надто приємно заодно підбирати мікробів з вулиці. Краще потратьтеся на кроси зі спеціальною амортизацією та гарною фіксацією стопи. потім виступлять із подякою.

Якщо збираєтеся займатися вдома. Вибухова музика із крутими бітами допоможе витримати тренування до кінця.

Наколінники

Не такі обов'язкові, але все ж таки значно знижують ризик отримання травми.

Тренувальні рукавички

Як і з попереднім пунктом. І шкіру захистять.

Лямки для підтягування

Використовуються як страховка. Зберігаються не у всіх студіях, тож краще заручитися.

Інші покупки зробить за вас фітнес-клуб. Скакалки, штанги, гирі, набивні м'ячі та навіть стокілограмові шини – все там. Любителям "в домашніх умовах" буде складніше.

Базові вправи жіночого кросфіту

Всі вправи в кросфіті виконуються по ланцюжку певними сетами з мінімальними перервами.

Такий підхід утримує пульс одному рівні і підвищує ефективність процесу жиросжигания в рази.

Пропишемо основні вправи.

Станова тяга

Проробляє буквально кожен м'яз тіла - від ніг до . Прицільно покращує зони задньої поверхні стегон та сідниць. Бонусом зміцнює центральну нервову систему. Як виконувати, припустимо, зі штангою:

Прийміть вихідне положення: стійте прямо, ноги на ширині стегон (не плечей), ступні злегка розгорнуті. Гриф штанги на підлозі і проходить центром ступні.

Опуститеся вниз: з випрямленою спиною відведіть таз назад.

Вузько зачепите штангу руками. Долоні дивляться вниз.

Візьміть штангу, щоб коліна були усередині рук. Суглоби рук повністю прямі.

Виставте груди вперед і піднімайтеся вгору. Гриф штанги розташований максимально близько до ніг.

Відведіть стегна назад і опускайте штангу до колін. Тільки після цього можна згинати коліна.

І за новою.

Присідання

Планка

Універсальна знахідка. Проробляє не тільки прес, а й м'язи рук, плечового пояса, спини, ніг та сідниць. Плюсом коригує поставу. Видів планки багато. Ловіть класику.

Прийміть упор лежачи: спирайтеся лише на долоні та пальці ніг, кисті рук – точно під плечима, ноги та спина рівні, стопи разом чи ширині плечей, лопатки опущені. Не випинайте кіпчик.

Тримайте м'язи преса та кора в напрузі.

Залишайтесь у такому становищі до переможного. Початківцям починати з 20 секунд у статиці і далі збільшувати час.

Можете між руками покласти телефон з таймером.

І не забувайте про варіант із молодшим братом у ролі вільної ваги.

Кидки медболу у стіну

Поліпшується метаболізм. Якщо що, медбол - обтяжувач у вигляді м'яча до 20 кілограмів. Фішка вправи в тандемі легкої ваги (зручної для вас) та великої кількості повторень.

Підійдіть до стіни. Руками витягніть медбол так, щоб він стосувався стіни і знаходився на рівні грудної клітки. Знайомтеся, на такій відстані ваше вихідне положення.

Прийміть положення для присідань. Обхопіть медбол із боків на рівні грудної клітки.

Виконуйте присідання: спина рівна, плечі відведені назад.

Як досягнете нижньої точки присіду, на видиху різко відштовхніться п'ятами від підлоги, підніміть медбол вгору і киньте його в стіну.

Словіть медбол, коли він відскочить від стіни. Руки на рівні грудної клітки.

Знову зробіть присідання. І за новою.

Кросфіт – це високоінтенсивне тренування, яке включає різноманітні функціональні вправи. Можна тренуватися як удома, так і у залі чи на вулиці. Основою такого заняття є круговий та інтервальний тренінг. Кросфіт для дівчат - це швидкий спосіб привести фігуру в ідеальний станта покращити фізичну форму.

Що таке кросфіт?

Звичайні фітнес-програми мають вузьку спеціалізацію. Одні з них розвивають витривалість та запускають процес схуднення, інші покращують координацію або дозволяють набрати м'язову масу.

