- Відразу після пробудження рекомендується випити 1-2 склянки негазованої води.Це підготує ваш шлунково-кишковий тракт до майбутнього сніданку та нормалізує водно-сольовий баланс в організмі.
- Сніданок – найрясніший і найкалорійніший прийом їжі.Його основу повинні становити складні вуглеводи, також на користь піде помірна кількість білка та ненасичених жирних кислот. Допустимо з'їсти трохи простих вуглеводів і випити чашку кави, щоб скоріше прокинутися та зарядитися енергією.
- Протягом дня робіть кілька прийомів їжі.Бажано різноманітних, щоб отримувати різні амінокислоти з різних джерел білка. Комусь для набору достатньо двох, а комусь не вистачить і п'яти прийомів їжі. Все залежить від типу вашої статури, обміну речовин, генетики, роботи шлунково-кишкового тракту та рівня добової фізичної активності. Порції повинні бути невеликими, щоб ви знову відчували голод через дві-три години після їжі. Прийом їжі повинен складатися з білка тваринного походження, складних вуглеводів та клітковини.
- Перед тренуванням налягайте на вуглеводи.Це додасть вам зусиль і покращить кровонаповнення м'язів за рахунок більшої кількості глікогену. Після тренування знадобиться білок швидкого засвоєння. Найкраще підійдуть яєчні білки або протеїнові коктейлі.
- Більшість дієтологів рекомендують обмежити прийом вуглеводів після 6-7 годин вечора або відмовитися від них зовсім. Звичайно, багато в чому це залежить від вашого графіка та потреб організму, але суть ясна: чим ближче сон, тим менше організму потрібно енергії. Сплески рівня інсуліну в цей час призведуть до накопичення жирової тканини, та й переважати підшлункову залозу також не рекомендується.
- Останній прийом їжі має складатися із білка повільного засвоєння.Це запобігає розпаду м'язової тканини під час сну. Ідеальний варіант для цього – знежирений сир. Це легкий і низькокалорійний продукт, який постачатиме м'язи амінокислотами протягом 4-6 годин.
- Не забувайте про важливість води.Набір маси передбачає прийом у їжу великої кількості білкової їжі, це створює сильне навантаження на шлунково-кишковий тракт, печінку та нирки. Щоб не нашкодити здоров'ю, обов'язково випивайте достатню кількість води. Ваша мінімальна норма – 3 літри на добу. Це нормалізує апетит, покращить стан шкіри та прискорить обмінні процеси в організмі.
- Чит-дей чит-дею ворожнеча.Звичайно, періодично варто давати невеликий відпочинок від правильного харчування, але не всім і не завжди це піде на користь. Ендоморфам краще використовувати рефід (завантаження складними вуглеводами) замість класичного чіт-дея. Це заповнить запаси глікогену в м'язах та печінці, але не призведе до зростання жирової тканини.
Для чоловіків
Для чоловіків набір м'язової маси пов'язаний із зростанням силових показників у базових вправах. Само собою, для цього потрібна енергія, яку організм отримує в основному з вуглеводів. Вуглеводів має бути багато: залежно від добової активності та схильності до набору ваги, їхня кількість варіюється від 4 до 10 г на 1 кг ваги на добу. Це великий обсяг їжі, тому зручніше розділити його на кілька частин. Чим частіше ви харчуватиметеся, тим простіше шлунково-кишковому тракту буде засвоїти всю цю їжу.
Усі джерела вуглеводів зважуються у сухому (сиром) вигляді. Це значно спрощує усі розрахунки. Наприклад, 100 г вівсянки (у сухому вигляді) міститься близько 65 г вуглеводів. Запишіть цей прийом їжі у свій щоденник харчування, так вам буде простіше зрозуміти, скільки макронутрієнтів вам потрібно з'їсти після цього протягом дня.
До речі, простих вуглеводів також не треба боятися.Якщо ви не схильні до цукрового діабету і не маєте проблем із зайвою вагою, ви можете дозволити собі трохи простих вуглеводів кожен день. Звичайно, буде краще, якщо ви отримуватимете їх з натуральних джерел: фруктів, ягід або меду. Кондитерські вироби, такі різні тістечка, шоколадні батончики, випічка, крім цукру, містять велику кількість насичених жирних кислот. Спільно це викликає сильний сплеск інсуліну, який рано чи пізно призведе до набору зайвого жирунавіть у ектоморфів.
