Не секрет, що вправи на прес - найлегший і найпростіший спосіб прибрати живіт, привести м'язи в тонус. Накачати прес, за великим рахунком, можна скрізь, навіть удома на дивані за переглядом улюбленого серіалу.
Але чомусь багато хто так і не досягає успіху в цій справі. Так як правильно качати прес дівчатам, як отримати хороші результати в домашніх умовах, особливо якщо привести себе у форму потрібно швидко?
Будь-яке тренування має починатися з розминки та розігріву м'язів преса. Якщо ви почнете займатися без підготовки, то ризикуєте отримати неприємні відчуття і сильну крепатуру, болітимуть живіт і боки, будь-який рух доставлятиме масу неприємних відчуттів. Хоч травмувати черевні м'язи набагато складніше, ніж решта, без розминки - мікророзриви та біль вам забезпечені.
Почати розминку краще з шиї, потім розігрійте плечі, ліктьові суглоби. Адже м'язи верхнього плечового пояса та шиї задіяні у кожній вправі.
Після цього з положення стоячи починайте нахилятися на всі боки, вперед і назад, здійснювати обертальні рухи верхньою частиною корпусу. Таз у своїй залишається нерухомим.
На наступному етапі зафіксуйте верх і покрутіть тазом у різні боки. Так ви якісніше розігрієте бічні м'язи.
Якісна розминка повинна тривати не менше 5-7 хвилин у теплу пору року та 10-15 взимку.
Базові вправи для преса
В основному при тренуванні преса у нас задіюються різною мірою всі м'язи кора: прямі, бічні та косі. Але існують ізольовані вправи на нижній та верхній прес, за допомогою яких можна сильніше та якісніше опрацювати кожну з цих м'язових груп.
Класичною вправою, щоб усунути живіт, з якого починаються всі тренування, є прямі скручування з положення лежачи. Воно допомагає якісно накачати в домашніх умовах великий прямий м'яз верхнього преса.
Техніка виконання: лежачи на спині, тримайте ноги зігнутими в колінах, притиснутими до підлоги, руки за головою або схрещеними на грудях. На видиху починайте скручуватися, піднімаючи верхню частину корпусу над підлогою, шию тримайте прямо. Амплітуда рухів має бути невеликою, поперек від підлоги відривати не можна.
Модифікацією, ускладненим варіантом даної техніки, що допомагає прибрати живіт ефективніше, є скручування з піднятими ногами: підніміть прямі ноги під кутом 45 або 90 градусів, на видиху тягніться до них з положення лежачи.
Тренуємо нижній прес
Не секрет, що здебільшого зайві обсяги у нас з'являються знизу живота, тому приділяти увагу цій частині тіла дуже важливо.
Щоб прибрати жир і накачати нижній прес, найефективнішими техніками, які легко можна виконувати вдома, визнані такі:
- Підйом ніг із положення «лежачи на спині».
Тримайте руки за головою або перехрещеними на грудях, на видиху майже прямі ноги піднімайте вертикально вгору. Корпус при цьому щільно притиснутий до підлоги. - Підйом ніг до паралелі із землею.
Утримуючи корпус вертикально на турніку або спеціальному тренажері, працюємо ногами, хитаючи таким чином нижній прес і руки. - Сидячи на підлозі, обіпріться ліктями ззаду, спину тримайте прямо, ноги під кутом 45 градусів.
Опускайте їх майже до паралелі з підлогою, потім піднімайте у вихідне положення. - Накачати нижній прес допомагає і закидання ніг за голову з положення «лежачи на спині»:
на видиху повільно підніміть прямі ноги, опускайте їх за головою, поки шкарпетки не торкнуться підлоги.
Працюємо над бічними та косими м'язами кора
Під час тренування вправи, що виконуються для того, щоб накачати верхній та нижній прес, повинні займати за часом мінімум 2/3 загальної тривалості заняття. Решту часу рекомендовано приділяти косим і бічним м'язам. Адже вони – запорука осиної талії та ефектної жіночної фігури.
Тренувати цю частину тіла дуже легко вдома без будь-якого додаткового обладнання, або використовуючи легкі гантелі.
Основною вправою для бічних та косих м'язів є бічні скручування. Техніка виконання, вихідне положення таке саме, як при класичних прямих скручуваннях, але корпус піднімати потрібно по діагоналі. При цьому потрібно намагатися торкнутися ліктем протилежного коліна.