Сенс кросфіту у відмові від спеціалізації. Кожне заняття дає змогу опрацювати всі аспекти розвитку фізичної форми. В результаті ви отримуєте не просто красиве, але сильне та витривале тіло, яке готове до будь-яких навантажень.

Втім, деякі люди саме в цьому бачать брак цього виду тренінгу. Оскільки увага одночасно приділяється тренуванню всіх фізичних якостей, жодна з них не може бути доведена до абсолютного максимуму.

Існує поширена хибна думка про те, що кроссфіт передбачає обов'язкову роботу з великими вагами. Тому багато жінок відмовляються від подібних тренувань, не бажаючи піднімати штангу або важкі гантелі. Крім того, вони бояться, що такі тренування шкідливі для схуднення, оскільки, на їхню думку, призводять до швидкого набору м'язової маси.

Насправді є безліч програм кроссфіту, які можна виконувати в домашніх умовах або на відкритому повітрі без додаткового обладнання. А стрімкий ріст м'язової маси у жінок можливий лише за умови застосування спеціальних препаратів та багатогодинних інтенсивних занять.

Періодичність тренувань

Як часто потрібно проводити тренування? Для початківців оптимально одне заняття з кросфіту на тиждень. Для того, щоб тіло отримувало достатнє навантаження, доповнюйте це тренування в залі або вдома в інші дні тижня. Для схуднення важливо поєднувати кардіонавантаження та силові тренування.

Коли ви відчуєте адаптацію до навантаження, збільште кількість занять до трьох на тиждень, поступово замінюючи їм решту тренувань. Обов'язково чергуйте дні кросфіту з днями відпочинку, даючи тілу час на відновлення.

WODи, раунди та інші поняття

WOD – це один тренувальний день або просто тренування. Тобто, перелік вправ, який вам потрібно виконати за одне заняття. WOD складаються за певними принципами, можуть включати різну кількість вправ і мати різну тривалість. Вправи можуть бути різних типів: робота з терезами, гімнастичні елементи (наприклад, підтягування), кардіо.

Раунд – це одноразове послідовне виконання всіх вправ. Простіша назва – коло. WOD може повторюватися в кілька кіл або раундів.

Кількість повторів однієї вправи то, можливо задано чи виконуватися максимум.

Спільнота любителів кроссфіту досить велика. Власне тренування може скласти будь-яка людина, яка має достатній досвід занять. У мережі можна знайти безліч прикладів. Часто тренуванням дають імена чи назви.

Для початківців використовувати якусь термінологію необов'язково, як і працювати з вагами або виконувати надто складні вправи. Досить розуміти загальний сенс тренування і ставитися до виконання з ентузіазмом, незалежно від того, чи займаєтесь ви в залі чи в домашніх умовах.

Приклад заняття

Нижче представлена програма, розроблена спеціально для жінок, і її можна виконувати у залі чи вдома. Вона дозволяє зробити фігуру підтягнутою, а організм сильним та витривалим. За умови дотримання дієти вона буде корисною для схуднення.

Усі вправи виконуються поспіль. Для жінок, які починають тренуватися, дозволено відпочинок між вправами – від 1 до 2–3 хвилин, залежно від самопочуття. У міру покращення фізичної форми потрібно скорочувати час відпочинку. Якщо ви не можете виконати всі повтори одразу – робіть із перервами, але у сумі потрібно зробити вказану кількість.

Типова програма для жінок-початківців виглядає наступним чином. Її можна виконувати в домашніх умовах, тому що не потрібні жодне обладнання та тренажери. Попередньо слід провести невелику розминку.

Кардіо, наприклад, біг – 1 хвилина. Можна бігати дома.
Берпі – 10 разів.
Повторення кардіочастини.
Віджимання – 20 разів.
Кардіо – 1 хвилина.
Присідання (будь-який з варіантів) – 30 разів.
Кардіо – 1 хвилина.
Випади – 40 разів.
Кардіо – 1 хвилина.
Підйоми корпусу – 50 разів.

Після того, як ви зробите всі вправи, переходьте до затримки. Ваше завдання полягає в тому, щоб знизити частоту серцебиття та розтягнути м'язи. Спочатку походьте на місці протягом декількох хвилин. Потім виконайте маленький комплекс розтяжки.