Як харчуватись при наборі м'язової маси, щоб отримати максимальну користь від занять у тренажерному залі? Додатково приймати спеціальні добавки для спортсменів у строго дозованій кількості. Крім енергії вам потрібна сила.За силу м'язів та навантаження, яке вони можуть витримати, відповідають молекули АТФ. Чим їх менше, тим менше повторень ви можете зробити, працюючи з певною вагою. Накопичення молекул АТФ сприяє креатину.
Крім продуктів спортивного харчування, у великій кількості креатин міститься в червоному м'ясі: свинини, баранині. Висновок простий: чоловікам на регулярній основі обов'язково потрібно додавати до свого раціону харчування для набору м'язової маси червоне м'ясо. Креатин має й інше корисною властивістю: він покращує надходження глікогену та води у м'язи Як відомо, одна молекула глікогену "притягує" чотири молекули води. За рахунок цього візуально м'язи виглядають жорсткішими та наповненими.
Червоне м'ясо – не єдине джерело білка.Правильне харчування для набору м'язової маси припускає, що білок видобувається з різних продуктів. Як різноманітні джерела білка відмінно підійдуть: філе курки та , молочні продукти, риба та морепродукти. Рослинний білок, що отримується з круп та бобових культур, за загального підрахунку макронутрієнтів можна не враховувати. Його амінокислотний склад не такий багатий, як у білків тваринного походження. Усього білка у раціоні має бути не менше 1,5-2 г на 1 кг ваги тіла. Це мінімальна кількість, яка здатна заповнити ваші енерговитрати та запустити процеси відновлення м'язової тканини після силових тренувань.
Для нормального засвоєння білкової їжі організму потрібна клітковина. Бажано отримана зі свіжих овочів та фруктів. Клітковина вважається вуглеводом, що не засвоюється, тому її можна не враховувати при загальному підрахунку макронутрієнтів.
Без чого ще неможливий набір м'язової маси? Без підвищеного гормонального тла. Доведено, що силові тренування сприяють посиленій секреції тестостерону та гормону росту. Але де організму брати паливо для їхнього синтезу? Гормони синтезуються із холестерину. Якщо зовсім тезово, то холестерин буває «хорошим» та «поганим». "Поганий" холестерин міститься в трансжирах і вкрай негативно впливає на серцево-судинну систему.
«Хороший» холестерин міститься у продуктах рослинного походження та виконує безліч корисних функцій, серед яких:
- нормалізація роботи ендокринної системи;
- зниження рівня «поганого» холестерину у крові;
- збільшення статевої активності;
- покращення роботи травної системи.
Висновок:організму потрібні жири. Кращі джерела жирів: рослинні олії (лляна, оливкова, кунжутна, олія виноградної кісточки), риб'ячий жир, яєчні жовтки, горіхи, насіння, .
Для жінок
Принципи правильного харчування для жінок-спортсменок, які набирають м'язову масу, майже аналогічні. Ви повинні отримувати більше енергії, ніж витрачаєте, мати достатньо будівельного матеріалу у вигляді білка для відновлення та зростання м'язів та споживати достатньо жирів для нормального функціонування всіх систем організму.
Основну увагу приділяйте якості їжі. "Брудна" їжа неприпустима. Всім відомо, зайва вага у жінок відкладається не так, як у чоловіків: найбільше жиру накопичується на сідницях, внизу живота та на внутрішній поверхні стегон. Це несумісно з естетичною атлетичною статурою. Накопичення жиру сприяє саме нездорова їжа: продукти з високим глікемічним індексом, фаст-фуд та продукти швидкого приготування.
Ваша норма вуглеводів – 3,5-6 г, білків – 1,5-2 г, жирів – 0,5-1 г на 1 кг ваги тіла. Якщо продукти будуть якісними, цього вистачить для забезпечення організму всім необхідним.
Програма для набору м'язової маси для різних типів будови тіла
Харчування для набору маси буде різним для людей з різним типом статури.
Залежно від форми на вихідних робиться чіт-дей або вуглеводне завантаження. Це дозволяє тренуватися ще продуктивніше і дає хороше психологічне розвантаження.
Для ендоморфів
Ендоморф – людина, генетично схильна до повноти та набору зайвої ваги. Для ендоморфів набір м'язової маси досить складний: варто трохи перебрати з калоріями, і замість м'язів ви нарощуєте жир. Тому для організації грамотного слід з особливою скрупульозністю підійти до підрахунку калорій та макронутрієнтів.
Мета будь-якого спортсмена під час набору маси – наростити якнайбільше м'язів і якнайменше жиру. Намацати цю тонку грань ендоморфи можуть лише досвідченим шляхом. Тут все суто індивідуальне. Набираєте зайву вагу, з'їдаючи 6 г вуглеводів на кг тіла? Зменште до 5. Все одно не те? Додайте кардіо-навантаження кілька разів на тиждень. Ваше основне завдання: зловити оптимальний для вашого метаболізму баланс між калоріями, що витрачаються і споживаються. Тільки тоді вам вдасться набирати суху м'язову масу.