Дуже ефективний так званий комплекс Джейн Фонди: лежачи на боці, піднімайте зігнуті в колінах, потім прямі ноги вгору. Це тренування задіє бічні, косі м'язи та нижній прес, його можна виконувати вдома навіть на дивані.
Щоб прибрати жир з боків і зробити плоским живіт, увімкніть у своє тренування наступний комплекс: сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах стоять на підлозі, корпус рівний, нахилений під кутом 45 градусів, руки за головою. На виході починайте із зусиллям скручуватися вліво та вправо. Більш складний варіант - виконувати скручування, тримаючи в руках гантелі.
Ще одна досить проста вправа для тренування в домашніх умовах – велосипед. Вихідне положення: ноги зігнуті, підняті під прямим кутом до підлоги, руки за головою, корпус утримуйте трохи відхиленим назад. Починайте швидко підтягувати по черзі ноги до протилежного ліктя по діагоналі.
Щоб швидше отримати рельєфний прес, займаючись вдома, дотримуйтесь таких порад:
- Тренуйте м'язи преса щонайменше 3-4 рази на тиждень. Вони витриваліші, ніж інші, тому травмувати їх складніше.
- Кожну вправу виконуйте не менше, ніж по 15-20 разів на 3 підходи.
- За одне тренування проробіть усі м'язи, приділяйте увагу як нижньому, так і верхньому пресу.
- Найчастіше використовуйте гантелі невеликої ваги для зміцнення м'язів. Для косих та бічних використовувати снаряди можна, але акуратно: це може призвести до збільшення м'язової масина боках та зникнення талії.
- Поєднуйте силові тренування з аеробними навантаженнями. Так швидше спалюватиметься жир.
- Закінчуйте кожне заняття затримкою та якісною розтяжкою.
- Щоб прибрати живіт швидко в домашніх умовах, одних тренувань мало. Необхідно правильно харчуватися, вести здоровий образжиття. Найкраща дієта – виключення швидких вуглеводів, збільшення раціону кількості якісних нежирних білкових продуктів.
Як правильно качати прес - одне з найпоширеніших питань з фітнесу.
А тепер – 10 хвилин вправ на прес. Будь-яких”, – сказав наш тренер наприкінці тренування. Та й у базовому тренуванні новачка також йдеться не про конкретні, а про «будь-які» вправи на прес. Ми розуміємо, як правильно качати прес.
Та й самим вправам зазвичай приділяється не так багато уваги. Тим часом дослідження показують, що не всі вони корисні для здоров'я і хребта, і не всі качають саме прес.
Як правильно качати прес: шкідливі вправи
Приклад шкідливої вправи на прес-підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі. Причому, чи піднімаєте ви прямі ноги з положення лежачи, або робите це з вертикального положення з упором у попереку – це шкодить вашому хребту.
Ніколи не робіть так. Пошкодуйте свій хребет.
Дослідження показали, що підйом прямих ніг викликає значне компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. При цьому максимальне зусилля виникає у момент відриву п'яти від поверхні площини.
Якщо таке навантаження проводиться регулярно, це може призвести до накопичення мікроушкоджень у нормальних дисках, а в дегенеративно-змінених міжхребцевих дисках викликати пошкодження та збільшення грижового випинання. Виконання цієї вправи викликає розвиток та прогресування остеохондрозу поперекового відділу хребта. Тому якщо ви піднімаєте ноги або корпус при жорстко закріпленому попереку, подумайте про можливі наслідки.
У цьому плані одна з найшкідливіших вправ – «складний ніж» – одночасний підйом із підлоги тулуба та ніг:
ЖЖ-користувач dmitriysh написав пост на цю тему, де говорить про особливу шкоду «складного ножа»: «М'язи живота напружені, а м'язи попереку розслаблені, отже все навантаження при згинанні лягає на зв'язки хребта. В результаті ця перехідна точка починає давати хворобливі симптоми, а ця точка знаходиться в дуже хороших рефлекторних відносинах з усім даним сегментом. Починає хворіти поперек. Чим більше ви зробите таких вправ, тим швидше заболить».
Як правильно качати прес: що НЕ робити і що робити
1. Просто повністю виключіть вправи, де поперек відривається від поверхні або упирається у жорстку поверхню.