Техніка виконання вправ

Якщо ви сумніваєтеся у правильності виконання тієї чи іншої вправи, а тренера поряд немає, тому що ви працюєте вдома – ознайомтеся з технікою.

Берпі

Звичні вправи в кросфіті сусідять з рухом під незвичайною назвою берпі. Це багатоскладова та дуже ефективна вправа, яка дозволить отримати вражаючі результати, опрацьовуючи все тіло.

Як виконувати берпі в домашніх умовах?

Прийміть сидячи упор. Ноги зігнуті, руки стосуються підлоги.
Пересуньте стрибком в упор лежачи. Далі є різні варіанти. Можна зробити віджимання (складніше) або відразу перейти до наступного кроку (простіше).
Поверніться сидіти впритул.
Потужно вистрибніть нагору, витягнувши руки до стелі. Необхідно, щоб стопи відірвалися від підлоги, а корпус випрямився. Приземляйтесь м'яко на трохи зігнуті ноги. Це убереже ваші суглоби від травм, а сусідів – знизу від стресу.

Берпи у двох варіантах: простіше (без віджимань) та складніше (з віджиманнями).

Віджимання

Ця вправа знайома більшості ще зі школи.

Прийміть упор лежачи, розставивши руки трохи ширше за плечі.
Зігніть руки, утримуючи корпус у прямому положенні.
Коли ваші груди та стегна досягнуть статі (або майже його торкнуться), відштовхніться вгору, випрямивши руки. Тіло протягом усього руху витягнуте у струну.

Для непідготовлених жінок можна робити віджимання на колінах. Проконтролювати правильність виконання вправи самостійно, займаючись у домашніх умовах, досить важко. Якщо ви займаєтеся вдома, можете зняти тренування на камеру. Потім перегляньте запис та відкоригуйте допущені помилки.

Віджимання у двох варіантах: складніше (ноги прямі) і простіше (упор на коліна).

Для опрацювання ніг та сідниць можна використовувати різні типи присідань.

Техніка класичних присідань без ваги:

Займіть вихідне положення: стопи поставте ширше за плечі, шкарпетки трохи розверніть убік. Корпус тримайте рівно, погляд направте вперед.
Вдихніть і зробіть присідання, опустивши таз трохи нижче колін. Основний тиск має припадати на п'яти. Руки можна витягнути наперед для балансу.
На видиху відштовхніться п'ятами і піднімайтеся вгору.
Під час вправи живіт має бути напружений та втягнутий. Поперек повинен мати природний прогин, а таз потрібно трохи відвести назад.

Якщо звичайні присідання даються вам легко - використовуйте будь-яке обтяження, доступне вдома, хоч пляшку з водою або рюкзак.

Техніка виконання випадів така:

Помістіть руки на пояс, зробіть широкий крок вперед однією ногою, зігніть обидві ноги в колінах. Задня нога повинна майже торкнутися підлоги. Відстань між коліном та підлогою має становити приблизно 2 см.
Передня нога зігнута під кутом 90 °, опора на п'яту.
Поступово розподіліть вагу тіла посередині між ногами.
За рахунок зусилля сідничних м'язів розігніть ноги і випряміть.
Далі, зробіть крок уперед іншою ногою. Повністю повторіть рух.
Під час виконання вправи стопи ставте на ширині плечей, дивіться вперед і зберігайте рівну спину з природним прогином в попереку.

Випади в крос-фіті часто є безперервним ланцюжком кроків, у яких ноги змінюють один одного. При регулярному виконанні ця вправа допоможе досягти схуднення стегон і сідниць.

Підйоми корпусу

Ця вправа призначена для опрацювання преса.

Ляжте на спину, підстеливши м'який килимок. Стопи помістіть на підлогу, руки заберіть за голову. Поперек притисніть до підлоги.
На видиху підніміть корпус. Потім поверніться до початкового положення. Важливо не тягнути себе нагору за рахунок м'язів попереку. Працюють м'язи живота, спина не прогинається. Також слідкуйте за тим, щоб не давити руками на голову.