Як тренуватись під час набору?
Живлення - важливий аспекту фітнесі, але без самих тренувань нічого не станеться.У м'язів просто не буде стимулу до зростання. Плануйте свій графік так, щоб ви мали час для відвідування тренажерного залу 3-4 рази на тиждень. Попри масову помилку, це зовсім не вимагає багато часу. Погодьтеся, заїхати на годину до зали після роботи чи навчання здатний майже кожен, було б бажання.
Тренінг будується навколо базових вправ, що виконуються з вільними вагами: присідання зі штангою, жим лежачи, станова тяга, підтягування на турніку, віджимання на брусах, жим штанги стоячи або сидячи, різні жими гантелей тощо. Вони займуть близько 80% вашого тренувального процесу. 20%, що залишилися, приділіть на ізольовані вправи – ті, в яких задіяна лише одна м'язова група. Так ви станете сильнішими і покращите рельєф.
Основний тренувальний принцип, якого ви повинні дотримуватися - принцип прогресії навантажень. Це означає, що на кожному тренуванні ви повинні робити трохи більше, ніж на попередньому. Зробили 10 повторень у жимі лежачи того тижня? Сьогодні спробуйте 12! Присіли зі штангою вагою 100 кг минулої п'ятниці? На цей раз спробуйте сісти 105.
За потреби додавайте кардіо-навантаження. Однак вона має бути дозованою, щоб ви не витрачали надто багато калорій. Скажімо, 15 хвилин ходьби у швидкому темпі на біговій доріжці як розминка – саме те.
Тренуйтеся різноманітно, адже крім зростання сили та маси, у вас є можливість розвиватись і в інших напрямках. Займайтеся кросфітом, і ви станете швидше, функціональніше і витриваліше. Не бійтеся пробувати щось нове, і ви знайдете саме ту форму, про яку завжди мріяли.
Спортивне харчування – 5 основних продуктів набору м'язової маси. Дізнайтеся, як вивести прогрес під час заняття спортом у тренажерному залі на новий рівень.
Прийом спортивних добавок не обов'язковий. Проте з тим фактом, що вони суттєво допомагають при активних заняттях спортом та сприяють прогресу, ніхто не посперечається.
Нині ринок спортивного харчування переповнений безліччю товарів, думки про які в покупців склалися суперечливі. Не до кінця зрозуміло, що справді працює, як і коли це потрібно сприймати. Для набору м'язової маси особливу цінність для любителів фітнесу становлять такі п'ять продуктів:
1. Креатин для набору м'язової маси
Прийом креатину – найефективніший натуральний спосіб для того, щоб досягти прогресу в наборі сухої м'язової маси та силі. Креатин збільшує силовий потенціал організму для інтенсивних тренувань, збільшуючи кількість АТФ у м'язах.
Дослідження, створені задля підтвердження заявлених ефектів, підвищують працездатність, показали феноменальні результати. Їх було проведено понад 500, та понад 70% підтвердили збільшення інтенсивності тренувань.
Як короткостроковий, так і довгостроковий прийом креатину позитивно впливає на тренувальний прогрес.
Силові показники та зростання м'язової маси підвищуються на 5–15%.
Якщо ви хочете стати більшим, швидшим і сильнішим, але при цьому не приймаєте креатин, ви багато втрачаєте.
2. Бета-аланін для збільшення витривалості
Недостатня витривалість – ворог ваших силових тренувань. Найчастіше вона проявляється при виконанні жимових вправ, наприклад, віджимань на брусах з додатковою вагою. Бета-аланін допоможе зробити більше повторень за один підхід, тому що він знижує ранню стомлюваність та збільшує працездатність м'язів.
Деякі дослідження властивостей бета-аланіну доводять, що його прийом може збільшити вашу працездатність на кілька додаткових повторів, якщо ви тренуєтеся в середньому діапазоні повторень (від 8 до 15).
Внаслідок того, що ви зможете тренуватися довше та продуктивніше, прийом бета-аланіну позитивно позначається і на наборі м'язової маси, спалюванні жиру та знижує час відновлення між підходами. Чим більший обсяг роботи ви виконуєте на тренуваннях, тим більше передумов для зростання ви створюєте. Довготривалі та інтенсивні тренування також створюють сильний дефіцит калорій, що призводить до спалювання жиру.