2. Якщо робите скручування лежачи - уникайте відриву попереку від підлоги. Робіть скручування правильно.
3. Можете легко обходитися взагалі без скручування, адже є кілька чудових вправ на прес, що не навантажують поперековий відділ хребта. У , ми рекомендуємо “молитву”:
Як правильно качати прес: "Верха" та "низу" преса не існує. Він навантажується весь і відразу
М'язи в районі живота складаються з чотирьох м'язових груп. Поперечний м'яз залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи.
Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати та повертати корпус.
Нарешті поверх поперечного м'яза лежить прямий м'яз живота, якому надають так багато уваги – саме його називають «пресом». Вона починається на тазовій кістці і кріпиться до грудини.
Прес підтримує спину прямої та дозволяє нахилятися вперед.
Сполучні волокна, перетинаючи її впоперек, створюють ті самі 6 кубиків, які є доказом оптимальної фізичної форми.
Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ», преса не існує. Тому, якщо ви бачите, десь вправи на верхню частину преса або на нижню - поблажливо посміхайтеся. У ході виконання будь-яких вправ на прес стимулюється відразу весь прямий м'яз живота. Неможливо напружувати та змушувати працювати лише її частину.
Як правильно качати прес: вивчаємо анатомію - м'яз кора
Прес відноситься до м'язів - стабілізаторів, званих на американський манер м'язами "кора" (від слова "core" - суть, центр, ядро). Ці м'язи, які можна розвивати, залишаючись нерухомим. На відміну від інших скелетних м'язів вони не рухають кістками.
Їхнє завдання – збереження тазу, хребта та стегон у стабільному положенні. Зміцнення кора дозволяє зберігати поставу та здоровий хребет, але одна година тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи у демонстративно стурбованій позі. Хочеш пряму спину та живіт у кубиках – працюй над поставою. Сидячи за комп'ютером, не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.
Будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кори. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки та ноги до штанги чи гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди тому, якщо твої результати в жимах чи присіданнях перестали зростати, зверніть увагу на м'язи кора.
Як качати прес: ефективні та безпечні вправи
Щоб як слід навантажити всі м'язи кора, виконай наступний набір вправ поспіль, без відпочинку.
1. Підйом ніг у висі
Для м'язів преса база – це підйом ніг у висі на перекладині (увага: без упору в попереку!)
2. Бічний місток
Напружуючи м'язи живота і спини, відірві таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, упрись передпліччям у підлогу суворо навпроти плеча. Затримайся в такому положенні на 15-60 секунд (скільки зможеш!) І повтори для іншої сторони. Додатково напружуй м'язи живота і сідниць, щоб утримувати корпус ідеально прямим.
3. Планка
Упор лежачи на передпліччя. Ноги став або разом, або на ширину плечей (чим ширше, тим легше). Підніми праву руку діагонально вперед і вправо "на 2 години", зафіксуй таке положення протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою – і отримаєш один повтор. Важливо: у вихідному положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні плечима, а лікті - знаходитися суворо під проекцією плечових суглобів.
4. Скручування на фітболі
Лягайте на фітбол: руки за потилицею, ноги - на ширині плечей, стегна та корпус у лінію паралельно підлозі. Тепер виконуй стандартне скручування. Зроби 15 повторів чи стільки, скільки зможеш.
В даний час використовується багато методів та технологій для боротьби із зайвими кілограмами, особливо в області живота, стегон. Це і різноманітні дієти, і пігулки. А ми поговоримо про те, як качати прес Як краще займатися, щоб схуднення було ефективним?
Як правильно качати прес
Якщо, дивлячись на себе в дзеркало, ви побачили, що не все добре з фігурою, і це підтвердила сантиметрова стрічка (обхват талії у жінок не повинен перевищувати 90 см, а у чоловіків - 100 см), то потрібно не тільки стримати свої апетити за обіднім столом, а й займатися фізично. Прибрати жир на животі, хитаючи прес-один із способів вирішення проблеми.
Тут, як і в інших питаннях, дуже важливим є правильний підхід. Це означає, що заняття потрібно спланувати таким чином, щоб вони не завдали шкоди здоров'ю. Тому вважається природним, якщо на початку курсу, виконуючи кожну вправу, ви повторюватимете її 5-7 разів. У міру напрацювання м'язів кількість таких повторень необхідно збільшувати. При цьому до кожної вправи рекомендується робити 3 підходи.