Виконуючи це тренування в залі або вдома, ви зробите своє тіло гармонійним і сильним. Не варто боятися перекачати м'язи. Жіночий тренінг, розроблений за принципами кроссфіту, враховує побажання прекрасної половини людства та націлений на ефект схуднення та підтягнутості.

Тренуватися цілком реально навіть удома, а це не може не тішити. Бажана наявність хоча б двох невеликих гантелей, можна замінити пляшками з водою, скакалки. Обов'язково починайте з розминки, виконавши 300 стрибків зі скакалкою. Домашній комплекс виглядає так:

Пліє-присідання з гирею або гантелями 20/15/10/5 повторень;
Скакалка: 1 хвилина;
Віджимання: 20/15/10/5;
Скакалка: 1 хвилина;
Сетапи: 20/15/10/5;
Скакалка: 1 хвилина.

Пліє-присідання

Виконується за допомогою гантелі чи гирі. Стопи ставимо широко один від одного, шкарпетки розгорнуті нарізно. Двома руками утримуємо гирю чи гантель. Присідаючи вниз, торкаємось гирею підлоги, залишаючи руки прямими. У вихідному положенні лікті та коліна прямі.

Віджимання

Виконаємо спрощений варіант віджимань на колінах. Долоні ставимо під плечі, залишаючи корпус прямим, згинаємо лікті. Руки максимально притиснуті до корпусу. На видих віджимаємось від підлоги. Якщо такий варіант для вас складний, можна максимально опускатися, лягаючи на підлогу.

Сетапи (підйоми корпусу)

Виконується звичайне скручування корпусу. Лежачи на спині, коліна зігнуті. За рахунок преса скручуємось до колін, відриваючи хребет від статі. Руки тягнутися перед собою, торкаюся стоп. Для обтяження можна взяти в руки гантелі.

Поширені помилки при присіданнях

Виконуючи навіть звичайні присідання, можна отримати травму колінних суглобів. З обтяженням можна пошкодити не тільки коліна, але і хребет.

Найчастіші помилки при присіданнях:

Вага посідає шкарпетки. Велику стабільність та ефективність вправи забезпечить рівномірно розподілена вага по стопі.
Сильний нахил уперед. Це підвищує навантаження на спину та ризик травм. Найбільше цього ризику схильні ті, хто виконує присідання зі штангою на плечах ззаду.
Некерований спуск. Часто атлети опускаються зі штангою занадто швидко, а потім швидко піднімаються. Замість цього руху мають бути плавними та повністю контрольованими.
Занадто велика вага. Найнебезпечніше це стає при присіданнях зі штангою над головою. Не варто гнатися за рекордами, корисніше займатиметься з посильною вагою і збільшувати її поступово.
Зведення колін. Це може призвести до травм суглобів.
Нахил голови. Це викликає додаткове навантаження на шию та спину. Шия має бути випрямленою, а погляд спрямований уперед.
Чи не прогинається поперек, не відводиться назад таз. Через це коліна сильно йдуть вперед, і атлет змушений округляти спину, щоб зробити присід. Це може призвести до травм спини, попереку, колін, так набагато простіше втратити контроль над штангою.
Відсутність розтяжки. В цьому випадку атлету буде складно робити глибокі присіди із прямою спиною.

Що вам знадобиться

Кросфіт тренування в цілому самі по собі ні чим не відрізняються від решти - основна відмінність цієї системи в тому, що вона увібрала все найкраще з інших. Тому й інвентар буде потрібний цілком звичний:

Практичний одягяка стане для вас другою шкірою. Необхідні не тільки компресійні якості, а й фіксація грудей, щоб не пошкодити зв'язки (приклад, що підтримує топ з тканини, що дихає) (звичайно, це не обов'язковий пункт, але точно не зайвий);
Взуття з твердою підошвоюяка надійно зафіксує стопу. Стане в нагоді вам, наприклад, при виконанні вправ зі штангою;
Рукавичкидля занять на кільцях та турніку;
Супорти на коліна(якщо вони вас турбують);
Гімнастичний килимокдля максимальної зручності при виконанні вправ на прес (але якщо ви займаєтеся в кросфіт залі, то це буде зайвим – тут все по хардкору);
Скакалка- незамінний атрибут кроссфіту кардіо тренувань для жінок.