Доведено, що бета-аланін допомагає швидше скинути вагу. Відбувається це через те, що ви витрачаєте більше енергії під час тренувань.
Бета-аланін входить до складу великої кількості передтренувальних комплексів. Але сам собою він не є ні стимулятором, ні енергетиком. Високі дози бета-аланіну зазвичай призводять до почуття поколювання під шкірою - так ви можете переконатися, що продукт дійсно робочий.
Бета-аланін працює за принципом накопичення в м'язах. Як і у випадку з креатином, немає необхідності приймати його перед початком тренування. Деякі дослідження показують, що краще приймати його одночасно з їжею.
Перші дві добавки із нашого переліку– бета-аланін та креатин– часто приймаються разом. Це чудова комбінація для спортсменів, які бажають збільшити інтенсивність своїх анаеробних тренувань. Механізми їх роботи трохи різні, але взаємодіють вони добре.
Оптимальне дозування бета-аланіну – від 2 до 5 г на день. Не виявлено ідеального часу для його прийому, приймати його можна в будь-який час дня, але все ж таки краще поєднати це з прийомом їжі.
3. Кофеїн для збільшення енергії на силових тренуваннях
Кофеїн - ймовірно, найефективніший засіб для прийому перед тренуванням. Він збільшує енергію, покращує фокусування та працездатність. Також кофеїн сприяє кращій аеробній витривалості.
Деякі дослідження показали, що прийом кофеїну перед тренуванням допоможе витратити більше енергії.Це не принесе серйозного збільшення до максимальних силових показників, але робочі підходи (скажімо, якщо ви тренуєтеся у форматі 5х3 або 5х5) будуть даватися легше.
Збільшення аеробної витривалості від прийому кофеїну неодноразово підтверджено дослідженнями.Але для тих, хто на дух не терпить кардіо-тренування, ця новина зовсім недоречна. Це означає, що у вас буде більше енергії, і ви зможете на кілька хвилин довше тупцювати на ненависному степері.
Вчені вважають, що збільшення аеробної витривалості виникає в результаті вироблення вільних жирних кислот. Однак, цей момент ще до кінця не з'ясований. Можливо, все залежить лише від психічного настрою людини.
Кофеїн часто називають добрим жиросжигателем. Проте наука спростовує такі твердження. Безпосередньо він ніяк не впливає на спалювання жиру, просто під впливом кофеїну організм витрачає жир як паливо.
Дозування прийому кофеїну – суто індивідуальний момент. Велику роль цьому грають генетика і частота споживання кофеїну.
Якщо ви постійно вживаєте кофеїн, то, швидше за все, вам знадобиться більш високе дозування, щоб це хоч якось позначилося на вашому тренувальному процесі.
Крім того, є і якась "мертва точка", після якої кофеїн не приносить нічого, крім невеликого зниження втоми. До цього доводити не варто. Занадто багато кофеїну може сильно нашкодити вашому здоров'ю. Любителям пити каву літрами слід бути обережнішими.
4. Сироватковий протеїн для зростання м'язів
Сироватковий протеїн.Факт того, що протеїн сприяє набору м'язової маси та збільшення силових показників, відомий усім. Із цього приводу було проведено безліч досліджень. Відбувається це через те, що протеїн покращує синтез білка, особливо якщо він багатий на лейцин.
Протеїновий коктейль – чудове джерело повного спектру амінокислот та додаткових нутрієнтів, корисних для здоров'я.
За умови регулярних силових тренувань вживання сироваткового протеїну сприятиме зростанню сухої м'язової маси. Також покращується імунітет та робота шлунково-кишкового тракту.
Якщо у вас немає можливості покрити свою добову нормубілка, варто задуматися про покупку сироваткового протеїну.
Для більшості культуристів, проведення виснажливих тренувань день у день є найпростішою частиною їхнього режиму. Набагато складніше дотримуватиметься раціону харчування, який підтримує анаболічний стан 22 або 23 години на день, коли наші тіла відчайдушно намагаються відновитися між тренуваннями. На щастя, харчування – це не наука про ракетобудування.
«Щоб стати великим, ТИ ПОВИНЕН БАГАТО ЇСТИ!» - те, що всі вони говорять, починаючи від Лі Хейні до Ронні Колеманом. Але що саме означає ця фраза? Вимірювання розмірів порцій кілограмами? Чи марш-кидок до найближчого фаст-фуду? Звичайно, ні! Важливо дотримуватися ефективної стратегії харчування і вживати правильні продукти для набору м'язової маси, скомбіновані належним чином і розділені на 6 прийомів їжі протягом дня. Продукти, що Ви споживаєте, повинні відповідати поставленим завданням - в даному випадку, це набір м'язової маси.