Гойдаючи прес, треба навчитися чути напругу, яка виникає в м'язах живота, оскільки від цього залежить, як якісно ви виконуєте рух, і коли ви досягнете потрібного результату.
Качаємо прес для схуднення живота вдома
Оскільки впоратися із зайвими сантиметрами на талії нелегко, таблетки та дієти не дадуть стовідсоткового результату, то виникає необхідність качати прес для схуднення живота. Завдяки цьому можна швидко та якісно опрацювати м'язи черевної порожнини та прийти в ідеальну фізичну форму.
Якщо у вас є можливість займатися у фітнес-центрі, це дуже добре, але отримати гарний та пружний животик можна і вдома. Якщо терпляче тренуватися, вперто виконувати поставлені собі завдання, то результат обов'язково порадує.
Вправи по роботі з пресом слід розпочинати після того, як тіло вже розігріте. Воно стає пластичнішим, і заняття не призведуть до травм.
Тому спочатку потрібно зробити гарну розминку. Необхідно розтягнути м'язи за допомогою глибоких нахилів, поворотів корпусу, помахів ногами та руками. Після того, як по тілу розбіжиться тепло, можна приступати до основних вправ.
Дуже важливим моментом їх виконання є плавність, а також правильне дихання. При напрузі тіла необхідно робити вдих, при розслабленні – видих.
Займаючись щодня, можна забезпечити очікуваний успіх.
Якщо ви вирішили взятися за своє здоров'я та красу, то відразу ознайомтеся з рекомендаціями, які дають інструктори з фітнесу, щоб заняття пішли на користь, і ви мали чудові результати.
Гойдати прес для схуднення живота краще на порожній шлунок, тому рекомендується, щоб між їдою і початком виконання вправ пройшло як мінімум 2 години.
Може призвести до його порушення, тому краще зайнятися цим пресом зранку або з 18 до 19 години.
Ідеально було б качати прес на свіжому повітрі, але добре провітрюване приміщення теж підійде.
Важливу роль підсумки занять надає і психологічний настрій. Весела, ритмічна музика під час тренування підвищить активність, заблокує бажання пошкодувати себе і тим самим збільшить результативність.
для пружного живота
Серед безлічі розроблених на сьогоднішній день комплексів для боротьби із зайвими сантиметрами на талії можна виділити дуже ефективні вправи у положенні лежачи. Вдихи та видихи робимо носом. Перед початком кожного підходу руки скласти на грудях долонями один до одного, підняти голову та ноги на 10-15 сантиметрів.
- Виконуємо 6 глибоких вдихів.
- Качаємо прямі м'язи живота. Далі працюємо правою ногою. На вдиху її піднімаємо вертикально, на видиху – опускаємо до лівої ноги. Виконуємо шість разів.
- Качаємо косі м'язи. Руки тягнуться до правої ноги. На вдиху піднімаємо її, на видиху приєднуємо до лівої ноги. Повторюємо шість разів. Потім те саме лівою ногою.
- Повторюємо попередню вправу, але руки спрямовані до лівої ноги.
- Руки до правої ноги. На вдиху піднімаємо вертикально обидві ноги. На видиху опускаємо їх у початкове становище.
- Руки до лівої ноги. Повторюємо описану вище вправу.
Між підходами необхідно зробити перерву протягом кількох секунд.
6 вправ для всіх м'язів живота
Існує безліч методик зміцнення м'язів, кожна з них ефективна по-своєму. Пропонуємо ознайомитися ще з одним способом, як легко качати прес, щоб усунути живіт. Для цього необхідне опрацювання верхніх, нижніх та бічних м'язів. На кожну з цих груп достатньо виконати дві вправи на день, і результат ви побачите дуже скоро.
1. Опрацювання верхньої частини м'язів живота:
- Ноги – на ширині плечей, руки – на лінії талії. Задіємо верхню частину тулуба, виконуючи кругові рухипо 10 разів. Спочатку в один бік, потім у інший. Нахили назад виконуємо в міру можливості, щоб уникнути пошкодження спини.
Лежимо на спині. Руки витягнуті нагору, ноги зігнуті в колінах. При глибокому вдиху піднімаємо руки і тягнемо верхню частину тулуба вгору, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху – вихідне положення. Повторюємо вправу 10 разів.