Також вам може стати в нагоді фітбол для виконання гіперекстензії, обтяжувачі на ноги, похила лава для преса та міцний невисокий ящик (максимально міцний!) для стрибків. За ідеєю більшість із цих снарядів повинна бути в будь-якому залі навіть не орієнтованому на кросфіт.

Відео про те, як кросфіт впливає на дівчину (але і зверніть увагу, наскільки зручніше працювати у спеціалізованому залі)

Що є, а що краще не їсти

При кросфіті багато хто дотримується дієти «Палео», яка допомагає організму боротися з надмірною вагою, впевнено створюючи тіло своєї мрії

Режим харчування при такій дієті полягає в тому, що спортсмену варто категорично відмовитися від ненатуральних компонентів, акцентуючи увагу на вживанні тільки натуральної їжі. До такої відносяться продукти рослинного, а також тваринного походження.

Меню атлета, який займається за методикою Crossfit, має обов'язково включати:

морепродукти
м'ясні продукти нежирних сортів
корисні жири
рослинні компоненти.

Таким чином, харчування при заняттях кроссфітом має відповідати наступним принципам:

меню ґрунтується на великому вживанні м'яса та морепродуктів, нежирної риби.
у ньому мають бути не крохмалисті овочі, а також ягоди та фрукти.
додатково слід внести в меню горіхи та сухофрукти, насіння як приправи.

Крім цього, наважившись спробувати комплекс кроссфіт для швидкого схуднення, спортсмену варто відмовитися від алкоголю, напівфабрикатів, штучних продуктів і соусів, копченостей. Також настійно рекомендується при кросфіті виключити з раціону молоко, молочні продукти та борошняні вироби. До того ж, необхідно буде зменшити кількість споживаної картоплі.

Що ще варто знати про жіночий кросфіт

Як складається програма

Як часто варто займатись.

Які є протипоказання для дівчат:

Вагітність.
Період годування груддю. Організм під час активних навантажень виділяє багато молочної кислоти. Смак грудного молока змінюється і діти можуть відмовлятися від грудей.
період місячних.
Хвороби серця та судин.
Остеопороз, остеохондроз, нестача кальцію, хвороби хребта та суглобів.
Порушення дихання. Бронхіальна астма, наприклад.

Як правильно харчуватися?

Що вам потрібно.

Взуття – лише кросівки. Дихають, щільно сидять, з твердою підошвою, без амортизаторів.

Можуть знадобитися спеціальні рукавички або спортивні мітенки, наколінники, фіксатори суглобів.

користь та шкода від кроссфіту для дівчат

Відомо, що практично будь-який спорт корисний для здоров'я дівчини – він зміцнює тіло та дух. Чи так справи з crossfit? Цей напрямок у спорті порівняно молодий (з 2000 року, тут про те, що таке кроссфіт) і не до кінця вивчений. У мережі гуляє безліч суперечливих відгуків про нього. Так що таке особливе в кросфіті для жінок - давайте розберемося в питанні в ключі користі та шкоди здоров'ю дівчини. Традиційно почнемо з гарного

Користь для здоров'я

Користь для дівчат від занять кросфітом очевидна:

Кросфіт тренування - це реально ефективний спосіб схуднути для дівчини та привести свою фігуру в бажаний вигляд. Після забійного тренування ваш організм продовжуватиме спалювати калорії протягом 24 годин. А це означає, що процес схуднення проходитиме швидше, ніж у середньої бігуньї-аматорки;
Доведено, що силові системи (у тому числі й кроссфіт) пришвидшують метаболізм. Як наслідок у вас покращиться загальний стан: ви краще спатимете, з апетитом їсти, і ті чи інші періодичні болі мучитимуть вас порівняно менше;
Не менш ефективний кроссфіт для дівчат та у боротьбі з целюлітом та розтяжками. Останні – вони ж стрії – повністю не підуть, але стануть менш помітними;
Завдяки коротким високоінтенсивним заняттям, ви зможете пропрацювати всі зони жіночого тіла в комплексі.
Ви приведете своє тіло в тонус - тобто не просто схуднете, але а) будете підтягнутими б) добре прокачати м'язи кора, які такі важливі для жіночого здоров'я;
Ви станете більш гнучкими та покращите свою координацію завдяки гімнастичним вправам.