Список продуктів для набору м'язової маси
Яловичина
Коли справа доходить до масонабірних продуктів, ніщо не зможе перевершити червоного м'яса. Воно багате протеїном і містить креатин природного походження, не кажучи вже про вітаміни та залозу. Холестерин, що міститься в яловичині, допомагає організму у виробництві власного тестостерону.
Намагайтеся вибирати частини пісніші, наприклад, окіст і лопатку, так як жирні шматки м'яса можуть нагородити Вас насиченими жирами і калоріями в кількості, яка не повинна бути в дієті навіть хардгейнерів. Націліться як мінімум на 150 г яловичини на день(Найкращий варіант - це дві порції).
Куряча грудка
В середньому, 200 грам цього м'яса містить цілих 46 гр білка і якісь нікчемні 2 гр жиру. А філе індички ще більш багате на поживні речовини. Можете не обмежувати себе і з'їдати до 2-3 порцій на день - нічого, крім якісної маси Ви не наберете.
Ще один продукт для збільшення м'язової маси, багатий на протеїн, а також корисними омега-3 жирними кислотами, які знижують м'язові запалення для стимуляції їх відновлення і допомагають контролювати рівень кортизолу (як тільки рівень кортизолу падає, тестостерон починає зростати, сприяючи зростанню). Омега-3 жирні кислоти підвищують чутливість до інсуліну, що підвищує синтез протеїну(зростання м'язів) та поглинання глюкози та амінокислот.
Існує безліч різних способів, які дієтологи використовують для оцінки ефективності білкових продуктів індукувати зростання. Поступаючись лише такому спортивному харчування для набору м'язової маси, як сироваткового протеїну, яйця займають верхню позицію майже в кожному списку, завдяки легкій засвоюваності яєчного білка – організм може з легкістю зруйнувати його на амінокислоти.. Щоб тримати споживання жирів під контролем, скористайтеся наступним правилом – видалення чотирьох жовтків із кожних шести яєць. Омлет з шести яєць щоранку забезпечить Вас 28 гр білка.
Якщо Ви є справжнім хардгейнером і відчайдушно намагаєтеся відповісти на питання, як швидко набрати м'язову масу, то Вашим вибором має стати 3% молоко. Півлітра цього продукту для зростання м'язової маси забезпечує аж 15 гр білка. Жир у молоці, в порівнянні з іншими продуктами харчування, складається з коротких ланцюжків. Він має трохи сильнішу анаболічну дію, допомагає запобігти розпаду м'язів і має менше шансів відкластися у вигляді підшкірного жиру.
Цей продукт є дуже універсальним. Незалежно від цілей, він стане прекрасним доповненням до дієти, тому що багатий на казеїн, який забезпечуватиме організм білком тривалої дії. Це не кажучи вже про заслуги сиру, як продукту, багатого на кальцій. Знову ж таки, для набору маси підійде 9% сир. Крім того, чудово підходить для протеїнового коктейлю в домашніх умовах.
Вони є багатим джерелом мононенасичених жирів, сприяючи здоров'ю серця та зцілення Ваших суглобів та зв'язок. Націльтесь як мінімум на 50 грам горіхів на день - це приблизно 30-36 штук мигдалю. Найкраще мати при собі електронні ваги для точності. Найпопулярніші та найдоступніші:
- волоський горіх
- мигдаль
- кешью
- фундук
- бразильський горіх
Пророщена пшениця
Один з продуктів, що сприяє набору м'язової маси, який має високий вміст як білків, так і вуглеводів. Він багатий на вітаміни цинку, заліза, селену, калію, вітаміни В, високий вміст амінокислот з розгалуженим ланцюгом, аргініном і глютаміном. Пророщена пшениця перед тренуваннями, забезпечує повільними вуглеводами та забезпечить октакозанолом - спиртом, який допоможе збільшити силу та витривалість, а також підвищити ефективність центральної нервової системи.
Коричневий рис
Чому коричневий рис, а чи не білий? Кількість вуглеводів може бути схожою, але організм засвоюватиме коричневий рис повільніше, і забезпечуватиме Вас енергією протягом усього тренування, тримаючи при цьому рівні інсуліну стабільними, не кажучи про збереження всіх нутрієнтів. Коричневий рис має високий вміст гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) - амінокислота, яка працює як нейромедіатор (передавач нервового імпульсу) в організмі, що підвищує рівень гормону росту до 400%.
Щоб максимально стимулювати рівні ГАМК, замочіть рис на 2 години гарячій водіперед приготуванням.