2. Проробляємо нижню частину преса:
- Лежимо на спині. Ноги витягнуті, руки складені на животі. Вправу повторюємо протягом двох хвилин. Робимо вдих, надуючи якомога сильніше живіт, на видиху щосили його втягуємо.
Лежачи на спині, зробити вдих, підняти прямі ноги, затримати на 10 - 15 секунд. На видиху повільно опустити.
3. Зміцнюємо бічні м'язи:
- Лежачи на спині, руки скласти під головою. Вдих - підняти ноги на 90 0, опустити на правий бік, намагаючись коліном дотягнутися до підлоги. Видих - ноги вгору. Потім повторюємо в інший бік. Рекомендується зробити 3 підходи по 10 разів.
Стоячи на ногах, розставити їх ширше. При вдиху нахилитися праворуч, на видиху - вихідне положення, далі в інший бік. Продовжуємо виконувати вправу від 15 до 2 хвилин.
Результат варто очікувати за 4-6 тижнів. Регулярні заняття є причиною прекрасного преса.
Чому корисно качати прес стоячи
Плоский живіт і хороший прес для дівчини – це не лише модно та красиво, але й дуже корисно. Пропрацьовані м'язи живота дуже стануть у пригоді при виношуванні дитини, а також при пологах. Добре опрацьовані, вони сприяють швидкому відновленню й у післяпологовий період. Тому потрібно починати качати прес для схуднення живота ще в юності та продовжувати цей процес протягом усього життя.
Іноді дуже корисно змінювати комплекси вправ для преси. Це можна пояснити тим, що м'язи звикають до одноманітних тренувань, що може призвести до утворення жиру на животі. У цьому випадку змінюємо комплекс, який відновить схуднення для живота – коливаємо прес стоячи.
Існують різноманітні добірки вправ, але за виконання будь-якої з них опрацьовується велика кількість м'язів. Вони сприяють покращенню рівноваги, формують правильну поставу.
6 вправ для накачування преса стоячи
Однією з новітніх методик, за якою опрацьовується щодня по 10 хвилин прес стоячи для схуднення живота (вправи дуже прості та доступні), є комплекс із шести рухів. При їх виконанні знадобляться обтяження. Це можуть бути гантелі, м'яч або пляшка з водою.
1. Ноги разом, руки піднято над головою. Піднімаємо 20 разів праву ногу, не згинаючи, руками тягнемося до шкарпеток. Потім ліву.
2. Тримаємо руками обтяжувач, права нога піднята на 90° і зігнута в коліні. Обтяжувач переміщуємо по діагоналі зліва направо. Повторюємо на іншу ногу. Рух проводиться по 15 разів.
3. Руки зігнуті в ліктях паралельно підлозі на рівні грудей, ноги разом. Виконуємо стрибки протягом 2-3 хвилин, повертаючи стопи якнайдалі вправо і вліво, по черзі. Руки на місці.
4. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Здійснюємо повільні кругові рухи верхньою частиною тіла протягом 2 хвилин.
5. Ноги поставити ширше, руки у замку піднято над головою. Піднімаємо праву ногу 15 разів, зігнувши її в коліні, до лівого плеча, руки йдуть назустріч. Повторюємо на інший бік.
6. Ноги на ширині плечей, ліва рукана талії, права зігнута в лікті праворуч від тулуба. Піднімаємо праву ногу і тягнемося коліном до ліктя. Повторюємо 15 разів. Переходимо на лівий бік.
Результат цих дуже ефективних вправ не змусить довго чекати.
Існує ще одна методика, як правильно качати прес для схуднення живота, розроблена японськими вченими. Це заняття дуже результативне. На перший погляд, воно просте, але… Спалювання жиру на животі та зміцнення преса відбувається за рахунок статичної дії на м'язи черевної порожнини.
Для занять потрібний валик. Можна використовувати банний рушник, скрутивши його. Дуже добре підходить валик-подушка діаметром близько 10-12 см.
Перед початком вправи сідаємо на тверду поверхню, валик кладемо впритул до спини. А тепер лягаємо спиною на нього. Ноги розсуваємо якнайширше, але так, щоб шкарпетки стикалися. Руки витягуємо за головою таким чином, щоб долоні лежали долонями до підлоги, а мізинці торкалися один одного. Поза дуже незручна. Починати можна з 1 хвилини з збільшенням часу до 5 хвилин.