Відразу розвіємо один із найстійкіших міфів про жіночий кросфіт: «Усі дівчата кросфіт атлети перекачані і виглядають як мужики - фу такий бути». Дозвольте не погодитись з такою думкою. Ми не збираємося сперечатися про смаки - хоча, до речі, дуже багатьом подобаються професійні кросфіт спортсменки, але зараз не про це.

Щоб стати "перекаченою" вам необхідно запахати на комплексах "день і ніч". Тренуватися мінімум 4 рази на тиждень та кілька років. При цьому неухильно дотримуватися режиму харчування, тренувань і відпочинку. І лише тоді, можливо, ви вийдете на змагальний рівень. У решті випадків - вас не торкнеться це питання, повірте.

В цілому, такий аргумент лежить у площині 101 відмазки, чому не піти в зал. Причини знайдуться завжди - знайдіть найкращу можливість почати працювати над собою і ви втягнетеся,і всі питання відпадуть самі собою. Питання про перекачування в кросфіті для дівчат ми піднімемо докладно далі.

Шкода для здоров'я

Як і в будь-якому іншому активному виді спорту, у crossfit також є і негативні сторони. У якому разі кроссфіт для дівчат буде шкідливий - розберемося.

При неконтрольованому режимі тренуванькроссфіт надає серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Ще б! Середній пульс роботи на тренуванні у досвідчених атлетів варіюється від 130 до 160 ударів за хвилину, а місцями може сягати і 180. Стежте за своєю роботою на тренуванні і слухайте тренера - буде вам щастя!
В силу анатомічних особливостей жінки страждають на остеопороз набагато частіше, ніж чоловіки - в 3-5 разів! Pubmed опублікував (джерело статті на US National Library of Medicine National Institutes of Health від 22 листопада 2013 р.) цікаве наукове дослідження: виявляється, саме кросфітери частіше за інших атлетів отримують проблеми з опорно-руховим апаратом А нещодавно стало відомо, що понад екстремальні заняття поступово призводять до зменшення кісткової маси, яка і є першопричиною розвитку остеопорозу.
На відміну від занять у тренажерному залі та банального кардіо, кросфіт не рекомендований вагітним жінкам та новоспеченим матерям у період лактації. Такий високоінтенсивний тренінг може призвести до перевтоми жіночого організму, що не відновився, і стати причиною відсутності молока. Часто спортсменки скаржаться, що після тренувань діти відмовляються брати груди, оскільки смак молока стає менш приємним. Причина – у молочній кислоті, яку виділяє материнський організм під час тренування.Якщо ви все ж таки вирішили займатися кроссфітом після вагітності, не забувайте про стабілізацію лопаток, зап'ястя та тулуба!

Детальний матеріал читайте у нашому окремому матеріалі. У ньому ви знайдете повний перелік протипоказань до занять, усі плюси та мінуси, відгуки медиків та відомих спортсменів про crossfit.

Що таке кросфіт для жінок плюси

Універсальна система.Можна вибрати тренування під своє здоров'я та фізичну розвиненість. Нещодавно, до речі, розробили програму кросфіту для дітей. Тобто доступний кроссфіт і для початківців і для справжніх профі. Плюс займатися можна, коли завгодно і будь-де – і вдома, і в залі, і на вулиці. На будь-який смак та гаманець.
Швидке жироспалювання та схуднення. Кросфіт - інтервальний тренінг. А інтервальні тренування створюють ідеальні умови для згоряння жиру: прискорюється метаболізм, підтримується оптимальний пульс, організм насичується киснем, витрачається багато енергії, швидко витрачається глікоген.
Комплексність.Опрацьовуються відразу всі групи м'язів. Тіло виглядає і відчувається рівномірно міцним та підтягнутим – і шкіра, і м'язи. А не як буває, коли дівчина працює лише над нижньою частиною тіла. У результаті попа підтягується, а груди, як і раніше, висять. Або коли для чоловіків вправи на руки і торс займають весь тренувальний час, а на нижню частину – нічого немає. Виглядає потім комічно: верхня частина тіла богатирська, а ноги тоненькі.
Акуратний результат.Програма розрахована на тонус, здоровий. Без прийому анаболічних гормонів тощо. Жінка не втрачає жіночність. Шкіра підтягується і свіжіє, клітинне дихання та кровопостачання покращується, розтяжки стають менш помітними. Ви розвиваєте гнучкість, покращуєте поставу. Навіть хода змінюється.
Підвищується витривалість, працездатність, енергійність, стресостійкість. Робота, кар'єрне зростання, будь-які жіночі обов'язки – і виховання дітей, і догляд за будинком – все потребує витривалості. Плюс до всього ви почнете добре спати, їжа засвоюватиметься краще. Станете здоровішим загалом.
Різноманітність. Ви можете міняти програму, як вам подобається. Занудьгувати від монотонності та одноманітності не вдасться навіть через рік. І за 5 (10, 20) років.