Фрукти є багатим джерелом антиоксидантів, які необхідні здорового функціонування імунної системи. Ще вони постачають безліччю інших поживних речовин, вітаміном С та Е, бета-каротином. Наприклад, півлітра яблучного соку перед тренуванням забезпечить 50 гр швидкої енергії. Це допомагає зупинити вироблення кортизолу і звести до мінімуму збитки м'язових волокон, одночасно підтримуючи інтенсивність тренування на високому рівні.
Цільнозерновий хліб
Такий вид хліба містить усі дев'ять амінокислот, яких потребує організм для зростання м'язів. Він також забезпечить Вас повільними вуглеводами, які цінуються в будь-якій дієті. Білий хліб також актуальний, особливо після тренування, коли потрібний швидкий заряд енергії.
Як може рослина, майже без калорій, вуглеводів та білків, приносити користь у наборі маси? Часник може кардинально змінити гормони в організмі. Безсумнівно, для набору маси важливо споживати правильні нутрієнти – вуглеводи, білки та жири у потрібний час доби. Але також, дуже важливо мати правильне гормональне тло, щоб стимулювати зростання. Дослідження показують, що високе споживання часнику у поєднанні з білком веде до підвищення рівнів тестостерону та зниження м'язових руйнувань.
Просто додавайте пару зубчиків до м'яса, і у Вас буде миттєва анаболічна добавка.
Тепер Ви точно знаєте, якими продуктами набрати м'язову масу та як правильно завантажити свій холодильник. І не забувайте, що необов'язково вміщувати всі ці продукти в один день – їх можна чергувати та поєднувати. У статті Ви зможете знайти ще кілька цікавих продуктів для поповнення свого кошика.
Для тих, хто бажає наростити м'язову масу, буде корисно знати, які продукти можуть у цьому допомогти.
Амінокислоти та білки є будівельними блоками для м'язів, тому дуже важливо, щоб ваш раціон містив адекватну кількість цих сполук. Але в меню повинні бути присутні і продукти з різними вітамінами, вуглеводами та корисними жирами. Вони необхідні для правильного обміну речовин та функціонування всіх органів та систем.
Горіхи – ключовий продукт для всіх, хто мріє про сталеві біцепси та пресу. Це багате джерело рослинних білків, поліненасичених жирних кислот, селену, міді та цинку, магнію, фолієвої кислоти, клітковини та антиоксидантів.
Крім того, арахіс, кешью, грецькі горіхиі мигдаль підвищують рівень тестостерону в організмі При цьому вони корисніші і безпечніші за спортивні добавки.
Цілісні зерна для цільної натури
Зернові багаті складними вуглеводами, що заряджають організм енергією під час тривалих тренувань. Цілісні зерна містять крім вуглеводів всілякі вітаміни, харчові волокна, незамінні жирні кислоти та мінерали.
Обов'язково включіть у свій раціон вівсянку, ячмінь та коричневий рис.
Майже чарівне лляне насіння
Невеликі, овальної форми насіння льону вважаються одними з кращих рослинних джерел жирних кислот омега-3, яких потребують м'язові тканини для правильного росту та розвитку. У них також багато клітковини та особливих сполук з високою антиоксидантною активністю – лігнанів, які забезпечують здоров'я та довголіття.
Лляне насіння додають у каші, мюслі та молочнокислу продукцію, а в меленому стані – у фруктово-овочеві коктейлі. Ще ви можете приготувати собі на сніданок корисну лляну кашку, але через специфічну консистенцію подобається вона далеко не всім: насіння виділяє багато слизу.
Курячі яйця «з секретом»
Серед любителів спорту курячі яйця дуже популярні, адже це чудове джерело білка із комплексом незамінних амінокислот.
Але мало хто знає, що цей тривіальний продукт може стати ще кращим. Деякі фермери додають у корм курок-несучок лляне насіння та вітамін Е. Вміст жирних кислот у яйцях підвищується у 6 разів, а вітаміну E – у 8 разів.
Парочка таких яєчок на сніданок не зашкодить.
Риб'ячий жир замість «молодильних» яблук
Будівельні блоки для ваших м'язів може постачати і старий добрий риб'ячий жир. Цей продукт, знайомий кожному з дитячого садка, як сприяє збільшенню м'язової маси, а й запобігає м'язову слабкість в людей похилого віку.
Для досягнення помітних результатів прийом риб'ячого жиру має бути регулярним.
Боби – секрет бодібілдерів
Бобові є хорошим джерелом розчинної клітковини, важливого компонента раціону спортсменів та бодібілдерів, багаті на білок і вуглеводи.