Через місяць щоденного такого п'ятихвилинного лежання ви не зможете налюбуватися своїм плоским пружним животом.
Як накачати прес чоловікові
Дуже багато чоловіків страждають від зайвої ваги, у них з'являються пивні та водійські животи. Але якщо хочеться виглядати ефектно, мати 6 кубиків замість однієї кульки, то доведеться трохи попрацювати над собою.
Гойдати прес для схуднення живота чоловіку можна у різний спосіб. Існує безліч методик, комплексів вправ. Але однією з найкращих є програма, що складається з:
- Планки: зміцнюються спина, сідниці, живіт, плечі;
- вправи "Альпініст": зміцнюються м'язи преса, серце, сідниці;
- вправи з роликом, при прокручуванні якого із положення стоячи на колінах дуже добре опрацьовується прес;
- висів, коли тулуб і ноги створюють прямий кут;
- "велосипеда", знайомого всім ще з дитинства.
Займаючись цими простими, але дуже дієвою вправою тричі на тиждень, вже за місяць можна набагато покращити прес і навіть похвалитися кубиками.
Гарний, підтягнутий та рельєфний прес – мрія багатьох, і чоловіків, і жінок. Отримати його, звичайно, не так вже й просто - доведеться постаратися, доведеться займатися регулярно і обмежувати себе в їжі, але якщо вже ви хочете обзавестися заповітними «кубиками», доведеться йти до кінця. Також дуже важливо знати, як качати прес правильно, оскільки від цього також багато в чому залежатимуть результати. Розглянемо, що потрібно знати, якщо вирішили працювати над м'язами живота.
Особливості накачування преса
Щоб зрозуміти, як правильно качати прес початківцям, потрібно знати про існування трьох типів статури:
- Ектоморф- Від природи худорляві люди, у яких кількість підшкірного жиру мінімальна.
- Мезоморф– люди, які мають гарну, гармонійну статуру, досить міцні фізично
- Ендоморф– люди, які схильні до повноти, які мають велику кількість підшкірного жиру.
Двом першим типам потрібно менше часу, ніж третьому, щоб накачати гарний прес. В принципі, це реально для людини з будь-яким типом статури, питання тільки в тому, скільки часу для цього потрібно, і які зусилля доведеться докласти.
Регулярні комплексні вправи та правильне збалансоване харчування у поєднанні допоможуть правильно прибрати живіт та накачати прес. Врахуйте, що спочатку йдуть обсяги, м'язи приходять у тонус, і лише потім починають промальовуватися кубики. Вони є результатом тривалих тренувань.
Способів правильно почати качати прес існує чимало. Однак перед тим, як вибирати конкретну програму, потрібно визначити свою мету. Дівчата найчастіше хочуть отримати просто плоский і підтягнутий живіт, а ось чоловіки мріють і про рельєфний брутальний прес. І в тому, і в тому випадку велика важливість дієти, тільки в першому варіанті вона буде спрямована на жиросжигание і забезпечення дефіциту калорій, а в другому - на максимальне забезпечення м'язів білком, щоб вони могли нормально будуватися.
Крім того в тому, як правильно і ефективно качати прес чи не головну роль відіграє фактор мотивації. Багато людей, які стикаються з труднощами на початковому етапі і не бачать моментальних результатів, одразу здаються та перестають займатися. Але це не так. Так, відразу нічого не буває, і доведеться попрацювати, щоб помітити зміни на краще, але результат того коштуватиме. Дуже важливо мотивувати себе та не здаватися.
Коли і як часто краще качати прес?
Тренування фахівці радять проводити зранку, Перш ніж ви поснідали. Перед цим, натще, випийте склянку води. Вода взагалі дуже важлива для тих, хто займається спортом, привчіть себе пити не менше півтора літрів чистої рідини на день.
Проте вранці вдається займатися не всім. Якщо вам зручніше качати прес увечері, робіть це через 1-1,5 години після їди за пару годин до сну.
Як часто правильно качати прес живота ще одне актуальне питання. М'язи преса відновлюються досить швидко, проте просто нема рації – хоча б 24 години на добу вони мають отримати для відпочинку. Оптимально качати прес 3-4 десь у тиждень. Дні відпочинку можна присвятити кардіонавантаженням або опрацюванню інших груп м'язів.