Базові вправи кросфіт

Чи може кроссфіт для початківців, заняття з якого проводитимуться за індивідуальним навантаженням, дозволити дівчині схуднути? Це має бути спеціально інтенсивний курс, програми якого призначені для спортсмена-початківця або для професіонала. Дівчата, які бажають скинути вагу, кріпити свої м'язи, можуть вибрати кросфіт для схуднення, тому що його інтенсивні та функціональні рухи допомагають сформувати ідеальну, підтягнуту фігуру.

Сьогодні існують програми, з якими можуть впоратися початківці. Вони будуть уражені своєю красивою, підтягнутою фігурою, чудовим пресом, біцепсами, трицепсами, бічною частиною торса. Вправи кроссфіт, що отримали назви тренування дня або WOD, є коротким, інтенсивним тренуванням, що поєднує в собі вправи з різних дисциплін: важка атлетика, легка атлетика, гімнастика, фітнес. Варто назвати ефективні назви та варіанти з прикладами виконання завдань, до них відносяться переважно віджимання та планка.

З гирею

Пояснення до таблиці Кросфіт ВОД (WOD)

коло- Виконавши всі, вказані в програмі ВОД вправи задану кількість разів - ви зробили 1 коло. Якщо у плані у вас – 3 кола, то всі вправи потрібно повторити ще 2 рази.

Х кіл, на час

"тимчасово"– отже потрібно зробити задану кількість вправ/кіл за мінімальний час

Х кіл, на час– кожне коло засікаєте час і намагаєтеся зробити наступного разу швидше

Викид штанги (thruster) : СВ- власна вага. Наприклад, якщо ваша вага – 70кг, то 1 1/2 СВ= 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторень за коло на час- у першому колі - 10 повторень, у другому – 9, у третьому – 8 тощо. Засікаєте час. Наступного разу, коли виконуватимете це тренування (ВОД), намагайтеся робити кола швидше.

21-15-9 повторень, на час- Перше коло: 21 повторення, другий: 15 повторень, третій: 9 повторень. Виконувати якнайшвидше, засікати час

Кросфіт харчування до і після тренування

До системи харчування в кросфіті дуже уважне ставлення, що передбачає суворий контроль якості, складу та кількості вживаних продуктів як до тренування, так і після. Ми зробили для вас короткий огляд того, що можна їсти до і після тренування при схудненні та масонаборі.

Особливості харчування перед тренуванням

Для спортсмена, який займається кроссфітом, харчування до тренування грає чи не найважливішу роль у денному раціоні. Цей прийом їжі забезпечує оптимальний запас енергії для продуктивного фізичного навантаження. Враховуючи, що кроссфіт є дуже енерговитратним та інтенсивним силовим видом спорту, харчування перед таким тренуванням має бути максимально збалансоване за енергетичною цінністю та якістю продуктів.

За загальним правилом вживати їжу перед тренуванням слід не пізніше ніж за 1,5-2 години перед фізичним навантаженням. У деяких випадках, коли обмін речовин у спортсмена сповільнений, їсти перед тренуванням слід за 3-4 години до початку.