Полюбіть тушковану квасолю та сочевицю. Регулярне споживання цих продуктів допомагає підтримувати цукор у крові та енергію на стабільному рівні.
Овочі із сімейства Лукових для точеного тіла
Часник, цибуля ріпчаста і зелена - всі ці овочі відносяться до сімейства цибулинних (аліуми). Для збільшення м'язової маси їх потрібно в сирому вигляді.
Овочі включають з'єднання сірки та флавоноїд кверцетин, які важливі для нормального функціонування опорно-рухового апарату.
Ще один приємний бонус: поява цибулі та часнику в раціоні захистить від несподіваного грипу і не дозволить пропустити чергове тренування.
Молюски нам будувати та жити допомагають
У стулках цих морських жителів ховаються справжні скарби як мінералів і вітамінів, зокрема призначених на будівництво м'язів.
Мідії та устриці щедрі на білки, залізо, мідь, селен та вітаміни групи B (для нас особливо важливий вітамін B12).
Приємний бонус для любителів молюсків: вони мають властивості афродизіаків, тобто збільшують чоловічу силу.
Йогурт для незнижених спортсменів
Йогурт у більшості асоціюється з тендітними представницями прекрасної статі, які віддають перевагу здоровому, але мізерному харчування, щоб зберегти фігуру.
Чоловікам цей продукт також потрібний. Він нормалізує травлення, прискорює метаболізм та сприяє життєдіяльності корисних бактерій у кишечнику. Постає питання, який тут зв'язок з нарощуванням м'язів? Все просто: гарне травленняі швидкісний обмін речовин забезпечують високий рівень засвоєння поживних речовин.
Для спортивної дієти вибирайте нежирний фруктовий йогурт без підсолоджувачів.
Лосось та компанія
Лосось також сприяє набору м'язової маси. У цій рибі багато амінокислот та омега-3 кислот, що використовуються тілом для побудови клітинних мембран. Для спортсменів дуже важливо дотримуватися раціону з високим процентним вмістом жирних кислот, адже це допомагає швидше відновлюватися після виснажливих тренувань.
Лосось та іншу морську рибу можна вживати і для схуднення. Причому при правильному підході втрачати ви не м'язову масу, а жирову тканину.
Якщо ви хочете набрати вагу, вам можна лише позаздрити! Принаймні так вважають ті, хто повніє навіть через одну з'їдену цукерку. Тим не менш, людей, які мріють поправити фігуру і зробити її більш округлою, не так уже й мало. «Звороти» кілограмами, що бракують, їм набагато складніше, ніж вгодованій людині скинути вагу.
Грамотні корективи харчування зроблять процес набору ваги швидким та ефективним, а його результати – гармонійними та красивими. Що робити?
Якщо стан здоров'я не викликає питань, причиною худорлявості можуть бути вроджені особливості організму. З дефіцитом ваги, жирової та м'язової маси нерідко стикаються астеніки. Люди даного типу статури мають тонкі кістки та мінімальну кількість м'язової маси.
Дізнатися, належите ви до цього типу, вимірявши коло зап'ястя. Якщо отримане значення менше 15 см для жінок і 18 см для чоловіків, вас можна сміливо зарахувати до астенічного типу статури.
Ще однією причиною худорлявості часто є добрий метаболізм. І це швидше плюс, ніж мінус. Як би там не було, а з віком обмін речовин уповільнюється, тому стрункість не завжди буде вашим "недоліком".
Коментар експерта
Олена Кален, дієтолог, експерт у психології зниження ваги, сертифікований коуч
Сьогодні модно вести здоровий спосіб життя та мати гарне тіло. Мільйони зайняті зниженням своєї ваги. Проте є й інша категорія людей, які мріють набрати вагу. Не струнка, але худа людина викликає думку про хворобливий стан.
Також необхідно пам'ятати про те, що постійні стресові ситуації, неправильне харчування та відсутність здорового образужиття можуть призвести до худорлявості. Деякі люди так багато працюють, що просто падають надвечір від втоми, забуваючи про їжу.
Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. Отже, щоб погладшати - сформувати надлишок.
Важливе зауваження - налягати у своїй на хвору висококалорійну їжу, наприклад, на фастфуд - ідея відверто погана. Така їжа не тільки завдасть шкоди здоров'ю (спровокувавши серйозні захворювання) але й видужаєте ви на ній не гармонійно всім тілом, а локально - в жирових пастках (плечі, стегна, живіт, сідниці). Крім того, рясне вживання нездорової їжі часто призводить до проблем з шлунково-кишковим трактом, загострення хронічних захворювань Тому головне правило набору ваги – вибирати здорові продукти.