Оптимальна тривалість тренування – близько години. Менша може не дати м'язам пропрацюватись повністю, а велика призведе до їх виснаження, через що вони не зможуть рости так активно, як вам хочеться. Якщо ви новачок, не потрібно одразу навантажувати себе – починайте з малих навантажень та підвищуйте їх поступово.
Як правильно дихати під час коливання преса?
У питанні про те, як правильно накачати прес, дуже важливою є правильна дихальна техніка. Помилка багатьох спортсменів-початківців – затримка дихання мало не на виконання всього підходу. Це неправильно, тому що м'язи, не одержуючи достатньої кількості кисню, страждають, що впливає на ефективність ваших тренувань негативним чином.
Правильна дихальна техніка підтримує нормальне функціонування мускулатури, вона сприяє тому, що ми втомлюємося менше, відповідно, результативність тренування підвищується. Також вірне дихання запобігає пекельному болю в м'язах, залишаючи лише приємне характерне печіння. Дихальна техніказавжди ідентична незалежно від виконуваної вправи: вдих робиться тоді, коли ви розслаблюєтеся, тобто, повертаєтеся у вихідне положення, а видих – при безпосередньому виконанні вправи, коли м'язи максимально напружені. Наприклад, при нормальних підйомах ви видихаєте, коли піднімаєте корпус, а вдихає повітря, коли опускаєте його назад.
Розминка та затримка
У питанні про те, як правильно качати прес дівчатам та чоловікам, велика важливість розминки. Їй потрібно присвятити 10-15 хвилин, перш ніж вдаватися до основної вправи. Деякі експерти вважають розминку важливішою, ніж саме тренування. Вона дозволяє підготувати м'язи до навантажень, наповнює їх кров'ю, що позитивно впливає результативність занять.
Хороший варіант для розминки скакалкабіг або біг на місці, присідання, нахили. Починати розминку рекомендується з верхньої частини тіла і закінчувати ногами. Приділіть достатньо уваги зв'язкам та суглобам – можна трохи порозтягувати їх. Також рекомендується потягтися протягом декількох хвилин і після фізичних навантажень - це називається затримкою. Затримка допоможе позбавитися надмірної напруги в м'язах і відновити дихання.
Щоб прокачати прес правильно, ви повинні дотримуватися плавності та однакового темпу. Намагайтеся не робити різкі ривки, не смикатися, максимально зосередитися на м'язі, який ви проробляєте. Важливо, щоб вправи виконували технічно правильно. В іншому випадку ви можете не тільки не отримати результату, але і травмувати суглоби або зв'язки. Якщо у вас вже нема сил виконувати вправу, трохи відпочиньте або перейдіть до наступного. Організм повинен отримувати час на відновлення.
Тренуючи прес у домашніх умовах, рекомендується починати з основних вправ на верхні та нижні м'язи, а також опрацьовувати зовнішні та внутрішні косі м'язи. Вправи, які ви виконуватимете, рекомендується розподілити на кілька днів, скласти програму, щоб ви завжди могли зорієнтуватися. Також не забувайте про інші вправи. Якщо ви цікавитеся, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, обов'язково включіть у програму кардіотренуванняякі допоможуть швидше спалити жири.
- Насамперед, важливо пам'ятати про здоров'я. Не варто займатися, якщо ви відчуваєте біль у спині, просто погано почуваєтеся, страждаєте від загострення хвороб внутрішніх органів, нещодавно перенесли правду чи операцію.
- Важливо ваш гарний настрій. Якщо ви займаєтеся в приміщенні, бажано забезпечити достатній приплив туди свіжого повітря – тоді ви дихатимете легко, а клітини організму активно насичуватимуться киснем.
- Заздалегідь підготуйте воду. У процесі фізичної активності ви відчуватимете спрагу. Крім того, щоб клітини швидше відділяли жири, їм потрібна достатня кількість рідини.
- Не займайтеся на повний шлунок - нехай після їжі пройде хоча б година, а краще дві.
- У домашніх умовах важливо вибрати для заняття правильну поверхню. М'який диван не підійде – поверхня має бути твердою. Можна просто виконувати вправи на підлозі, постелив невеликий килимок.