Продукти, що рекомендуються до вживання перед тренуванням, повинні бути засвоєними повільно і не підвищують рівень цукру в крові. До таких продуктів відносять крупи, багаті на корисні складні вуглеводи, такі як: гречка, вівсянка, перловка та інші крупи з низьким глікемічним індексом.

Зверніть увагу, що вживання білка та жиру у поєднанні з вуглеводами з високим глікемічним індексом призводять до зниження цього індексу у вуглеводів. . Таким чином, вживання білого хліба у поєднанні з маслом або сиром не викликає такого різкого стрибка цукру в крові, як вживання того ж білого хліба, але без вершкового маслаабо сиру

Цей аспект слід враховувати при складанні передтренувального меню.

Таким чином, вживання білого хліба в поєднанні з маслом або сиром не викликає такого різкого стрибка цукру в крові, як вживання білого хліба, але без вершкового масла або сиру. Цей аспект слід враховувати при складанні передтренувального меню.

Зазвичай передтренувальний прийом їжі повинен включати, поряд зі складними вуглеводами, велику порцію білка. Залежно від того, яку мету переслідує спортсмен у своїх тренуваннях, кількість білка може змінюватись. Наприклад, якщо метою тренувань є схуднення, то прийом їжі перед тренуванням повинен включати підвищену кількість білка (близько 20-30 грам). Кількість складних вуглеводів навпаки рекомендується зменшити (15-20 г). Жири перед тренуванням для схуднення слід виключити.

Якщо метою тренування є набір м'язової маси, то в передтренувальне меню можна включити не тільки підвищену кількість білка (близько 20-30 грам), але й велику порцію складних вуглеводів (50-60 грам), доповнену невеликою кількістю жиру (не більше 3 -5 г).

Що з'їсти перед тренуванням?

Цільнозерновий хліб із шматком курки або шматком риби;
Бурий рис із шматком нежирної риби або стейком із яловичини;
Гречка з яйцем пашот або шматком курки;
Вівсянка з натуральним йогуртом та омлетом з 2-3 яєць;
Перловка з індичкою (або куркою) та цибулею;
Картопля в мундирі з сиром та яйцем.

Який би варіант страви Ви не обрали, слід враховувати, що вживання їжі перед тренуванням не повинно завадити повноцінним заняттям у тренажерному залі. Тому найправильнішим підходом до харчування до тренування буде повноцінний прийом їжі за 2-3 години до тренування. Кросфіт харчування також допускає і невеликий перекушування. Його можна робити перед початком фізичної активності - за 20-30 хвилин.

Перекушування перед тренуванням

Перекусити безпосередньо перед тренуванням можна будь-якою з перерахованих страв:

Натуральний йогурт з додаванням свіжих ягід та чайної ложки;
Коктейль із молока та свіжих ягід або фруктів;
свіжий фрукт (банан, яблуко, груша);
Батончик мюслі зі зниженим вмістом жиру;
Сирний коктейль з бананом та вівсянкою на молоці або натуральному йогурті.

Головне правило передтренувального перекушування: порція їжі має бути настільки невеликою, щоб шлунок через 20-30 хвилин до початку тренування був практично порожнім. А в животі не відчувалася вага, яка може поміщати інтенсивним заняттям кроссфітом.

З якою періодичністю слід тренуватися

Різноманітність WOD дозволяє не влаштовувати днів відпочинку. Вибираючи для заняття комплекс, який відрізняється від попереднього, можна дати організму можливість відновитись, продовжуючи тренуватися щодня. Звичайно, все залежить від рівня фізичної підготовки. Щодня тренуватися рекомендовано людям, які вже займаються спортом.

Початківцям не слід відразу розпочинати заняття без відпочинку, а краще влаштовувати тренінги через день. Інакше є ймовірність отримання стресу та перевтоми. Якщо хорошої підготовки немає, слід починати з трьох тренувань на тиждень, а потім переходити на чотири. Щоб повністю відновитися, організму потрібні два повні дні відпочинку на тиждень. Це дозволяє уникнути перенапруги м'язів.

Суть занять

Безпосередня суть занять полягає у повторному високоінтенсивному виконанні вправ, що чергуються без перерв. Ще одна особливість такого типу тренувань – це зміна програми, яка не завдає шкоди схуднення.