Примітка
Головне правило набору ваги – вибирати здорові продукти.
Графік харчування повинен бути дробовим - 5-6 невеликих прийомів їжі на день, або ж 3 основних прийоми їжі та два перекушування. При цьому останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну. Зверніть увагу і на питний режим. За добу потрібно випивати 30-40 мл води на 1 кг маси тіла. Оскільки всі процеси в організмі, у тому числі, нарощування м'язової та жирової маси, відбувається за достатньої кількості води в організмі.
Чи знаєте ви?
У середньому чоловік повинен харчуватися на 2000-3000 ккал на добу, а жінка на 1600-2400 ккал – залежно від способу життя, умов праці та рівня фізичної активності. Щоб набрати вагу, добову калорійність потрібно збільшити на 400-500 ккал.
10 корисних продуктів, які гарантовано допоможуть погладшати
Поживні смузі та коктейлі
Солодкі напої з фруктами та ягодами – це не лише смачно, а й корисно для здоров'я. Вживаючи їх як перекушування або на додаток до основного прийому їжі, ви отримаєте задоволення і бажаний набір ваги. Вся справа у кількості коктейлів!
Приготуйте шоколадний коктейль із бананом!
Якщо рисова каша здається вам нудною, спробуйте готувати її інакше! Секрет страви у смакових добавках. Сміливо доповнюйте рис ягодами та сухофруктами, їжте його разом із білками – скибочками риби та м'яса, поєднуйте із заправками – томатними, грибними, з морепродуктів. Не забувайте також про такі поживні страви, як суші та плов. Доповнюйте овочі тефтелями або скуштуйте рибні котлети з рисом.
Здорові олії
Всі види рослинної олії та натуральне вершкове доповнять смак приготовлених страв та допоможуть погладшати. Дієтологи відносять їх до висококалорійних продуктів, але від цього – не менш корисним. У їдальні ложці олії приблизно 90-100 ккал.
Червоне м'ясо
Чим жирніше м'ясо, тим краще для того, хто прагне набрати вагу. Але жирні шматочки потенційно шкідливі для здоров'я, особливо якщо є в анамнезі захворювання ШКТ. Відмінний вихід – червоне м'ясо. Це цінне джерело білка та доступний продукт для нарощування м'язової маси. У ньому присутні дві важливі речовини - креатин і лейцин, вони стимулюють синтез білка і ріст м'язової тканини, а отже, допомагають гармонійно погладшати.
Вони входять до обмеженої кількості жирних продуктів, які корисні для здоров'я. У тому числі через високий вміст білка і Омега-3 жирних кислот.
Сир
Порція сиру - відмінний початок дня та підготовка до активного тренування. Білкові продукти – важлива частина меню професійних спортсменів. Крім того, що вони зміцнюють кістки та заповнюють дефіцит кальцію, білки сприяє зростанню м'язової маси. Поєднуйте сир із сухофруктами та горіхами, щоб принести ще більше користі організму.
На замітку!
При регулярному силовому навантаженні фігура набуває гарного рельєфу, підвищується маса тіла. А ось кардіонавантаження бажаючим погладшати «протипоказані» - вони активно спалюють жири.
Картопля
Крохмалисті овочі, у тому числі, картопля, збагачують організм клітковиною та швидкими вуглеводами. Це означає, що після такого обіду ви будете сповнені енергією, підвищиться працездатність. Найкраще картопля є у вигляді пюре, запікати або відварювати скибочками. На додаток готувати білки (рибу, м'ясо) або ж робити салати зі свіжої зелені та овочів.
Сезон ягід і фруктів - чудова пора, як для набору ваги, так і для схуднення. Свіжі хрумкі та соковиті плоди відмінно замінюють цукерки та тістечка, збагачують організм клітковиною. Тим, хто прагне стрункості, дієтологи радять вживати фрукти та ягоди в першій половині дня, щоб тіло встигло їх «відпрацювати» - тобто витратити отриману енергію.
Ну а тим, хто мріє погладшати, фрукти стануть відмінним варіантом перекушування в пообідній час. Вибирайте найкалорійніші види - банани, виноград, персики, абрикоси.
Яйця
Пара яєць на сніданок і ще одне як перекушування. Тим, хто прагне погладшати, дієтологи радять вживати в день до 3 яєць. Вчені давно довели, що немає жодного зв'язку між цим продуктом та підвищенням «поганого» холестерину в організмі. А ось те, що яйця поєднують у собі високоякісний білок та здорові жири – доведений факт.
Завантаження...