- Виключіть ривки та різкі рухи. Інакше ви можете пошкодити спину та плечі, знизивши ефективність тренувань.
- Навантаження має бути плавним і рівномірним, але одночасно активним і інтенсивним.
- Гойдаючи прес, утримуйте поперек на підлозі. Опускатися потрібно плавно, викладаючи торс на підлогу за хребцем.
- Навіть якщо тренування дуже коротке, не забувайте про затримку та розминку.
- Щоб правильно накачати прес - дівчині чи хлопцю, неважливо, потрібно при кожному тренуванні відчувати, як скорочуються м'язи черевної порожнини. Це якраз ознака того, що ви робите все вірно.
- Намагайтеся не допускати великих інтервалів. Щоб навантаження були результативними, не зупиняйтеся, а періодично змінюйте одну вправу іншою.
- Запоруки успіху – регулярність та сталість. Гойдайте прес регулярно, за схемою, поступово збільшуючи навантаження.
- Не обмежуйтесь вправами у положенні лежачи. Прес хитається і за інших навантажень, наприклад, при бігу. Крім того, кардіо навантаження допомагають спалювати жири.
- При коливанні преса рекомендується втягувати живіт. Це непросто, але значно підвищує результативність тренувань.
Перш ніж ставити питання про те, скільки разів потрібно качати прес, варто проаналізувати свій біоритм, свій раціон харчування та фізичну підготовленість: навряд чи новачки зможуть займатися 6 днів на тиждень, виконуючи по 5-7 підходів щодня, правда? І роль тут грає не те що сама фізична, а й підготовка також.
На думку багатьох професійних фітнес-інструкторів та тренерів, оптимальною кількістю прокачування преса буде наступний режим: 3-4 рази на тиждень, по одній сесії на день. Однак і тут потрібно відповісти на одне запитання, що ви хочете досягти, просто рельєф чи обсяг?
Це дуже важливий пункт: багато хто, говорячи про пресу, мають на увазі плоский живіт і трохи виступають «кубики», але коли справа стосується, то вони спекулюють про об'ємні «куби», які будуть добре видно під мокрою майкою:)
Підхід до тренування в кожному випадку буде дуже різнитися:
При роботі «на обсяг» потрібно робити невелику кількість підходів (3-4) за максимально можливої кількості повторень, бажано з додатковим навантаженням, зі звичайною, швидше за повільною швидкістю виконання. Перерви між підходами мають бути довгими. Варто врахувати, що щоб набрати хоч якусь масу «преса», потрібно працювати не тільки над ним, а й прокачувати інші групи м'язів.
При роботі «на рельєф» бажано робити 5-7 підходів з кількістю повторень «за наростаючою» - 6 та 7 підходи повинні включати максимально можливу кількість повторень, при цьому швидкість повторень має бути високою – щоб прес починало палити. При роботі на рельєф, так як вас не цікавить збільшення обсягу та набір маси, можна виконувати дві сесії на день: вранці (в обід) та ввечері, приблизно за 2-3 години до сну.
Прес - також одна з найпопулярніших частин тіла: його хоче кожен, а спортивні журнали так і рясніють заголовками про «ідеальний прес за 7 днів». Замість витрати грошей на подібну макулатуру радьтеся з фахівцями.
Зміна у раціоні харчування для максимізації результату
Раціон харчування також залежить від цілей: якщо хочете величезні куби, то їжте все і багато, орієнтуйтеся на той раціон, який використовують бодібілдери для набору маси. Але якщо ваша мета – рельєф і ні грудочка зайвого жиру, то наголосіть на білок і намагайтеся виключити зайві в раціоні швидкі вуглеводи, які часто, особливо, призводять до скупчення жиру в області нижнього черева і з боків.
Прес - та частина тіла, яка зберігатиме свій рельєф тільки в тому випадку, якщо постійно над ним працюватиме. Тиждень без роботи над пресом, і ви вмить помітите результат. Харчування теж впливає – менше швидких вуглеводів!
Харчування – одна третина від результату, інша третина – правильний сон. Не забувайте, що чим більше ваші м'язи працюють, тим більше відпочинку на відновлення їм потрібно після роботи. Якщо хочете, щоб ваш прес ріс - спіть більше і не соромтеся спати після обіду за наявності вільного часу.
Завантаження...
